Alimentos ricos em carboidratos: precisamos evitá-los?

Veja quais são alguns dos alimentos que mais têm carboidratos e por que não faz sentido retirá-los do cardápio

 

Já estamos tão acostumados a ouvir que os carboidratos engordam e devem ser evitados que deixamos de questionar a importância deles para a saúde. A verdade é que muitos alimentos ricos em carboidratos são importantes para gerar a energia que todas as células do corpo precisam.

 

Então, antes de vê-los como vilões, é melhor relembrarmos quais são eles e o que fazer para consumi-los sem prejudicar a saúde.

 

Por que os alimentos ricos em carboidratos engordam?

A verdade é que não são os alimentos ricos em carboidratos que engordam, mas sim, a quantidade que comemos deles.

 

O corpo só precisa de uma certa quantidade de carboidratos a cada refeição para gerar a energia necessária. Se comermos mais do que precisamos, e não gastarmos isso na forma de atividades físicas, a quantidade extra ficará armazenada na forma de gordura.

 

Para as pessoas que precisam ou querem emagrecer, não basta eliminar os carboidratos da dieta. É importante ir ao nutricionista para falar sobre seus hábitos de vida, sua genética familiar, sua condição atual de saúde e seus objetivos.

 

Aí sim, depois dessa conversa e de fazer alguns exames, o nutricionista irá elaborar um cardápio que atenda suas necessidades e objetivos.

 

Além do cardápio, também é essencial abandonar o sedentarismo para gastar a energia consumida e a gordura que já está acumulada.

 

As dietas de emagrecimento contêm menos carboidratos justamente porque é preciso gastar o que já foi consumido e está retido na forma de gordura. Mas, são criadas de modo a integrar outros alimentos que vão gerar energia e, de quebra, melhorar a saúde com outros nutrientes e funções importantes, como os carboidratos de boa qualidade, ricos em fibras.

 

Lista de alimentos ricos em carboidratos

Nessa lista estão alguns dos alimentos ricos em carboidratos, e também sua quantidade de fibras.

 

É importante levar a quantidade de fibras em consideração, pois elas são compostos que não são digeridos pelo organismo.

 

Assim, a digestão é mais lenta, reduzindo a quantidade de açúcar que é liberada no sangue em pouco tempo e, com isso, diminuindo a formação de gordura.

 

Cereais de milho tipo Corn flakes

Quantidade de carboidratos (100 g): 81,1 g

Fibras (100 g): 3,9 g

Energia em 100 g: 374 calorias

Farinha de milho

Quantidade de carboidratos (100 g): 75,3 g

Fibras (100 g): 2,6 g

Energia em 100 g: 359 calorias

Farinha de trigo

Quantidade de carboidratos (100 g): 75,1 g

Fibras (100 g): 2,3 g

Energia em 100 g: 360 calorias

Farinha de centeio integral

Quantidade de carboidratos (100 g): 73,3 g

Fibras (100 g): 15,5 g

Energia em 100 g: 336 calorias

Biscoito Maisena

Quantidade de carboidratos (100 g): 75,2 g

Fibras (100 g): 2,1 g

Energia em 100 g: 443 calorias

Torrada integral

Quantidade de carboidratos (100 g): 62,5 g

Fibras (100 g): 7,4 g

Energia em 100 g: 373 calorias

Pão francês

Quantidade de carboidratos (100 g): 58,6 g

Fibras (100 g): 2,3 g

Energia em 100 g: 300 calorias

Pão de centeio

Quantidade de carboidratos (100 g): 56,4 g

Fibras (100 g): 5,8 g

Energia em 100 g: 268 calorias

Arroz branco cozido

Quantidade de carboidratos (100 g): 28,1 g

Fibras (100 g): 1,6 g

Energia em 100 g: 128 calorias

Arroz integral cozido

Quantidade de carboidratos (100 g): 25,8 g

Fibras (100 g): 2,7 g

Energia em 100 g: 124 calorias

Batata cozida

Quantidade de carboidratos (100 g): 18,5 g

Fibras (100 g): 1,6 g

Energia em 100 g: 87 calorias

Batata-doce cozida

Quantidade de carboidratos (100 g): 28,3 g

Fibras (100 g): 3 g

Energia em 100 g: 123 calorias

Esses são alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos, mas ainda temos soja, grão-de-bico, lentilhas, feijões, ervilhas, todos os tipos de massas, aveia, inhame, frutas, enfim.

 

Os carboidratos estão em muitos alimentos, e são necessários, quando você leva em conta a boa qualidade deles e o consumo equilibrado.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/alimentos-ricos-em-carboidratos/ - por Priscilla Riscarolli

O Senhor, pois, é aquele que vai adiante de ti; ele será contigo, não te deixará, nem te desamparará; não temas, nem te espantes.

