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sexta-feira, 20 de março de 2020

Sem poder ir à academia? Exercícios para fazer em casa e manter a forma


Profissionais de educação física dão dicas para manter equilíbrio físico e mental em tempos de isolamento

Por causa da pandemia de coronavírus, as academias de ginástica estão criando medidas como maior higienização dos espaços, redução da capacidade em aulas coletivas e até disponibilização de aplicativos para a prática de atividades em casa. Em algumas cidades, o fechamento das academias se tornou obrigatório.

Desse modo, em tempos de isolamento, o exercício físico pode ajudar inclusive no equilíbrio da saúde mental. Segundo profissionais de educação física, reservar dois ou três dias por semana para praticar exercícios em casa já é suficiente para sair do sedentarismo e manter o condicionamento.

Uma dica é aproveitar qualquer oportunidade para se exercitar, como trocar o elevador pela escada, quando há a possibilidade de sair de casa em caminhar alguns metros.

“O ideal é encontrar algo que combine com seu gosto pessoal, uma aula individual de dança em casa, ou algo mais zen, ou um treino funcional. Qualquer exercício é válido para não entrar no sedentarismo”, diz Rodrigo Sangion, proprietário da Academia Les Cinq Gym.

Veja abaixo uma opção de treino funcional para fazer em casa, sugerido por Sangion:

1 – Flexão de braços
Esse é o tipo de exercício para desenvolver o peitoral, que pode ser executado também em pequenos espaços. Sem contar que é relativamente fácil de ser feito.

2 – Abdominal
Abdominais ajudam a tonificar a musculatura da barriga. Para não errar e obter o resultado esperado, aposte mesmo no mais simples: aquele que você faz com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos na cabeça, sem tirar a lombar totalmente do chão.

3 – Agachamento
O agachamento trabalha muito quadríceps, ísquios tibiais (posteriores de coxa) e glúteos, além de lombar e abdômen que auxiliam na sustentação do tronco.
Faça as flexões de braços, os abdominais e os agachamentos na forma de circuito: um na sequência do outro. É importante manter o ritmo forte, chegando próximo a seu limite máximo de esforço.
Para Lincoln Cavalcante, personal trainer de celebridades e atletas como a lutadora de jiu-jitsu Kyra Gracie, não é aconselhado pessoas sedentárias começarem a enfrentar uma rotina de treinos justamente durante a pandemia.
“Quando a pessoa sedentária entra num processo de atividade física, o corpo entra em uma série de adaptações fisiológicas e isso demanda muita energia. Se com essas adaptações a imunidade cair, a pessoa ficará mais vulnerável a receber o vírus”, afirma Cavalcante.

Para ele, é importante também separar os treinos de acordo com as necessidades fisiológicas. Veja abaixo algumas opções:

Treino masculino com cinco exercícios: 

Ponte dinâmica (10 x cada lado)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Flexão de braços com cotovelos abertos (15 repetições)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Agachamento unilateral com passo à frente (10 x cada perna)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Flexão de braços com cotovelos fechados (15 repetições)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Afasta o pé, agacha e junta os pés (10 x cada lado)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Treino feminino de força

Passo para o lado e agacha (15 x cada perna)

Passo para a frente e passo para trás com a mesma perna (15 x cada perna)

Agacha e salta

Repetir três vezes.

Flexão de braços com o joelho no chão (10 x)

Ponte de frente (30 segundos)

Ponte de lado (20 segundos cada lado)

Repetir três vezes.

Passo para a frente e vira o corpo para o lado da perna (trocando os lados, 20 x total)

Agachamento com os pés afastados e apontados para fora (20 repetições)

Caminhando e agachando (20 x)

Repetir 3 vezes.


domingo, 23 de fevereiro de 2020

Descubra como caminhar pode emagrecer mais do que academia


Trinta minutos de caminhada rápida diariamente é mais eficaz do que malhar

Com a rotina agitada, a melhor forma de perder os quilinhos extra é buscar a prática que gaste menos tempo do seu dia e mais calorias. Nesse sentido, um estudo da Escola de Economia de Londres, no Reino Unido, apontou que caminhar de forma acelerada pelo menos 30 minutos por dia é mais eficaz na perda de peso do que malhar ou praticar outros esportes.

A médica Grace Lordan, responsável pelo estudo, analisou os relatórios da Pesquisa Anual de Saúde da Inglaterra dos últimos quatro anos, com o foco em atividades que aumentem o condicionamento físico da população. Assim, ela identificou um padrão entre as pessoas que praticavam caminhada rápida todos os dias por no mínimo meia hora: elas tinham o Índice de Massa Corporal (IMC) menor e a cintura mais fina, sem gorduras localizadas, especialmente entre as mulheres e pessoas acima de 50 anos em geral.

Se esses motivos ainda não convenceram você a começar a caminhar, veja abaixo mais algumas razões para incluir essa atividade na sua vida:

1. Melhora a circulação
Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

2. Aumenta a sensação de bem-estar
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

3. Diminui a sonolência
A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

4. Controla a vontade de comer
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante a pesquisa, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.


segunda-feira, 9 de dezembro de 2019

4 tendências fitness que você vai ver na academia em 2020


Pesquisa e especialista apontam quais serão as principais modas ano que vem

Entra ano, sai ano, e parece que seus treinos são sempre os mesmos? Por que não mudar e apostar em algumas destas tendências fitness que vão bombar em 2020? Com a ajuda da educadora física Stella Torreão, dona de uma academia na Fonte da Saudade (RJ), e do relatório anual do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSMs Health & Fitness Trends for 2020), montamos uma lista com 4 práticas que podem não até não ser novas, mas prometem estar em seus auges ano que vem.

