Com vocês, a lista de 11 alimentos que previnem
doenças e que são fáceis de encontrar no dia a dia. Confira!
Comer comida de verdade e evitar o que faz mal.
Estas são as premissas básicas que devem permear a vida de quem busca viver
muito e com qualidade. Mais do que contar os grãos de arroz no prato ou excluir
um tipo de nutriente da dieta, o importante é fazer boas escolhas diariamente.
O resultado é que seus órgãos funcionarão melhor, você se proteger áda
obesidade, das artérias entupidas,do diabetes, do Alzheimer e até do câncer. A
nutricionista funcional Fernanda Scheer (SP) diz que um dos segredos para não
cair na armadilha dos excessos é “comer quando se tem fome, parar quando se tem
saciedade,e trabalhar a consciência para isso”.
Para descobrir quais são os nutrientes que não podem
faltar na lista de compras de quem não quer adoecer, a VivaSaúde buscou
especialistas e pesquisas sobre alimentação saudável. A boa notícia é que os
itens não são caros nem difíceis de ser encontrados. A simplicidade deve ser
priorizada também na hora de checar os rótulos dos produtos. Se houver uma
quantidade muito grande de ingredientes e nomes que lembram mais uma aula de
química, talvez seja melhor desistir.Consumir mais vegetais e menos produtos
industrializados está entre as recomendações de Fernanda e de pesquisadores da
Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, uma das mais
prestigiadas do mundo. Os especialistas ainda ensinam que carnes brancas,
feijões e oleaginosas são as melhores opções de proteína, e que nenhum adulto
precisa de grandes quantidades de leite e derivados. Confira a seguir!
OVOS
Ricos em proteínas, vitaminas e minerais, trazem
diversos benefícios ao organismo, além de serem baratos. “A gema tem colina, um
aminoácido que ajuda no funcionamento das células nervosas,agindo na melhora da
memória e na cognição”, conta Liliane. Eles estão entre os alimentos que contêm
vitamina D, nutriente ligado ao sistema imunológico e para os ossos. Contêm
vitaminas A e doc omplexo B, e ajudam a elevar o colesterol bom (HDL). A fama
de vilões se perdeu. Há evidências confirmadas por Harvard de que o alimento
não causa doenças, se aliado a uma dieta saudável.
INDICAÇÃO: uma unidade ao dia (para pessoas
saudáveis), de preferência cozido ou preparado com pouco ou nenhum óleo.
ALHO
Ele faz mais do que dar sabor àcomida. “A alicina é
um fitonutriente com ação antibiótica, antifúngica eantiviral; tem ação
imunoprotetora,prevenindo gripes, resfriados e outras doenças
cardiorrespiratórias”, explica a nutróloga Liliane Oppermann(SP). Fernanda
lembra que o alho é um alimento anticâncer. Já foi comprovado seu efeito contra
tumores de mama, estômago,pulmão etc. Ingira-o cru, para conservar suas
propriedades. Use-o picado, ou amassado, para refogar, e reserve um pouco para
colocar só na hora de servir seu prato.
INDICAÇÃO: 2 a 5 dentes por dia.
CEBOLA
A cebola também conta com a presença da alicina. Por
isso, sugere-se seu uso como tempero ou mesmo parte das refeições. O alimento
tem flavonoides como a quercetina,e fibras como a pectina e a inulina, que
atuam como prebióticos,fortalecendo o exército de bactérias benéficas que vivem
em nos sointestino. Um estudo feito por pesquisadores da Universidade Estadual
Paulista (Unesp) de Botucatu e da Faculdade de Medicina da Universidade de São
Paulo (FMUSP) descobriu que o extrato de cebola foi eficaz para abaixar a
pressão e melhorar a função renal de ratos.
INDICAÇÃO: 50 g por dia (1 cebola pequena) de
preferência crua ou refogada por pouco tempo.
QUINOA
“É um alimento nutritivo, rico em aminoácidos,
fibras e ômegas, que auxilia na regeneração do intestino e nos movimentos peristálticos”,declara
Liliane. Entre os minerais importantes presentes nesse cereal,estão o magnésio,
que é fundamental para o sistema nervoso e para o metabolismo energético, e o
cobre, essencial para a formação das células do sangue e para proteger os nervos.
Um estudo realizado por pesquisadores da Escola Pública de Saúde de Harvard
mostrou que uma porção diária de quinoa reduz em 17% o risco de morte prematura
por câncer, doenças cardíacas e diabetes.
INDICAÇÃO: 2 a 4 colheres (sopa) ao dia, por
exemplo, em um risoto.
CÚRCUMA
Também conhecida como açafrão-da-terra, tem sido
indicada para prevenir o mal de Alzheimer, por possuir compostos
antiinflamatórios que inibem a morte dos neurônios e ajudam na regeneração
dessas células. Uma pesquisa feita pelo Grupo de Estudos em Alimentos
Funcionais da Escola Superior de Agricultura “Luiz de Queiroz”, da Universidade
de São Paulo (USP), revelou, ainda,que a cúrcuma aumenta a disponibilidade, no
corpo, de certos neurotransmissores, como a serotonina. Assim, esse tempero
seria interessante para evitar a depressão e melhorar o sono. O açafrão em pó
pode ser usado no preparo de arroz, legumes ou carnes.