Deuteronômio 31:8

Ponha no prato alimentos que deixam dentes e gengivas saudáveis

Escovação, aliada à dieta, promove mordida mais forte e sorriso mais branco

 

Escova, pasta de dente e fio dental são indispensáveis para ter dentes saudáveis. Mas se engana quem pensa que eles são os únicos aliados da saúde bucal. A dentista Oneida Werneck (CRO MG-CD-4487), presidente da Sociedade Brasileira de Reabilitação Oral, explica que alguns alimentos são fundamentais para deixar dentes e gengivas saudáveis. "Eles não substituem os cuidados básicos com a saúde bucal, mas se somam a eles para conseguir dentes perfeitos." Que tal mudar a alimentação e distribuir mais sorrisos de hoje em diante?

 

Vitamina C

Oneida Werneck explica que a falta de vitamina C causa sangramento das gengivas e diminuição da massa óssea, o que pode levar a perda dos dentes. Mas é bom não exagerar no consumo de alimentos muito ácidos - como a laranja e o abacaxi, ricos em vitamina C - que causam desmineralização e deixam o dente mais poroso. E, ao tomá-los, use canudinhos, impedindo o contato direto com os dentes. Outra opção é fazer um bochecho com água pura ou mesmo tomar um copo de água para neutralizar o ácido logo após sua ingestão. "Não se aconselha a escovação dos dentes nesta hora, pois o atrito da escova com o esmalte descalcificado faz com que ele se desgaste ainda mais", recomenda a especialista.

 

Alimentos fibrosos

A mastigação de alimentos ricos em fibras, além de contribuir para a saúde gastrointestinal, tem a capacidade de promover a autolimpeza dos dentes, evitando a formação de placa bacteriana, a causadora de cáries e gengivite. "Além disso, frutas como maçã e pera podem substituir doces bem açucarados, os principais responsáveis pelas cáries", afirma Oneida Werneck.

 

Leite e derivados

O cálcio presente no leite e derivados dele é essencial para garantir ossos fortes e saudáveis. E o mesmo vale para os dentes. O nutriente é parte da composição dos dentes e, em níveis adequados, garante uma boa saúde a eles, principalmente durante a sua formação. Mas o cirurgião dentista Rodrigo Guerreiro Bueno de Moraes (CRO SP-CD-56297), consultor científico da Associação Brasileira de Odontologia (ABO), explica que esses não são a única fonte de cálcio. Folhas verdes escuras, como a couve, podem compensar essa demanda - especialmente para quem não gosta ou não tolera a lactose.

 

Água

"O consumo de água (com gás ou não)é importante para eliminar detritos, açúcares e ácidos", afirma Oneida Werneck. Além disso, a água das grandes cidades é fluoretada, que reforça a resistência do esmalte do dente. "Quando ingerido durante a formação dos dentes, isso é, até os doze anos de idade, o flúor torna os dentes muito mais resistentes à cárie por toda a vida".

 

Chiclete sem açúcar

Mascar chicletes sem açúcar entre as refeições estimula a formação de saliva, o que contribui para a limpeza dos dentes. O cirurgião dentista Rodrigo conta que essas gomas se tornam ainda mais valiosas quando providas do xilitol (veja o rótulo), um adoçante que ajuda o processo de remineralização dentária e contribui para a longevidade e a proteção dos dentes.

 

Alimentos crus

Para mastigar alimentos crus, geralmente é necessário fazer mais força com os ossos da mandíbula e do maxilar."Essa força deixa os ossos que sustentam os dentes mais fortes, garantindo firmeza a eles", conta Rodrigo Guerreiro. Mas não são apenas os alimentos crus, como maçãs, que ajudam, outros alimentos mais difíceis de mastigar (como a carne) também cumprem o papel.

 

Vitamina D

O papel mais conhecido da vitamina D é sua atuação na absorção dos minerais cálcio e fósforo, relacionados à formação óssea. "A vitamina D aumenta a eficiência da absorção intestinal de cálcio em até 40% e a de fósforo em 80%", afirma a nutricionista Thais Souza, da rede Mundo Verde. Essa influencia também aparece na arcada dentária, onde a vitamina D ajuda na fixação do cálcio nas bases ósseas e dentárias.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15549-ponha-no-prato-alimentos-que-deixam-dentes-e-gengivas-saudaveis?utm_source=news_mv&utm_medium=email_comercial&utm_campaign=colgate_crm1 - Escrito por Manuela Pagan

7 alimentos com vitamina D que precisam estar no seu cardápio

O corpo humano obtém boa parte da vitamina D necessária por meio da exposição ao sol. No entanto, também é possível consumir alimentos que ajudam a evitar a carência da vitamina.

 

A nutricionista Aline Campanelli (CRN 86997) explicou que, “são poucos alimentos que têm uma concentração expressiva de vitamina D naturalmente presentes. Com exceção dos cogumelos, não é possível encontrar o nutriente em fontes vegetais, apenas em alimentos de origem animal.” Veja as sugestões dela para inserir em seu cardápio.

 

A nutri comentou que “tem uma grande concentração de vitamina D. Ele é difícil de ser ingerido, por isso a orientação é que seja consumido em forma de cápsulas que podem ser compradas prontas ou manipuladas.”