No geral, Stella afirma que as aulas individualizadas e que desenvolvem três pontos muito importantes do bem-estar humano (força, condicionamento e saúde mental) estarão em evidência. “Isso porque, cada vez mais, enxergamos a atividade física além de seus benefícios estéticos. E nos preocupamos mais com a saúde do corpo. Além de olhar o praticante com suas características únicas e seus objetivos específicos”, afirma. Então talvez seja a hora de trocar a aula de zumba por uma sessão de pilates, que tal?

Confira o que mais descobrimos sobre o futuro das academias:

1 – Treinos funcionais
“O treinamento funcional tem como base os movimentos que a gente faz no cotidiano. Ele torna quem o pratica mais apto para realizar as tarefas diárias, sem contar que a utilização de nenhuma ou pouca carga gera menores riscos de lesão”, explica Stella.
Portanto, não estranhe se você perceber que alguns daqueles aparelhos grandes e pesados andam sumindo da sala de musculação: a lista da ACSMs também afirmou que a tendência agora é que halteres, kettlebells, medicine balls e faixas de resistência façam parte de uma rotina de treino com muito mais frequência do que maquinários — que trabalham um ou dois músculos específicos.
O que é uma vantagem para os idosos, que também ganharão notoriedade ano que vem. Afinal, com a população envelhecendo, é natural que mais aulas sejam voltadas para incentivar a melhor idade mais ativa e saudável, não é mesmo?

2 – Atividades de alta intensidade
Como o HIIT, por exemplo, que é ideal para quem tem pouco tempo. Cada aula dura de 8 até 20 minutos. Mas pode ser tão benéfica quanto uma sessão aeróbica leve de 40 min. “O HIIT aumenta a capacidade cardiorrespiratória, o que é ótimo para a recuperação cardíaca e para evitar doenças ligadas à região”, diz a educadora. A única coisa que ela ressalta é a necessidade de um profissional preparado para realizar a atividade, que pode ser um pouco pesada para quem não está tão bem preparada.

3 – Tai Chi Chuan
A pesquisa americana defende que as práticas que focam em saúde e bem-estar (e com uma abordagem mais multidisciplinar, ou seja, que trabalham corpo, mente e outras habilidades juntas) serão as mais requisitadas nos próximos meses. E Stella vai além: ela fala no Tai Chi Chuan, uma arte marcial milenar reconhecida como uma meditação em movimento. “Nela, há uma espécie de dança a ser seguida. É um trabalho cognitivo, de coordenação, equilíbrio, concentração e interiorização. E a gente sabe que as atividades que preconizam o mindfullness vieram para ficar”, ela afirma.
É aí que entra outra tendência de 2020: a meditação. “A população está com níveis de estresse muito altos atualmente. Por isso, a meditação deve entrar como um complemento do bem-estar”, complementa.

4 – Treinamentos de força como o pilates
Depois de tudo o que já explicamos antes, você já deve adivinhar os motivos pelos quais o pilates está nessa lista, não é mesmo? “É um trabalho de força associado com alongamento e concentração, ótimo para qualquer idade e com formas precisas de meditação e aumento de carga”, explica Stella.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/4-tendencias-fitness-que-voce-vai-ver-na-academia-em-2020/ - Por Amanda Panteri - GeorgeRudy/Thinkstock/Getty Images

segunda-feira, 21 de outubro de 2019

Você não precisa se matar na academia para ficar em forma


Treinamentos simples e menos cansativos do que os que estão na moda também deixam o corpo em ótima forma

Não é só a malhação intensa que rende resultados

O crossfit e outros treinos intervalados de alta intensidade estão bombando. Por outro lado, nem todo mundo consegue ou tem disposição para fazê-los. Mas isso não é motivo para desistir da malhação. Um estudo brasileiro publicado no periódico Journal of Exercise Physiology testou o potencial de um treinamento, digamos, convencional.

Após 12 semanas, os participantes perderam gordura e ganharam massa muscular – isso sem sacrifícios hercúleos. “Esses exercícios podem ser feitos em qualquer academia e não gastam mais de 45 a 60 minutos, três vezes por semana”, assegura o educador físico Antonio Martins, autor do trabalho e membro do Laboratório de Fisiologia Translacional da Universidade São Judas, em São Paulo. Fora que são ideais para iniciantes.

Os detalhes do treino

– 15 homens e mulheres participaram do experimento.

– Foram 9 exercícios, um para cada grupo muscular.

– Cada exercício tinha 3 séries. E cada uma possuía oito repetições e um descanso de 40 segundos entre elas.

– 3 sessões por semana e elas não duravam mais do que uma hora.

A hora de evoluir
O momento de mudar o treino varia de pessoa pra pessoa. Ele depende inclusive de experiências anteriores, força de vontade, alimentação equilibrada e boas noites de sono.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/voce-nao-precisa-se-matar-na-academia-para-ficar-em-forma/ - Por Thiago Nepomuceno - Foto: Alex Silva/A2 Estúdio

terça-feira, 25 de junho de 2019

5 dicas para driblar a preguiça e malhar no inverno


Você costuma deixar de malhar o inverno? Veja dicas para não abandonar a academia nos dias mais frios!

Nos dias mais frios é comum que a disposição para se exercitar diminua e os quilinhos extras apareçam. “É no inverno que nos recolhemos mais e fazemos menos atividades ao ar livre, além de buscar alimentos mais calóricos, diminuindo o consumo de frutas e saladas”, explica Larissa Kussano, gerente técnica da Bio Ritmo.

