Quando você respira de forma adequada, lenta e profundamente, não é só o gás carbônico que está mandando embora, não. A ansiedade e o estresse, que funcionam como um gatilho para a obesidade, também acabam indo pelos ares
Observe sua respiração. Quando inspira, movimenta o peito e o abdome? Como solta o ar? Numa baforada só ou devagarinho? Não é comum darmos muita atenção à maneira como inspiramos ou expiramos, não é mesmo? Afinal, trata-se de um ato involuntário que realizamos mais de 20 mil vezes ao dia. “Mas esse mecanismo, quando realizado de forma lenta e profunda, avisa para o cérebro que não há ‘perigo à vista’, favorecendo o relaxamento”, explica o pneumologista José Nader (SP). E a tranquilidade gerada pode fazer uma baita diferença na saúde e também na balança. É isso mesmo: se seu desejo é emagrecer, respire fundo! Você já deve ter ouvido várias vezes que a ansiedade é um dos principais inimigos de um corpo enxuto. Basta lembrar aqueles momentos em que estamos com os nervos à flor da pele. O que acontece? Normalmente, atacamos a geladeira na tentativa de relaxar.
Por outro lado, iniciar uma dieta também dispara os batimentos cardíacos, já que a restrição alimentar gera uma certa angústia. Resultado: a respiração fica curta e se concentra na altura do peito, com movimentos rápidos. Essa é a chamada respiração torácica. “Para piorar tamanho estresse alimentado pelo estado ofegante, o organismo passa a produzir níveis mais altos de cortisol, hormônio que aumenta o apetite, estimula a produção de células de gordura e as torna infladas, além de inibir a queima das que estavam estocadas. Por tudo isso, a respiração correta já é considerada um dos pilares para o tratamento de casos de ansiedade e obesidade”, completa o endocrinologista Jairo Prates (RJ).
Respiração turbinada
Como já deu para perceber, respirar de forma adequada significa mais do que uma estratégia para mudar o estado de espírito, mas também nossas atitudes, inclusive diante do prato. E na última década, ganharam fôlego pesquisas que analisam os efeitos da respiração no funcionamento do organismo e na boa forma. Ela é o termômetro das nossas emoções e, segundo estudos mais recentes, apesar de acontecer espontaneamente e de forma tão automática, é capaz de impactar positivamente a saúde, afetando a atividade do sistema nervoso. Cientistas da Universidade de York (Canadá) avaliaram os efeitos dos exercícios respiratórios sugeridos pela ioga em 215 mulheres durante dois meses.
Os resultados mostraram que a técnica promove relaxamento físico ao diminuir a atividade do sistema nervoso, o que reduz a frequência cardíaca e aumenta o volume de respiração. As voluntárias também apontaram redução nas dores, aumento da capacidade física e da disposição para os exercícios e a perda de até 5 kg. Mas como deve ser a inspiração e a expiração corretas?
Pense naquele movimento realizado pelos bebês, no qual percebemos claramente a barriga e o peito descendo e subindo de forma ritmada. Quando nascemos, temos uma respiração muito mais profunda – para inspirar, enchemos os pulmões, puxando as costelas para as laterais e, depois, ao expirar, empurramos o diafragma (músculo localizado entre o tórax e o abdome), esvaziando os pulmões.
“Com o passar do tempo, isso muda: os medos e as inseguranças tornam a respiração mais acelerada e superficial e passamos a utilizar apenas 30% da capacidade pulmonar.
Nesse processo, o diafragma não trabalha na sua total eficiência, comprometendo, dessa forma, a absorção de ar e as trocas gasosas”, explica José Nader. Outras possíveis causas dessa mudança de respiração é o fato de as pessoas ficarem muito tempo sentadas, em posições que comprimem o abdome, além do uso de roupas apertadas, que limitam o movimento do diafragma.
A saúde agradece
Benefícios da boa respiração:
••• Pulmão: sua elasticidade é preservada, assim como a elasticidade e mobilidade dos músculos intercostais e do diafragma. Na prática, sua capacidade respiratória aumenta e você fica com mais fôlego para caprichar na malhação.
••• Coração: há um esforço menor dos músculos cardíacos, diminuindo, assim, a pressão sanguínea.