 

Salmão

Conforme Aline expos, o salmão é um alimento que contém vitamina D, assim como outros peixes. Devem ser consumido ao menos três vezes por semana. Além do salmão, ela cita que “atum, arenque, cavala e truta também são boas fontes de vitamina D.”

 

Ovos

A nutricionista explicou que “os ovos contêm vitamina D, mas em quantidade pequena, sendo insuficiente a ingestão de apenas 1 ovo ao dia.” Assim, recomenda aliá-lo com outros alimentos que possuem o nutriente.

 

Cogumelos

“Também são fonte de vitamina D. Assim como os seres humanos, os cogumelos sintetizam a vitamina D através da exposição solar, o que os tornam a única fonte vegetal.” Explicou Aline.

 

Leite

A nutricionista também citou o leite de vaca como uma das fontes de vitamina D. Além disso, também é rico em cálcio. Como é um alimento de origem animal, Aline lembrou que “a vitamina D ajuda a regularizar a concentração de cálcio e fósforo no nosso sangue, o cálcio e o fósforo são micronutrientes essenciais para o bom funcionamento e manutenção do tecido ósseo.” Ou seja, mais um motivo para consumir o leite.

 

Atum

Parte do grupo dos peixes, “também é uma boa fonte de vitamina D.” comentou Aline. Ela recomenda o consumo por meio de “sanduíche natural de atum ou macarrão integral com sardinha.”

 

Queijos

Os queijos também podem fornecer vitamina D. No caso, a nutri recomenda consumir “os chamados queijos fortificados, como ricota, suíço e cheddar.”

Aline lembra que “é extremamente importante uma consulta com médico e nutricionista para verificar a real necessidade de suplementação e as quantidades necessárias a serem ingeridas da vitamina.”

Ela também recomenda “fazer exame de vitamina D para dosar a sua necessidade diária e o quanto você consegue produzir e estocar no seu organismo. Essa verificação é feita por meio de um exame de sangue”. Além disso, deixa uma última dica: “Lembre-se de pegar sol para ativar a produção e absorção de vitamina D no organismo.” Agora, aproveite e confira também a matéria sobre vitaminas do complexo B.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-com-vitamina-d/ - Escrito por Stephanie Quadros - ISTOCK

Alimentação fitness para ganhar massa muscular: veja as dicas

Aumentar a massa muscular pode ser um desafio se não for feito da forma correta. Dietas muito restritivas ou hiperfocadas em algum macronutriente podem trazer desequilíbrios nutricionais e metabólicos, por isso o mais importante é sempre manter uma dieta saudável e variada, além, é claro de praticar atividade física e priorizar um sono de qualidade. “Alimentação adequada, atividade física e uma boa noite de sono são as variáveis essenciais que favorecem a síntese proteica”, explica a nutricionista Isadora Cardim, especialista em nutrição esportiva e clínica.

 

Com relação à alimentação, a nutricionista destaca que o cardápio deve ser composto por alimentos variados que forneçam carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades suficientes para promover o ganho de massa muscular.  “Uma das principais estratégias para otimizar o treino e ganho de massa muscular é garantir o consumo de calorias em quantidades suficientes para compensar o gasto de energia”, explica.

 

 Treino - o que comer antes e depois

As refeições pré e pós-treino são importantes para fornecer energia e potencializar a recuperação, favorecendo o ganho de massa muscular.

Se o espaço entre a refeição e o treino for curto, de 30 a 60 min: priorize refeições menores, com alimentos ricos em carboidrato e de fácil digestão, como fruta com aveia e/ou granola, torrada com geleia, frutas secas e panqueca de banana.

Se o espaço for mais longo, de 2 a 3 horas: pode optar por refeições maiores e mais completas, compostas por alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce, aipim, inhame, arroz, macarrão, acompanhados de alimentos ricos em proteínas (carnes, peixes, ovo),  vegetais e legumes.

Alimentação pós-treino: é o momento de recuperação muscular. Assim, é importante consumir boas fontes proteicas, como carnes brancas (peixe e frango), ovos, leguminosas, ou se necessário, um whey protein, associadas a alimentos fontes de carboidrato.

 

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

De acordo com a nutricionista, não existem alimentos isolados que promovam o ganho de massa muscular. Todos os alimentos fornecem nutrientes, alguns em quantidades maiores do que outros, e são as combinações entre eles que irão ajudar na hipertrofia muscular. Para alcançar esse objetivo, é preciso consumir alimentos de todos os grupos, e quanto mais variados, melhor.

 

Ela dá algumas dicas:

Alimentos que fornecem bom teor de proteínas: carnes, peixes, ovos, frango, queijo, leite, iogurte. Para os vegetarianos e veganos, a ingestão de proteína deve ser através de feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja.

Alimentos naturalmente ricos em carboidratos: arroz, macarrão, batata, aipim, inhame, pão, tapioca e frutas.