O que pouca gente sabe é que as baixas temperaturas aumentam o gasto calórico. No frio o corpo tem que gastar mais energia para se manter aquecido, acelerando o metabolismo. “Essa é uma grande oportunidade para queimar os quilinhos extras e também manter a forma durante o inverno”, reforça a especialista.

Além disso, um estudo realizado por Paul Williams, do Departamento de Ciências da Vida do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, divulgado no American College of Sports Medicine, revelou que quem abandona e recomeça os exercícios com frequência tende a ganhar mais peso, comparado a pessoas que param e não voltam mais.

Para não desanimar e driblar a preguiça, listamos dicas para incentivar a malhação mesmo nos dias mais gelados. 

Repense o horário
Se costumava frequentar a academia muito cedo, mas tem dificuldades de sair da cama com o tempo frio, tente treinar na hora do almoço. O ideal é procurar um horário em que você fique mais disposta, evitando faltar ou desistir.

Tenha companhia
Quando a preguiça bater, convide uma amiga para treinar com você. Assim, uma incentiva a outra a não desistir. Também vale apostar nas atividades em grupo, que são mais motivadoras e animadas.

Monte uma playlist animada
Treinar com uma música que você gosta é uma boa estratégia para aumentar a disposição e realizar o treinamento até o fim. 

Não pense duas vezes
Passar em casa depois do trabalho ou faculdade antes de encarar a malhação não funciona. “Prepare a mochila na noite anterior e deixe no carro. Essa atitude pode facilitar na hora de você pensar duas vezes em ir à academia”, sugere.

Evite o modo “soneca” do despertador
Não enrole e saia da cama assim que acordar! “Assim, você tem menos chances de sabotar o treino da manhã, caso esse seja o seu único horário disponível”, diz ela.


domingo, 7 de abril de 2019

Vai começar uma atividade física? Conheça as lesões mais comuns nesse início


Veja ainda como se proteger desses problemas, para se exercitar sem medo

A busca pela tão sonhada qualidade de vida está cada vez mais "na moda", o que é muito bom, mas, dependendo da maneira como as pessoas buscam esses resultados, esse esforço pode ser mais prejudicial do que benéfico. De nada adianta querer recuperar (literalmente) correndo o tempo que ficou parado.

A prática da atividade física é fundamental para todas as idades em todos os momentos da vida. Ela proporciona uma função importante, desde os aspectos físicos até a saúde mental. Mas o problema está nos seus excessos. E em suas diversas variedades e modalidades, se ela não estiver sendo realizada com acompanhamento profissional, orientação adequada e de maneira exagerada, as lesões aparecem.

Elas podem ter origem e causas diversas, como também podem variar de acordo com a atividade em questão. Mas os exemplos mais corriqueiros são as lesões que podem ocorrer durante a corrida ou na sala de musculação. Um fator primário que podemos destacar é o aumento inadequado de volume e intensidade. Nossos músculos, ossos e articulações tem um tempo natural de adaptação para cada exercício e carga.

Com o anseio de aumentar o gasto energético e a perda de peso no menor tempo possível, é comum vermos as pessoas atropelando as fases de adaptação do corpo. Com isso, é natural exercer mais força que a estrutura do corpo está acostumada. No caso da corrida isso fica mais evidente. Por ser um esporte de fácil acesso e muito popular no mundo todo, é comum vermos pessoas que nunca realizaram nenhuma atividade física, saindo do sedentarismo com a corrida, seja ela na esteira ou na rua. Mas conforme a pessoa vai se sentindo bem, ela vai aumentando o volume e a intensidade sem respeitar os limites do seu corpo e esse é um possível fator para que ocorra uma lesão muscular ou articular.

Qualquer atividade física é importante, mas a preparação é fundamental. É preciso fortalecer os músculos das pernas e da coluna para poder progredir em volume e força, sem riscos para o corpo. Diante disso, a dica mais importante para evitar lesão durante a prática esportiva é se preparar e se fortalecer para somente depois, realizar a progressão dos exercícios, sem pressa. Se puder, tenha ao seu lado um profissional gabaritado para adequar as atividades a sua necessidade. Movimento é vida!


terça-feira, 12 de março de 2019

Alimentos que rendem músculos


Saiba os alimentos mais adequados para comer antes, durante e depois do treino

De que adianta você suar a camisa para ganhar músculos se não está disposto a comer direito? Poucos especialistas admitem, mas se o seu objetivo é estético, pode ser inútil malhar se você não consome o que precisa para aumentar a musculatura e incinerar gordura. Os alimentos que rendem músculos são fontes de nutrientes que regem o bom funcionamento do organismo, impedindo que ele fique vulnerável a doenças. No caso dos exercícios, eles fornecem a matéria-prima que manterá você em movimento e que será determinante na construção do tecido muscular.

A equação é simples: é necessário comer para ter pique de puxar ferro e, assim, ganhar músculos, e também para fornecer o que o corpo precisa para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente adequadamente, corre o risco de engordar ou de fazer com que o seu organismo assalte toda a proteína que constrói músculos, a fim de gerar a energia que a demanda de exercícios exige.

O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de energia do corpo, devendo representar entre 60% e 70% de uma dieta. E pessoas que malham frequentemente devem consumir até mais do que o recomendado. “Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a indicação diária desse nutriente varia de 5 gramas a 10 gramas por quilo corporal, ou seja, um homem de 70 kg deve ingerir entre 350 gramas e 700 gramas diariamente”, diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, de São Paulo.