••• Músculos: é produzido menos ácido láctico para gerar energia, diminuindo a dor muscular e aumentando o rendimento físico.
••• Cérebro: consome cerca de 80% do oxigênio transportado pelo sangue, o que significa um bom aporte para preservar as funções cognitivas. Outra vantagem? A respiração ritmada manda para o sistema nervoso central mensagens que ativam reações de relaxamento, diminuindo sintomas como ansiedade.
Entrada e saída
Veja o caminho que o oxigênio percorre no organismo durante a respiração adequada:
1 O ar entra pelo nariz – onde é filtrado, umidificado e aquecido, tornando-se mais adequado para o corpo –, passa pela laringe e chega à traqueia. Em seguida, alcança os pulmões.
2 Ali se dirige para os brônquios. Estes, por sua vez, conduzem o gás por caminhos estreitos até os alvéolos.
3 Nesse ponto, o sistema respiratório e o circulatório se encontram, possibilitando a entrada do oxigênio na corrente sanguínea através dos vasos capilares. Depois é captado pelos glóbulos vermelhos e segue viagem com destino às células do corpo, onde participa de reações químicas, gerando a energia necessária à sobrevivência de todos os tecidos do organismo. Também pelos capilares, o gás carbônico volta para os alvéolos e segue para o pulmão para ser expelido.
Trabalhar a musculatura corporal, principalmente peitoral, também favorece uma boa respiração
Consequências
O problema dessa afobação toda? Ela compromete a eliminação de toxinas, que se acumulam no organismo por conta do estresse do dia a dia, da alimentação inadequada, da poluição, entre outros. Ou seja, dessa forma, abre-se caminho para uma série de encrencas – ansiedade, insônia e fadiga intensa são algumas delas. “Por outro lado, ao respirar profundamente, permite-se uma maior troca gasosa (entrada de oxigênio e saída de gás carbônico) e com mais oxigênio, as células trabalham melhor. Também pode-se eliminar 80% dessas toxinas e evitar o desenvolvimento de quadros prejudiciais à saúde”, informa a médica e psicoterapeuta Marina Bueno (SP).
Inspiiiire... expiiiire
Brigou com o chefe? O dia foi cheio? O trânsito estava um caos? Confira dois exercícios respiratórios, sugeridos por Marina Bueno, que podem ajudá-la a lidar melhor com o estresse e a ansiedade
1 Tape a narina direita com o polegar e coloque o indicador entre os olhos; inspire profundamente. Em seguida, tape a narina esquerda; expire. Agora, inspire pela narina esquerda, feche-a e expire pela direita. Repita este exercício por cinco minutos.
2 Em pé, eleve os braços estendidos diante do corpo, até a altura dos ombros. Inspire profundamente, abrindo os braços lentamente, tirando os calcanhares do chão, até ficar na ponta dos pés. Volte à posição inicial, expirando devagar. Repita dez vezes.
Vale saber
••• Como já foi dito, o ideal é inspirar pelo nariz e não pela boca. Mas, segundo o pneumologista, durante as atividades físicas mais intensas, a necessidade de oxigênio torna-se maior e forçar a respiração nasal não é a melhor estratégia. Ao praticar um exercício, parte do ar deve entrar também pela boca.
••• O volume de oxigênio respirado tem estreita relação com as emoções e padrões de comportamento. Por exemplo, quando pensamos em algo bom, a respiração se expande e se aprofunda. Cultive, portanto, boas lembranças e pensamentos positivos.
••• Quando uma pessoa está muito acima do peso, sua função respiratória também é sobrecarregada. Por isso, nada de sair correndo na esteira. Respeite os limites do corpo, vá devagar e conte com a orientação de um bom profissional.
••• Ao prestar mais atenção à respiração, é possível ter um contato maior com o próprio corpo e se conhecer ainda mais. Aproveite a experiência!
••• Quando o corpo respira de maneira adequada, até as costas saem ganhando. Ao contrário, uma respiração incorreta desencadeia um encurtamento do diafragma, o que sobrecarrega a coluna. E mais: uma postura ruim, além de causar dores, acaba projetando a barriguinha.
Fonte: Revista Dieta já - Por Françoise Gregório
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