Alimentos que possuem bom teor de “gordura boa”: azeite de oliva extravirgem, abacate, e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

As principais fontes de vitaminas e minerais: frutas, verduras e folhosos.

 

Dica de cardápios

A nutricionista alerta que a individualidade metabólica de cada um, assim como a composição corporal, rotina e preferências alimentares, são variáveis que devem ser respeitadas no momento da elaboração da dieta, por isso é importante sempre buscar orientação de um nutricionista. 

 

Mas aqui tem algumas dicas:

Café da manhã: cuscuz + ovo mexido + mamão com aveia + café com leite

Almoço: arroz + feijão + filé de frango + salada cozida de batata, cenoura e brócolis

Jantar: omelete com queijo + salada crua + suco de uva integral

Veja as principais recomendações:

 

Não se deve montar uma dieta por conta própria, seja para emagrecer ou para hipertrofiar. “É o nutricionista quem deve avaliar quais as necessidades do organismo e, assim, decidir qual a melhor estratégia nutricional”, alerta Isadora. De acordo com ela, manter uma dieta deficiente em calorias pode afetar a recuperação dos músculos, o desempenho físico, e as adaptações metabólicas necessárias para que ocorra a hipertrofia muscular.

Para quem tem o objetivo de ganhar massa magra é importante avaliar também a composição corporal, a rotina, a frequência, a intensidade e duração dos exercícios físicos. Por  isso, é importante procurar ajuda de um nutricionista, uma vez que cada indivíduo é único, e para elaborar um cardápio se deve levar em consideração as particularidades de cada um.

O consumo de proteínas é essencial na recuperação e hipertrofia, pois servem como substrato para a síntese muscular, além de estarem presentes na produção de energia para a realização de trabalho muscular. Quantidade insuficiente de proteína pode impactar em uma recuperação lenta, lesões e perda de massa muscular. Em contrapartida, o consumo desenfreado não vai promover maior síntese proteica, e pode gerar um consumo insuficiente de carboidratos e gorduras, o que vai prejudicar o treinamento e a hipertrofia muscular.

As gorduras também devem fazer parte da dieta que visa o ganho de massa muscular. Esses nutrientes são fontes energéticas, principalmente em exercícios prolongados, além de contribuírem para a absorção de algumas vitaminas (D, E, K, A) e para a síntese de hormônios importantes para a hipertrofia, como a testosterona.

Não restringir os carboidratos: o consumo adequado desse nutriente é importante para garantir os estoques iniciais de glicogênio muscular e assim fornecer energia durante a realização do treinamento. “Os carboidratos auxiliam também na manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e na reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação muscular”, orienta a nutricionista.

Ela explica que as reações que fazem parte do nosso metabolismo são reguladas por vitaminas e/ou minerais. Portanto, o consumo desses nutrientes, além de auxiliar as respostas metabólicas para a hipertrofia, ajuda na imunidade e na proteção das células contra o estresse oxidativo provocado naturalmente pelo treino físico.

Em indivíduos magros, que apresentam baixo percentual de gordura corporal, a alimentação pode ser mais hipercalórica, com maior teor de carboidrato, gordura, e utilizando alimentos e preparações que apresentam alta densidade energética.

 

 O papel das gorduras

As gorduras mono e poli-insaturadas são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular:

 

• São fontes energéticas e importantes para manutenção do balanço energético positivo

• Possuem maior densidade calórica, e isso favorece o ganho de massa muscular

• Agem na absorção das vitaminas A, D, E e K, que são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para serem absorvidas e aproveitadas pelo organismo

• Atuam na síntese e regulação de hormônios, como testosterona e os hormônios sexuais femininos

 

Monoinsaturada - é encontrada no azeite de oliva, abacate e oleaginosas. Ajuda na redução do colesterol LDL e aumenta o HDL, tornando-a um fator de proteção cardiovascular.

Poli-insaturada - é encontrada no salmão, sardinha e óleo de linhaça. É rica em ômega 3 e 6, e também tem papel protetor na saúde cardiovascular, além de ação anti-inflamatória. É encontrada no salmão, sardinha e óleo de linhaça.

 

As gorduras que devem ser evitadas: 

As gorduras saturadas e trans, em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. E a gordura trans, além de não oferecer nenhum benefício para a saúde, promove aumento do colesterol “ruim”, do tipo LDL-c, se o consumo for frequente, elevando os riscos de doença cardiovasculares. É encontrada em comidas prontas para consumo como biscoitos, salgadinhos e sorvetes.

 

Atividade física e o sono são importantes

A prática de exercício físico, principalmente os de força, é fundamental para estimular os músculos adequadamente de forma a promover alterações estruturais e funcionais que levarão ao ganho de massa muscular. O treinamento ocasiona um aumento do gasto energético e das necessidades calóricas, de forma que o melhor desempenho e hipertrofia dependem também da alimentação.

A recuperação após exercícios é otimizada quando a ingestão é adequada e equilibrada de todos os nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas). A alimentação fornece combustível para execução dos exercícios, além de oferecer elementos essenciais para a síntese de novos tecidos, como o muscular, e o reparo das células existentes.