Mas não basta alimentar-se corretamente, ficando de olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É necessário, ainda, saber o que comer antes, durante e depois da malhação para que seu corpo busque no alimento tudo aquilo que você precisa para ter energia e desenhar formas mais definidas. E isso, naturalmente, também passa por um processo de recuperação muscular pós-treino, período no qual os alimentos têm papel fundamental. Veja quais alimentos que rendem músculos e saiba o que comer antes, durante e depois do treino:

Alimentos que rendem músculos
ANTES DA ACADEMIA
Chá verde
Estudos revelam que o consumo de um copo (entre 100 ml e 200 ml) de chá verde, antes do exercício, reduz o estresse muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres, que detonam a massa magra.

Açaí
A fruta apresenta elevado teor energético, que será usado pelo seu organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que lutam contra os radicais livres e diminuem o depósito da gordura ruim nas artérias. Uma tigela antes do treino é suficiente para que você tenha a energia que precisa para a prática do exercício.

Banana d’água
Não teve tempo de comer muita coisa, chegou na academia e precisa malhar? Coma ao menos uma unidade  dessa fruta antes de encarar os exercícios. “Ela oferece 30 gramas de carboidrato, que vai gerar energia para cerca de 1,5 hora de malhação e 400 mg de potássio, fundamental para o desempenho muscular”, diz Fernanda Machado Soares, nutricionista de Petrópolis (RJ).

Aveia
Trata-se de outro alimento importante para constar no seu cardápio de café da manhã.  Meia xícara desse cereal  contém 27 gramas de carboidrato que, segundo um estudo da Universidade Penn State (EUA), fornecerá a energia que você precisa para suportar o pique da malhação logo após a sua primeira refeição do dia.

Cereais integrais
Esses alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a absorção gradual de carboidratos pela corrente sanguínea, e também ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. A sugestão é para que você não deixe de comer arroz integral, ao menos no almoço, para ter pique de puxar ferro mais tarde. A quantidade dependerá do esforço que você costuma doar aos pesos. Mas, no geral, cerca de três colheres de sopa estão de bom tamanho.

Batata-doce
Uma unidade grande tem cerca de 30 gramas de carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de energia, evitando que o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercícios no  fim do dia, acrescente o legume no lanche da tarde, pois o consumo de carboidrato dever ser feito, no mínimo, duas horas antes da malhação. “Além disso, a batata-doce tem vitamina A, que é um antioxidante importante para o organismo, também por fortalecer o sistema imunológico”, diz Luana Grabauskas, outra nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São Paulo.

DURANTE O TREINO
Água de coco
É claro que você não precisa levar um coco para a sala de musculação. Mas coloque a água dessa fruta em uma garrafinha e tome à medida que puxa ferro. Assim, você repõe os sais minerais. Através da transpiração, perdemos muitos eletrólitos fundamentais ao transporte de oxigênio pelo corpo e gastamos nosso estoque de energia. Segundo a nutricionista Fernanda Machado Soares, bebendo 100 ml desse líquido a cada 40 min. de atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma maior queima calórica e síntese de massa muscular.

 Barra de cereal
Outra  fonte predominante de carboidratos (uma unidade tem cerca de 15 gramas desse nutriente). Geralmente possui aveia, um mina de vitaminas do complexo B.

Banana
É uma fonte de energia por excelência, rica em carboidrato. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias e cerca de 22 gramas desse nutriente. Possui, ainda, vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à produção de energia, e potássio, que ajuda na contração muscular.

DEPOIS DO TREINO
Leite magro com achocolatado
Essa é uma das melhores bebidas a serem tomadas logo após a malhação, pois possui uma concentração balanceada de proteínas e carboidratos, essenciais para o aumento da massa muscular. Segundo um estudo da Universidade de Indiana (EUA), um copo de 200 ml desse saudável drink é tudo o que seus músculos pedem logo após o exercício, sem que você corra o risco de incorporar calorias desnecessárias.

Cereja
Esta fruta é uma das mais ricas fontes de antioxidantes, que combatem os radicais livres que conspiram contra seus músculos. Um estudo feito pela Universidade de Vermont (EUA) com remadores mostrou que aqueles que incluíram suco de cereja na dieta sofreram menos lesões musculares ao longo do período de treinamento.

Salmão
Fonte de ômega-3, poderoso anti-inflamatório que também ajuda na recu­peração muscular após os exercícios. Se você malha à noite, procure a­cres­centar esse alimento no jan­tar. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes na semana.

Mel
Contém carboidrato de rápida absorção, além de cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, vitaminas B, C, D e E, que ajudarão na recuperação muscular. “O mel possui, ainda, um teor considerável de antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos, que minimizam os efeitos dos radicais livres produzidos durante a prática de exercícios”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. A indicação é de duas ou três colheres de sopa misturadas com fruta ou iogurte desnatado.

Suco de uva
Além de ser rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, a bebida é indicada para a recuperação muscular. “O ideal é tomar um copo de 250 ml, imediatamente após a  sessão de exercícios”, diz Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista de São Paulo.

Quinoa
Este grão é rico em aminoácidos essenciais para pessoas que malham e tor­cem o nariz para carnes. Entre 100 e 150 gramas dele substituem uma porção de carne.

Chocolate amargo
Quem diria: essa delícia é importante no processo de recuperação muscular após o exercício. Ele ajuda no abastecimento das reservas de glicogênio (que fornece energia aos músculos), combate os radicais livres e aumenta, no cérebro, a produção de serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar e de saciedade. Recomenda-se a ingestão diária de 25 gramas de chocolate amargo (entre 50% e 70% de cacau).

Carne vermelha
Excelente fonte de proteína, ferro e zin­co, essenciais na recuperação e na construção mus­cular.  E, justamente por ser uma mi­na de proteína, deve ser consumida sempre que possível em almoços e jantares. A indicação é de pelo menos duas porções (dois bifes de 150 gramas cada, por exemplo), duas vezes na semana.