INDICAÇÃO: 1 colher (chá) ao dia.
TOMATE
Ele é um aliado no combate ao câncer por causa da
presença de licopeno. Um trabalho realizado pela Universidade de Harvard,
indicou que homens que consomem saladas e molhos com tomate ao menos dez vezes
por semana têm um risco um terço menor de ter câncer de próstata. Outro estudo,
feito pela Universidade do Leste da Finlândia, mostrou que o alimento reduz o
risco de acidente vascular cerebral (AVC). In natura, ele tem efeito diurético.
Já quando refogado, o sumo fica mais rico em licopeno, que afasta o câncer e
outras doenças.
INDICAÇÃO: Consuma em todas as refeições, em
saladas, sucos ou molhos.
AZEITE DE OLIVA
“Rico em vitamina E (antioxidante), inibe a síntese
do colesterol ruim (LDL)”, justifica a nutróloga Liliane. Ela destaca a
importânciade outros polifenóis, que atuam no combate aos radicais livres,e da
vitamina K, fundamental na coagulação sanguínea.Fernanda ressalta que o azeite
deve ser usado de preferência cru, sobre a salada ou outros alimentos. Um
estudo da Universidade de Navarra (Espanha) mostrou que seus antioxidantes
protegem o organismo das doenças cardiovasculares. Outro, da mesma
equipe,comprovou que o consumo regular de azeite reduz o risco de câncer de
mama em mulheres com mais de de 60 anos de idade. INDICAÇÃO: 2 a 4 colheres
(sopa) ao dia.
ABACATE
Ele é obrigatório para quem se cuida, segundo a
nutricionista Fernanda: “É rico em glutationa, um antioxidante, e em ômega 9,
que oferece proteção cardiovascular”.Apesar de ser calórico, o abacate tem sido
utilizado como coadjuvante de dietas porque promove saciedade, reduz o
colesterol ruim e diminui a vontade de comer doce. Uma pesquisa publicada no
periódico Nutrition Journal mostrou que pessoas que comiam a fruta todos os
dias pesavam, em média, 3,5 quilos a menos, além de ter uma circunferência de
cintura menor e níveis mais altos de colesterol bom(HDL) no sangue. Versátil,
pode ser consumido in natura, em vitaminas, saladas e até como substituto do
creme de leite em receitas de musses.
INDICAÇÃO: No máximo 100 g, ou 3 colheres (sopa) ao
dia, na salada ou em vitaminas.
CHIA
Rica em ômega 3, as sementes previnem doenças
inflamatórias,como as do coração. Elas contêm ferro,proteínas e fibras que são
excelentes para aumentar a saciedade e melhorar o trânsito intestinal. Uma
análise de estudos apresentada no III Congresso Internacional do Envelhecimento
Humano (Paraíba) concluiu que o alimento previne doenças crônicas,por ser
coadjuvante no tratamento da gordura no sangue e inibir a resistência à
insulina, uma condição que leva à síndrome metabólica e ao diabetes.Consuma as
sementes mergulhada sem sucos ou papas. A farinha pode ser aproveitada como uma
substituta, mais nutritiva, à farinha de trigo.
INDICAÇÃO: 1 colher de (sobremesa)ao dia, que
equivalem a 25 g.
COUVE
Esta folha faz parte de todas as dietas detox, pois,
além de ser rica em fibras,possui clorofila e outros componentes que otimizam o
processo de eliminação de toxinas no fígado e no intestino .Além disso, a couve
é rica em cálcio,um mineral essencial aos ossos, e em magnésio, que ajuda a
relaxar os músculos e a melhorar o humor. Para as gestantes, é fonte de ácido
fólico. Um estudo realizado pela Universidade de Rush, nos Estados Unidos, mostrou
que esta e outras folhas verde-escuras são poderosas para manter o cérebro
jovem por conterem boas doses de vitamina K.Deliciosa refogada, a couve também
fica ótima quando batida com sucos.
INDICAÇÃO: 100 g ao dia (um prato fundo cheio),
refogada ou no suco.
LINHAÇA
O grão é recomendado principalmente para as
mulheres. “A linhaça auxilia no funcionamento intestinal, na melhora de pele,
no sistema digestivo e reduz sintomas de TPM”, descreve Liliane. “É rica em
lignanas e ômega 3,respectivamente importantes para a saúde intestinal e
cerebral”, acrescenta Fernanda. Temos dois tipos de sementes de linhaça: a
dourada e a marrom, mas não há tanta diferença de nutrientes que justifique a
escolha de uma oude outra. Inteiros, ou seja, in natura, os grãos são benéficos
para o intestino.Mas triturar é a palavra de ordem para aproveitar melhor suas
propriedades. Se for possível consumir na hora, ótimo. Se não der, guarde a
farinha na geladeira por alguns dias, em recipiente tampado.
INDICAÇÃO: cerca de 10 g ao dia (uma colher de
sopa), triturada no suco.
Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br//nutricao/home/conheca-11-alimentos-para-prevenir-doencas/6412/
- Texto Tatiana Pronin | Fotos Adriano Campos | Produção Janaina Resende |
Edição web Ana Carolina Gabriel
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