O sono também é importante para o ganho de massa muscular. Durante esse período, alguns hormônios que estão ligados ao anabolismo, que é a parte do metabolismo voltada para a síntese de moléculas, são liberados. “Se houver distúrbio do sono, hormônios importantes serão afetados, podendo levar até a perda de massa muscular e redução do rendimento esportivo”, alerta a nutricionista.

 

Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/alimentacao-fitness-para-ganhar-massa-muscular-veja-as-dicas

Alimentação saudável: cardápio, dicas, importância, como ter

Veja quais as comidas e bebidas que fazem parte da alimentação saudável, quais devem ser evitadas e muito mais

 

Ter uma alimentação saudável é fundamental para que as funções do organismo funcionem de forma equilibrada. De forma prática, uma alimentação saudável é aquela composta por todos os macro e micronutrientes. Mas então, o que é alimentação saudável?

 

O que é alimentação saudável

Alimentação saudável contém:

 

Os macronutrientes, que são os carboidratos (pães, massas e batatas, entre outros), gorduras (como os óleos, as oleaginosas, abacate e outros) e proteínas (peixes, ovos, carnes vermelhas, carne de frango, entre outros).

E também os micronutrientes, que são as vitaminas e minerais, presentes nos mais diversos alimentos, como frutas, verduras, legumes, entre outros.

Além disso, contém fibras, parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Elas também são essenciais para a alimentação saudável e estão presentes nos alimentos integrais, nas frutas e verduras.

Uma alimentação composta por estes nutrientes de forma equilibrada costuma ser bem variada, não tem exageros e não segue nenhum tipo de modismo.

 

Importância da alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável proporciona uma série de benefícios para as pessoas. Ela contribui para a melhora no sistema imunológico, na qualidade de sono, no trânsito intestinal, no humor, na capacidade de concentração e pode contribuir até mesmo para a perda de peso. Em gestantes, ela é essencial para o bom desenvolvimento do feto e em mulheres que amamentam irá contribuir para o desenvolvimento saudável do bebê. Entre outros inúmeros benefícios.

 

Pirâmide alimentar brasileira

 

A pirâmide alimentar foi adaptada para a população brasileira em 1999 pela nutricionista sanitarista Sonia Tucunduva Philippi, professora da Universidade de São Paulo. Esta pirâmide foi criada com o objetivo de facilitar o entendimento do público sobre quais os alimentos que devem ser mais ingeridos e quais devem ter um consumo menor.

A adaptação envolveu basicamente trocar alguns alimentos que não eram tão comuns no Brasil por outros nutricionalmente equivalentes, mas que eram ingeridos com maior frequência pelos brasileiros.

Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devem ser mais consumidos. Quanto mais para cima o alimento estiver localizado, em menores quantidades ele deve ser ingerido.

A orientação de acordo com a pirâmide é ingerir 6 porções ao dia de carboidratos, como pães, arroz, batata, mandioca e outros, 3 poções de legumes e verduras, 3 de frutas, 3 de laticínios, como queijos, leite e iogurte, uma de carnes e ovos, uma de feijão e outras leguminosas, uma de óleos e outras gorduras e uma de açúcares e doces.

 

A seguir confira a pirâmide alimentar brasileira:

 

Quais são os macronutrientes?

Os macronutrientes consistem nas gorduras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, eles possuem 4 calorias por grama e se dividem entre simples e complexos.

 

Carboidratos simples

A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar. O excesso dos carboidratos simples pode favorecer problemas de saúde como diabetes.

 

Carboidratos Complexos

Já os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, pão integral, batata doce, massa integral. Estes carboidratos complexos são ricos em fibras e por isso contribuem para a melhora no trânsito intestinal, previnem o diabetes, ajudam na perda de peso, controle do nível de colesterol, entre outros.

 

Proteínas

Outro macronutriente é a proteína. Ela possui quatro calorias por grama e tem como uma de suas principais funções reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares.

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, peixes, aves, laticínios e ovos. Elas também estão presentes nos alimentos de origem vegetal, especialmente leguminosas como feijão e soja.

 

Gordura

O outro macronutriente é a gordura e possui 9 calorias por gramas. Elas se dividem entre gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas. As gorduras proporcionam saciedade e algumas delas proporcionam benefícios para o cérebro. As gorduras poli-insaturadas são encontradas em alimentos como a chia, a linhaça e peixes de água fria, salmão e sardinha por exemplo. Já as monoinsaturadas estão presentes em óleos, como o azeite e no abacate.

 

Quantidades recomendadas de macronutrientes

A recomendação é que uma alimentação saudável seja composta de 40 a 55% de carboidratos, 15 a no máximo 30% de proteínas, sendo metade de origem animal e outra vegetal, e entre 25 e 30% de gorduras, sendo um terço de saturadas, um terço de poli-insaturadas e um terço de monoinsaturadas.