Soja
Muito se fala dos benefícios de suplementos como o whey protein na construção da massa muscular. Mas, segundo estudo da Universidade de Ohio (EUA), a proteína da soja pode ser tão eficaz quanto a do soro do leite na produção de músculos. Duas colheres de sopa de proteína de soja em pó (13 gramas) equivalem a um bife de filé-mignon pequeno.  E por não ser tão concentrada quanto o whey, a proteína da soja pode ser consumida em maior quantidade sem que você corra o risco de engordar ou sobrecarregar o organismo.

Clara de ovo
Se não quiser comer carne, você pode  fechar com quatro ovos. Mas não se engane: a recuperação muscular é obra da clara e não da gema. “Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, que formam as proteínas e são fundamentais na construção e hipertrofia muscular”, diz Cynthia Antonaccio. “Sem contar que o organismo absorve facilmente esses nutrientes”. É importante, no entanto, consumir o ovo cozido, para não correr o risco de infestar o organismo de bactérias como a salmonela, que provoca febre e diarreia.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-rendem-musculos/ -  Texto: Vanessa Sá - Foto: Freepik

segunda-feira, 25 de fevereiro de 2019

Pesquisas indicam que a academia faz bem para os adolescentes


A musculação deixou de ser vista como inimiga da saúde dos jovens para se tornar uma aliada do crescimento. Ela protege até contra o diabete e outros males

Quando supervisionada por educadores físicos qualificados, a musculação ajuda no desenvolvimento saudável dos jovens.

Dois paradigmas com relação aos adolescentes foram quebrados. O primeiro é o de que problemas como diabete tipo 2, colesterol alto e hipertensão quase nunca atormentariam meninos e meninas. O segundo é o de que essa população não deveria nem pensar em levantar peso. “Hoje, muitos jovens obesos e sedentários chegam ao consultório com sinais dessas doenças”, diz Maurício de Souza Lima, hebiatra do Instituto da Criança do Hospital das Clínicas de São Paulo. “Uma das alternativas para evitá-las ou ao menos controlá-las é justamente os enviar à academia”, sentencia.

Um estudo da Universidade de Granada, na Espanha, confirma o efeito benéfico dos exercícios de força na prevenção do diabete. Após avaliar 1 053 voluntários entre 12 e 18 anos, os cientistas descobriram que músculos bem condicionados facilitam o trabalho da insulina, a responsável por tirar açúcar da circulação e colocá-lo dentro das células. Já braços e pernas fracos não raro vêm acompanhados de certo grau de resistência ao hormônio, indicativo de que a enfermidade está à espreita. “A massa muscular consome bastante combustível. Isso, fora diminuir as taxas de glicose, melhora a ação da insulina”, explica o educador físico David Jiménez Pavón, autor do artigo.

Em outro levantamento, o mesmo especialista revelou que bíceps, tríceps e companhia em forma estão associados a um bom funcionamento da leptina no corpo da garotada. “Essa substância regula o apetite. Portanto, ao menos em teoria, os treinos de força podem ajudar adolescentes a não comer além da conta”, arremata Jiménez Pavón. Uma vantagem muito bem-vinda, principalmente quando se considera que, segundo a mais recente pesquisa Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), do Ministério da Saúde, 47% dos brasileiros entre os 12 e os 18 anos sofrem com sobrepeso.

A malhação já foi acusada de deixar a molecada baixinha. E isso até acontece, mas não por causa dos movimentos em si, e sim devido a uma intensidade elevada demais. “O excesso de carga, não importa o tipo de atividade, causa microtraumas nos ossos, o que pode interromper o crescimento ou provocar deformações”, avisa Vinícius de Mathias Martins, ortopedista do Hospital São Luiz, na capital paulista. “Sem contar que um corpo ainda imaturo fica especialmente sujeito a lesões se submetido a atividades pesadas”, completa Isabel Salles, fisiatra e coordenadora do Serviço de Reabilitação do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

Quando supervisionada por educadores físicos qualificados, a musculação ajuda no desenvolvimento saudável dessa turma. Tanto que a Academia Americana de Pediatria atesta que inclusive pré-adolescentes – se gostarem da modalidade, estiverem amadurecendo sem problemas e forem avaliados por um médico – podem frequentar as salas de ginástica. “Isso não quer dizer que eles precisem levantar peso. O importante é não ficarem parados. Vale pular corda, jogar bola, escalar árvore…”, ressalta Maurício de Souza Lima.

Os exercícios resistidos, na medida ideal, acarretam benesses para o esqueleto que se estendem à vida adulta. “Essas atividades aumentam a densidade óssea, diminuindo o risco de, no futuro, o indivíduo ter osteoporose”, ensina Christiano Bertoldo Urtado, fisiologista da Unicamp. Isso sem falar que deixam a musculatura equilibrada, trazendo uma melhor coordenação e afastando as contusões.

Só fique de olho se o adolescente vai à academia pelas razões certas – ou seja, pelo bem-estar e por se divertir com outras pessoas. Dar muita atenção à estética, nessa fase, costuma terminar em exageros que, como você viu, não fazem nada bem. E, de quebra, contribui para disseminar o conceito errado de que a musculação sabota o desenvolvimento. Muito pelo contrário.