 

O que comer

 

Carboidratos complexos, como as frutas

Proteínas vegetais, como soja, feijão, lentilha, grão de bico, quinoa

Proteínas animais, como peixes, as aves, os ovos e o leite semi-desnatado

Gorduras monoinsaturadas, como abacate

Fontes de ômega 3, como salmão, sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça

Vitamina A, nos ovos, cereais, cenoura

Vitaminas do complexo B, em carnes, leite e ovos

Vitamina C, em frutas como kiwi, laranja e acerola, dentre outros

 

Os carboidratos complexos, aqueles em que o açúcar demora mais para ser absorvido no sangue, e menor carga glicêmica, quantidade de açúcar presente no alimento, são os que devem estar presentes com maior frequência em uma alimentação saudável. As frutas, especialmente quando ingeridas com casca, e os alimentos integrais costumam ter estas características.

Quanto às proteínas, a recomendação é ingerir tanto aquelas de origem vegetal, como a soja e o feijão, quanto às de origem animal. Porém, uma pessoa consegue manter uma dieta vegetariana e ainda assim ser saudável. Fontes de proteínas de origem animal que vale a pena investir são aquelas com menor concentração de gorduras saturadas como os peixes, as aves, os ovos e o leite semi-desnatado. Quanto aquelas de origem vegetal, todas parecem ser boas alternativas, como o feijão, a soja, a lentilha, o grão de bico e a quinoa.

Quanto às gorduras, aquelas insaturadas são boas alternativas para a saúde. Vale investir em fontes de ômega 3 como o salmão, a sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas como o abacate e o azeite também são ótimas opções.

 

Macronutrientes para evitar

É importante reduzir o consumo de fontes de carboidratos com alto índice e taxa glicêmica, como o pão branco, a batata, a massa e o arroz branco. Isto porque eles podem levar a picos de insulina que em excesso favorecem desde o ganho de peso até o diabetes.

Quanto à proteína, é importante não abusar do consumo da carne vermelha. Ingerir cerca de 300 gramas deste alimento por semana já é o suficiente. O excesso de carne vermelha leva ao maior consumo de gorduras saturadas que aumenta o risco de problemas cardiovasculares, entre outros.

Em relação às gorduras o mesmo cuidado com a saturada é válido. Evite exagerar no consumo de fontes de gorduras saturadas, principalmente as carnes vermelhas gordurosas e o leite integral, entre outros.

 

Quais são os micronutrientes?

Entre os micronutrientes temos os minerais e as vitaminas, o que resulta em dezenas de substâncias essenciais para a manutenção da vida.

 

Vitaminas

Alguns bons exemplos de vitaminas são: vitamina A, importante para a visão e crescimento e que é encontrada em ovos, cereais fortificados, leite, cenoura, entre outros, vitaminas do complexo B, grandes aliadas do cérebro e que são encontradas principalmente em carnes, leite e ovos, e vitamina C, que melhora a imunidade e pode ser encontrada nas frutas como kiwi, laranja e acerola.

 

Minerais

Quanto aos minerais, eles se dividem entre macromineais, que precisamos ingerir em grandes quantidades, como o cálcio, e os elementos traços, que precisamos de pequenas porções, como o boro. Exemplos de macrominerais são o ferro, que previne anemia, é bom para o coração e pode ser encontrado em carnes, e o cálcio, aliado dos ossos e dentes que está presente principalmente nos laticínios.

Como existem diversos micronutrientes, a melhor maneira de saber que está ingerindo quantidades suficientes deles é manter sempre uma grande variedade na dieta. Procure consumir todos os grupos alimentares e seguir o conceito de variabilidade alimentar que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos. Produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.

 

Como ter uma alimentação saudável

Para ter uma alimentação saudável é importante que ela seja muito variada e conte com todos os grupos alimentares. Seguir o conceito de variabilidade alimentar, que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos, é uma boa ideia. Lembrando que produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.

Outro cuidado importante está na escolha dos alimentos. Em relação aos carboidratos é importante priorizar os complexos, como pães integrais, arroz e massas integrais. Já quando falamos de gorduras, as fontes de gorduras insaturadas devem ser ingeridas em maior quantidade, como as oleaginosas, o azeite, o abacate, o salmão e a chia. Quanto às proteínas, vale priorizar as versões magras, como peixes, aves, carnes vermelhas com pouca gordura e aquelas de origem vegetal, como feijão, lentilhas e soja.

 

O papel da água

A água é essencial para o transporte de nutrientes no organismo e a hidratação. A orientação é ingerir 30 ml de água por quilo de peso no dia, o que equivale a cerca de dois ou três litros de água por dia. A água não deve ser substituída por refrigerantes, sucos, especialmente os industrializados, e muito menos bebidas alcoólicas.

 

Sugestões de cardápio para alimentação saudável

Abaixo vemos a distribuição calórica por refeição baseada em uma dieta de 2000 kcal, composta por 6 refeições diárias.