Recomendações para a garotada

· Nunca realizar exercícios de hipertrofia (poucas repetições e muita carga)

· Fazer os movimentos sem peso até dominar a técnica de cada um deles

· Treinar no máximo três vezes por semana

· Ajustar os equipamentos para o tamanho do jovem

· Incluir atividades aeróbicas, como a corrida

Atenção: atividades intensas em geral comprometem o processo de alongamento dos ossos, o que provoca deformidades e problemas de crescimento

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/pesquisas-indicam-que-a-academia-faz-bem-para-os-adolescentes/ - Por Redação M de Mulher - Reportagem: Theo Ruprecht / Edição: MdeMulher - Foto: Getty Images

quarta-feira, 19 de dezembro de 2018

As 10 tendências fitness para 2019


Uma instituição listou as principais tendências do universo de exercícios físicos que vão bombar em 2019. Dispositivos eletrônicos lideram o ranking

Junto com o fim de 2018 vem aquela famosa lista de metas para o Ano Novo. Se ficar em forma e cuidar da saúde estiver entre os seus objetivos, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, na sigla em inglês), nos Estados Unidos, pode ajudar. A renomada instituição acaba de publicar uma lista com as 20 principais tendências fitness para 2019.

Milhares de especialistas vinculados à ACSM votam, anualmente, no que acreditam que vai bombar nos próximos 12 meses dentro do universo dos exercícios físicos. A partir dessas apostas, é criado um ranking, que já está na sua 13ª edição.

E, dessa vez, o topo da lista ficou com os dispositivos eletrônicos vestíveis. É todo tipo de tecnologia usada na prática esportiva, como relógios smart, pulseiras conectadas a aplicativos nos celulares e até mesmo roupas com fones de ouvidos acoplados.

“Esses dispositivos podem ser uma ferramenta indispensável para aqueles que estão procurando se tornar fisicamente ativos”, afirma o fisiologista Walter Thompson, líder do estudo, em comunicado à imprensa.

Segundo o expert, a possibilidade de monitorar os batimentos cardíacos, quantificar a queima de calorias e criar planos de treinamento é um incentivo para o estilo de vida saudável. “Os dados coletados também informam o usuário e a equipe médica sobre o desempenho”, complementa.

Além da popularidade, o primeiro lugar no ranking se deve às correções feitas pela indústria nas imprecisões dos aparelhos.

De acordo com Thompson, o número de usuários desses apetrechos nunca foi tão alto. “Isso significa que mais e mais pessoas têm acesso rápido a ferramentas que conseguem ajudá-los a permanecer ativos”, celebra.

Mas, claro, o ranking não se resume à primeira posição. Veja a seguir outros temas vinculados aos exercícios que, segundo os experts, vão estar em alta no ano que vem.

As 10 principais tendências fitness para 2019
1. Dispositivos eletrônicos vestíveis
Inclui relógios smart, pulseiras que monitoram batimentos cardíacos e até roupas reguladoras de temperatura corporal. Todos esses acessórios auxiliam na melhora da performance, já que os usuários acompanham seu rendimento.

2. Malhação em grupo
Fazer ginástica em turma é um ótimo incentivo. Com técnicas específicas, os instrutores ajudam os alunos a atingirem metas de condicionamento físico.

3. Exercício intervalado de alta intensidade
Ele venceu no ano passado e envolve, em uma mesma sessão, curtos períodos de atividade muito intensa com outros mais alongados em menor frequência.

Dessa maneira, o gasto calórico aumenta. O cross fit, por exemplo, pertence a esse grupo.

4. Programas para idosos
Com o crescimento da expectativa de vida, a turma mais velha acaba procurando maneiras de se manter fisicamente ativa. Basta adaptar o treino para atender esse público.

5. Treino com peso do corpo
A ideia aqui é usar o mínimo possível de equipamentos. A grande vantagem é conseguir malhar em qualquer lugar.

6. Malhar com profissionais certificados
Com a popularização das academias de todos os tipos e para todos os gostos, nada melhor que ser instruído por alguém realmente especializado.

7. Ioga
Apesar de ser uma tradição antiga, ela se mantém como tendência. E seus benefícios não são poucos: aumento da flexibilidade, melhora de postura, redução da ansiedade…

8. Ser orientado por um personal trainer
Da mesma maneira que suar a camisa em grupo tem um efeito motivacional, treinar com um profissional que acompanha de perto seus resultados colabora para atingir os objetivos e manter a ginástica em dia.

9. Treino funcional
Usando movimentos naturais – pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar –, você adquire força e equilíbrio voltados para as suas atividades diárias.

10. Exercício como tratamento de doenças
Cada vez mais a medicina se rende à atividade física – e abandona aquela ideia de que o paciente deve ficar acamado. Em vários casos, o esforço físico funciona como um verdadeiro remédio. Se estiver doente, não deixe de conversar com profissionais sobre os exercícios.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/as-10-tendencias-fitness-para-2019/ - Por Maria Tereza Santos - Foto: Yagi Studio/Getty Images

terça-feira, 11 de dezembro de 2018

Novas modalidades que prometem deixar a rotina de exercícios mais animada


Confira as novidades que foram ou ainda serão lançadas para turbinar a malhação durante o verão

Descobrir novas modalidades é uma ótima maneira de dar mais fôlego à motivação na hora de se exercitar, além de ser a chance de testar algo diferente e poder se apaixonar por um outro esporte. Pensando em quem adora uma novidade, reunimos abaixo 4 aulas que foram lançadas nos últimos meses – ou que ainda serão – e que prometem bombar a rotina de exercícios. Confira!