 

Refeição         Sugestão

Café da manhã           Invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas. Para beber: sucos naturais, água de coco, chás, leite ou café. Um café da manhã ideal pode ter 20% do consumo diário, cerca de 400 kcal.

Lanche da manhã       Esta refeição deve ser leve e rápida, com alimentos de baixo índice glicêmico (devagar absorção). Invista em frutas, oleaginosas, alimentos naturais e integrais. Para beber: sucos naturais, chás ou água de coco. O lanche da manhã ideal pode ter 5% do consumo diário, cerca de 100 kcal.

Almoço           O prato recomendado para o almoço é dividido em quatro partes: duas partes preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fontes de carboidrato e uma parte com fontes de proteína. Para beber: sucos naturais ou chás. O almoço ideal pode ter 30% do consumo diário, cerca de 600 kcal.

Lanche da tarde         Faça lanches que contenham carboidrato, proteína e gordura boa. Dê preferência aos alimentos naturais e integrais. Outras boas sugestões são as frutas secas, cereais ou castanhas. Para beber: café, chás ou iogurtes. O lanche da tarde pode ter 15% do consumo diário, cerca de 300 kcal

Jantar  Carboidratos, proteínas (de digestão simples), gorduras, vitaminas e minerais devem ser fornecidos adequadamente. Frutas e legumes são bons alimentos para essa refeição. Para beber: sucos naturais e chás. A janta pode ter 25% do consumo diário, 500 kcal

Ceia     Escolha um lanche rico em proteína. se quiser, pode adicionar uma fruta, que é um carboidrato leve ou, no máximo, 1 torrada integral. A ceia pode ter 5% do consumo diário, 100 kcal

Este exemplo pode variar de acordo com os hábitos alimentares e necessidades de cada indivíduo, mas a partir dele podemos observar que não se deve restringir a alimentação comendo muito pouco em alguns períodos e exagerando em outros.

 

Alimentos menos saudáveis

Doces, bolos, brigadeiro, alimentos industrializados e ricos em sódio, temperos prontos ente outros precisam ser evitados.

Alimentos que possuem grandes quantidade de gorduras saturadas e trans também devem ser evitados, especialmente as trans que não devem passar de dois gramas por dia. Os alimentos ricos em gorduras saturadas são as carnes vermelhas, especialmente as mais gordurosas, o leite integral e seus derivados e os queijos amarelos.

Alguns exemplos de alimentos que possuem a gordura trans são: margarinas sólidas ou cremosas, recheios de biscoitos, salgadinhos de pacote e congelados, como salgadinhos de festa, ou pizza congelada, pastéis, macarrão instantâneo, sopas e cremes em pó, coberturas, sorvetes, pães, alimentos pré-assados ou fritos, bolos, tortas, pipoca de micro-ondas, glacê pronto para consumo, dentre outros alimentos industrializados.

Apesar de serem prejudiciais para a saúde, é difícil restringir completamente o consumo deles. Saiba que isto não é necessário para manter uma alimentação saudável, basta não fazer com que o consumo deles não seja algo constante na sua dieta. Por exemplo: considerando que uma pessoa faça 5 refeições por dia, o que equivale a 35 refeições por semana. Se entre essas 35 refeições, 30 forem saudáveis e 5 não forem, isto provavelmente não irá comprometer a saúde de uma pessoa saudável.

 

Dicas para ter uma alimentação saudável

 

Não fique sem comer

Procure sentir prazer em comer (coma o que gosta!)

Priorize alimentos naturais

Substitua alimentos não tão saudáveis

Coma sem pressa

Não coma realizando outras atividades

Estabeleça metas semanais

Seja persistente

Beba bastante água

Introduza frutas no cardápio

Combine alimentos

Faça de 5 a 6 refeições por dia

Mastigue bem

 

Fontes consultadas - Nutrólogo Roberto Navarro - Nutricionista Rosana Farah, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie e membro da clínica Ávvia Medicina e Nutrição.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/20643-alimentacao-saudavel - Escrito por Bruna Stuppiello -Redação Minha Vida - Foto: Getty Images

Alimentos que melhoram a circulação: 14 remédios naturais

Laranja, mirtilo e alho são alguns dos alimentos que combatem a má-circulação

O funcionamento adequado da circulação sanguínea depende de vários fatores. A má-circulação se traduz em vários problemas como: celulite, varizes, colesterol alto, fadiga, dor nas pernas e inchaço, no caso dos diabéticos ou pessoas com resistência à insulina. Os sintomas são diversos, mas o problema é um só: a má-circulação.

Uma alimentação rica em vitaminas e minerais moduladores ajuda a manter a integridade dos vasos sanguíneos e, somada à uma hidratação eficaz, garante uma adequada circulação sanguínea. Se você apresenta algum problema referente à circulação ou algum desses sintomas citados, faça um cardápio com os seguintes alimentos:

1 - Frutas cítricas e silvestres

Alimentos que contêm vitamina C e flavonoides juntos (frutas cítricas e silvestres) fortalecem as paredes dos vasos sanguíneos impedindo os radicais livres de comprometer sua resistência. Além disso, os flavonoides reduzem a fragilidade e o extravasamento de sangue nos vasos. Alguns exemplos dessa frutas são:

Acerola

Laranja

Goiaba

Amora

Morango

2- Cebola roxa e mirtilo

Estudos apontam a quercetina, flavonoide encontrado na cebola roxa e mirtilo, como sendo muito eficiente na prevenção de vasinhos, tendo ação anti-inflamatória.

3 - Abacaxi

A bromelaína, uma enzima naturalmente presente no abacaxi, tem sido usada no tratamento de varizes, pois pessoas com varizes apresentam dificuldade em degradar a fibrina (proteína), sendo então depositada ao redor dos microvasinhos. A bromelaína consegue quebrar essa proteína, diminuindo este depósito.

4 - Salmão e Azeite de linhaça

Ricos em ômegas, especialmente do tipo 3, esses alimentos ajudam a evitar a formação de coágulos (trombose) e de depósitos de gordura (aterosclerose), aumentando a fluidez sanguínea e reduzindo a pressão arterial.

5 - Suco de uva integral

Os flavonoides, ácidos fenólicos e o resveratrol encontrados nas sementes e cascas das uvas, possuem atividades antioxidantes, que contribuem para o efeito cardioprotetor, incluindo a habilidade de inibir as atividades de agregação plaquetária e formação de trombose.

Além disso, o consumo diminui as chances de obstrução nos vasos sanguíneos e reduz potencialmente os lipídios plasmáticos (desentupimento das artérias). Não podemos exagerar na dose, pois o suco de uva integral apesar de todos os benefícios apresenta alto valor calórico. Deve ser consumido com moderação, recomendado de 1 a 2 copos de 200 mililitros por dia.

6 - Alimentos sem glúten

Alguns estudos demonstram que o glúten em excesso pode prejudicar a circulação, diminuindo o fluxo sanguíneo, especialmente para o cérebro. O glúten está presente nos alimentos à base de trigo, aveia, cevada, malte e centeio. Faça uso de farinha de arroz, fécula de batata, farinha de quinoa e farinha de banana verde no preparo de pães e bolachas.

7 - Amendoim

Rico em vitamina B3, o amendoim colabora para a vasodilatação sanguínea, melhorando a circulação. Apenas tome cuidado com a quantidade diária, pois é um alimento calórico que deve ser ingerido com moderação.

8 - Gérmen de trigo

Rico em tiamina (vitamina B1), o gérmen de trigo é um alimento que melhora a circulação.

9 - Pimenta Cayenna

A pimenta cayenna tem características positivos, atuando como agente excitante por estimular a circulação, podendo prevenir coágulos sanguíneos que causam ataque cardíaco e derrame cerebral.

10 - Alho

Um dos benefícios do alho é a sua capacidade de aumentar a fluidez sanguínea. Pra desfrutar desses pontos positivos, é possível ingerir ele na comida ou na forma própria forma de óleo de alho.

11 - Vinagre de Maçã

O vinagre de maça também é um alimento que melhora a fluidez sanguínea, por ser rico em vários nutrientes como potássio, fósforo, magnésio, enxofre, cálcio, flúor e silício.

12 - Ban-chá

Mais conhecido como chá verde torrado, o ban-chá é um chá depurativo, isto é, um chá que ajuda a purificar o sangue. Ele estimula a digestão e acentua a eliminação de toxinas por aumentar a diurese, melhorando a circulação e diminuindo o inchaço.

13 - Castanha da Índia

A castanha da índia ajuda a aumentar a resistência dos vasos sanguíneos. Dessa forma, ela acaba facilitando a circulação do sangue.

14 - Água

A água é essencial para o bom funcionamento do organismo, principalmente no que se refere à circulação, já que a substância evita que o corpo retenha sódio, responsável por inchaços.

Evite os industrializados

Evite ao máximo os industrializados e, se possível, exclua de vez do seu cardápio os chamados "alimentos instantâneos", pois são ricos em sódio. Por serem ricos em gorduras, carboidratos refinados e levar muito sal na composição, implicam em um valor calórico elevado ou baixo e são as chamadas "calorias vazias".

Alguns exemplos desses são:

Sopas industrializadas

Bolachas recheadas

Pães de preparo rápido ou bolos feitos com misturas comerciais

Cereais enriquecidos ou de cozimento rápido

Bolachas cream cracker

Pipoca salgada

Picles

Batatas chips

Embutidos (como peito de peru, linguiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela)

Sopas prontas

Temperos prontos

Macarrão instantâneo

O consumo exacerbado de alimentos industrializados toma o lugar de alimentos in natura, como frutas e verduras e de refeições completas, as quais são substituídas por lanches prontos, que são ricos em glutamato monossódico, que por sua vez é o "grande vilão".

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/13054-alimentos-que-melhoram-a-circulacao-14-remedios-naturais - Escrito por Fernanda Granja de Oliveira Gomes