Spin 360
Aulas que integram diferentes exercícios e trabalham várias partes do corpo de maneira dinâmica estão cada vez mais em alta. A Spin 360, modalidade apresentada em setembro deste ano pela academia de indoor spinning Spin’n Soul, em São Paulo, é uma dessas práticas.
A modalidade usa todo o espaço do estúdio de bike – incluindo a escada, corredores e áreas comuns – para criar um circuito funcional combinado às sessões de spinning. Com foco na alta intensidade, a série de exercícios traz elásticos, pesos e movimentos com o peso do próprio corpo, além dos exercícios nas bikes, alternados em quatro blocos de 15 minutos cada. Em média, a aula pode gastar entre 500 a 700 calorias.

Triathlon
Cada vez mais popular, a modalidade que une natação, pedalada e corrida agora ganha espaço também nas academias. A partir de janeiro de 2019, a rede Bodytech lança aulas de Triathlon com as três atividades em sequência e suas transições, o que totalizará em 1 hora e 15 minutos de duração para cada sessão.
As aulas coletivas serão compostas pelas três atividades e reservarão de 10 a 30 minutos para cada uma delas, alternando o tempo a cada dia. As práticas ocorrerão em espaços específicos, como a área reservada para natação, bicicleta indoor e a sala de corrida. Além disso, a técnica de cada modalidade será ensinada com ênfase durante a aula em que ela ocupar o maior espaço de tempo.

A modalidade é majoritariamente aeróbica e ajuda no condicionamento cardiorrespiratório do atleta. A perda calórica pode chegar a 550 calorias por aula. Para quem busca desafios e treinos cheios de gás e energia, essa é uma ótima opção.

Les Mills GRIT
A técnica HIIT (High Intensity Interval Training), que trabalha curtos períodos de exercícios com alta intensidade, virou tendência nos últimos tempos e, entrando nessa onda, a academia Companhia Athletica lançou a sua versão da prática com a aula Les Mills GRIT.
Inaugurada no mês de outubro, a modalidade exercita os principais grupos musculares em 30 minutos. O início de cada aula é reservado para o aquecimento, com músicas que vão aumentando o ritmo de acordo com os exercícios praticados. Em seguida, começa a parte mais intensa, na qual a frequência cardíaca dos participantes pode atingir entre 84% e 91% de sua máxima e o gasto calórico durante o treino pode chegar a 450 calorias.
A aula está disponível em duas versões: Grit Cardio e Grit Strength. Na primeira, é usado apenas o peso do corpo durante os exercícios e o foco é na elevação da frequência cardíaca dos participantes. A segunda opção usa barras e anilhas e tem foco na força e explosão.

Slide Disc
Um pequeno disco de PVC é a estrela da aula de Slide Disc, que estreou no mês de novembro no estúdio Jiwa, em São Paulo. A ferramenta é usada durante uma série de 30 minutos de exercícios que fortalecem o core e tonificam os braços, peito, glúteos e pernas.
Movimentos como agachamento, prancha, flexão e afundo são feitos usando o disco. O atrito gerado entre a ferramenta e o chão durante os exercícios cria uma resistência, que tensiona os músculos e exige força e equilíbrio do aluno. Com foco no fortalecimento muscular, a modalidade pode gastar, em média, 200 calorias por aula.
A atividade é de baixo impacto, porém tem alta intensidade e elevação do cardio. Aula perfeita para quem quer trabalhar o corpo todo de maneira rápida e vigorosa.


quarta-feira, 5 de dezembro de 2018

9 cuidados essenciais antes, durante e depois da academia para manter sua pele saudável

Além da preocupação com a saúde e beleza do corpo, quem faz academia ou pratica atividades físicas também precisa ter cuidados com a pele, para mantê-la saudável

Nos últimos tempos, o número de brasileiros praticantes de atividades físicas, como a musculação, tem aumentado significativamente. Porém, o que poucos sabem é que durante a prática de exercícios físicos não é só o corpo que precisa de atenção, mas a pele também. Isso porque, segundo a dermatologista Valéria Marcondes, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da American Academy of Dermatology (AAD), apesar de ser normal e até saudável a pele transpirar durante qualquer atividade física, sem o cuidado adequado, esta transpiração pode prejudicar o tecido e causar alterações como desidratação, irritações e acne. Mas é possível evitar estes problemas através de alguns cuidados básicos que devem ser tomados antes, durante e depois da prática de exercícios físicos. Para ajudar a entender melhor, a especialista apontou cada um deles abaixo. Confira:

Antes

- Higienize sua pele. O mais importante antes dos exercícios é que a pele esteja limpa, pois, se os poros estiverem entupidos, o suor terá dificuldade em sair naturalmente, promovendo irritações e inflamações como acnes e cravos. “Para quem malha de manhã, usar um sabonete especifico para sua pele é o suficiente para remover a oleosidade produzida durante o sono. Já para quem malha à noite, recomendo o uso de demaquilante ou água micelar para remover a maquiagem, os cosméticos e as impurezas da pele”, explica a dermatologista.

- Tonificar e hidratar também é importante. Além da limpeza, é recomendado também o uso de um tônico, para realizar uma limpeza profunda, e de um hidratante fluído e leve, para proteger a pele durante os exercícios sem obstruir os poros. “Quem apresenta vermelhidão na pele ao malhar pode utilizar produtos com ativos calmantes ou anti-inflamatórios para relaxar o tecido e evitar irritações”, completa a especialista.

- Não esqueça o protetor solar. “Para quem vai praticar exercícios ao ar livre ou vai se expor ao sol em algum momento, o fotoprotetor é indispensável para prevenir os danos causados pela radiação ultravioleta, que incluem câncer de pele e envelhecimento precoce. O ideal então é que este produto tenha FPS de, no mínimo, 30 e seja resistente ao suor e reaplicado a cada duas horas.”

- Atenção na hora de escolher as roupas. De acordo com a Valéria, a escolha de roupas para malhar também é fundamental. Evitar calças muito justas e roupas de tecidos que retém o suor é o ideal, pois elas acabam dificultando que a pele respire de maneira adequada. “O corpo precisa transpirar de modo correto. Se isso não ocorre, as bactérias do tipo estafilococos da região se proliferam e acabam atingindo a estrutura que origina os pelos, causando assim um processo inflamatório que leva à foliculite”, afirma.

- Prenda os cabelos. “Não esqueça também de prender os cabelos, pois, se ficarem caídos sobre o rosto, o suor e a oleosidade produzidos pelos fios podem acabar obstruindo os poros da pele.”

Durante

- Hidrate-se. Enquanto pratica exercícios, o mais importante é manter-se hidratado. “Durante os exercícios perdemos mais água através do suor, o que leva à desidratação do organismo e, consequentemente, da pele, deixando-a desprotegida e com uma péssima aparência. Para evitar que isso ocorra, a ingestão de líquidos é obrigatória”, alerta a médica.

Depois

- Troque de roupa assim que acabar de se exercitar. Após a atividade física, o ideal é remover a roupa suada o quanto antes, pois utilizar a roupa dos exercícios por muito tempo impede que a pele respire, entupindo os poros e promovendo a formação de foliculite.

- Cuidado com a ducha pós-treino. De acordo com a dermatologista, é indicado também evitar banhos muito quentes e demorados, pois estes podem retirar a camada de proteção da pele, deixando-a ressecada. O ideal é apostar em uma ducha rápida e com a temperatura da água morna. “Quem sofre com irritação e vermelhidão pode molhar o rosto com água fria de duas a três vezes seguidas para acalmar a pele e fazer com que volte ao tom normal”, recomenda.

- Para finalizar, cuide de sua pele novamente. É importante também realizar uma limpeza profunda na pele após os exercícios para remover as impurezas, desobstruir os poros, controlar a oleosidade e normalizar o pH da pele, já que o suor tem um pH ácido, o que pode ser agressivo ao tecido. “Assim como antes do exercício, a limpeza deve começar com o uso de soluções micelares ou sabonetes específicos para o seu tipo de pele. Após a limpeza, utilize um tônico adstringente para reequilibrar o pH e um cosmético hidratante para que o tecido possa se recuperar. Por fim, aplique o protetor solar, que sempre deve ser o último a ser passado na pele”, diz Valéria Marcondes. E lembre-se: lave o cabelo. “É melhor lavar o cabelo todo dia, do que deixar o suor no couro cabeludo”, finaliza.


quarta-feira, 29 de agosto de 2018

O que é o teste ergométrico e para que serve esse exame


Também conhecido como teste de esforço, ele faz você suar a camisa por uma boa causa: saber a quantas anda a saúde do coração

O teste ergométrico avalia o sistema cardiovascular sob esforço. Daí porque também é conhecido como teste de esforço.

Você começa caminhando em uma esteira parecida com as de academia, que aumenta de intensidade gradativamente – muitas pessoas correm pra valer durante o exame.

A partir de eletrodos colocados no corpo, é possível entender como o coração reage a uma atividade física. E também dá para notar a presença de dores no peito que não apareceriam se o coração estivesse em repouso. Com essas e outras informações, dá para, por exemplo, estimar o risco de infarto de alguém.

Para que serve o teste ergométrico
É muito utilizado tanto na prevenção como no diagnóstico de algumas doenças cardíacas. Entre as principais delas, está a doença arterial coronariana – uma formação de placas de gordura nas artérias coronárias que compromete o fluxo de sangue para o coração e provoca infarto.

Mas não só isso. Arritmias, insuficiência cardíaca e hipertensão arterial também são flagradas e mensuradas com a prova. É um exame inicial bem amplo – mas que, via de regra, necessita de testes complementares para fechar um diagnóstico qualquer.

Como é feito
Depende da indicação e da saúde da pessoa. Por isso, antes do exame é realizada uma análise do histórico de cada um e das especificações do especialista que fez o pedido.

A partir daí, são definidas as etapas do exercício e a intensidade do esforço. Só aí o médico aplica eletrodos no corpo do indivíduo, que sobe na esteira e começa a andar. Em séries de alguns minutos, a intensidade e a inclinação do aparelho aumentam.

Antes do movimento começar e ao fim de cada etapa, a pressão arterial é colhida e os eletrodos captam informações sobre frequência e ritmo cardíacos.

Os resultados
Como no eletrocardiograma, os dados captados pelos eletrodos são convertidos em gráficos pelo computador e interpretados pelo cardiologista que pediu o teste. É simples assim – mas nem tente entender aqueles desenhos que aparecem no resultado final. Isso é para os especialistas.

Periodicidade
É solicitado pontualmente para investigar problemas no coração ou como parte do checkup preventivo em grupos de risco. Também ajuda a acompanhar pessoas que já infartaram e as que estão prestes a começar a prática de atividades físicas mais intensas.

Cuidados e contraindicações
Por exigir esforço, deve ser conduzido com cautela em idosos e indivíduos com a capacidade cardíaca comprometida. Em alguns casos, pode haver tontura e crises de labirintite durante a caminhada ou corrida.

Certas condições impedem a sua realização, especialmente arritmias descontroladas, obstruções nas artérias e embolia pulmonar. Para avaliar corretamente a extensão da doença arterial coronariana, o médico pode prescrever ainda a suspensão de medicamentos que mascarem seus sintomas.

Fontes: João Vicente da Silveira, cardiologista do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/o-que-e-o-teste-ergometrico-e-para-que-serve-esse-exame/ - Por Chloé Pinheiro - Ilustração: André Moscatelli/SAÚDE é Vital