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quarta-feira, 21 de junho de 2023

7 oleaginosas e sementes que ajudam a emagrecer


Consumi-las diariamente favorece o emagrecimento e o funcionamento do corpo

 

Quando se trata de emagrecimento, oleaginosas e sementes podem ser grandes aliadas. Elas são ricas em nutrientes, fibras e gorduras saudáveis, o que ajuda a promover a saciedade e a controlar a fome. Além disso, fornecem energia e contribuem para o bom funcionamento do organismo.

 

De acordo a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.

 

A seguir, veja 7 oleaginosas e sementes que ajudam a emagrecer!

 

1. Amêndoas

Possuem uma alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. São, ainda, uma boa fonte de proteína vegetal. Quando comparadas a outras oleaginosas, possuem menos calorias. A quantidade diária a ser consumida é de 10 a 12 unidades.

 

2. Castanha-do-pará

É rica em ômega 3, magnésio e selênio. O selênio é cofator para a formação de uma enzima endógena antioxidante. Portanto, o seu papel na defesa antioxidante é muito importante. Estudos mostram que o consumo regular dessa oleaginosa ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, prevenir diabetes, doenças cardíacas e melhorar a função cardiovascular. A quantidade de consumo deve ser de 2 a 3 unidades ao dia.

 

3. Sementes de chia

A chia é uma forte aliada do emagrecimento saudável. Quando a semente entra em contato com líquido no interior do estômago, ela forma uma espécie de “gel” que o dilata, aumentando a sensação de saciedade. “A pessoa deve se comprometer a fazer uma atividade física e ter uma alimentação mais saudável. A chia vai fazer o papel dela de dar aquela ajudinha que todo mundo quer na hora de emagrecer”, indica a nutricionista Izabella Frattezi.

 

4. Nozes

As nozes têm uma mistura de nutrientes os quais podem ajudar a controlar a liberação de insulina, um hormônio que, em excesso, pode fazer o corpo acumular gordura na barriga. Além disso, elas também contêm nutrientes como vitamina E, manganês e zinco, importantes para manter a pele firme e hidratada.

 

5. Sementes de linhaça

A linhaça é uma semente que favorece o emagrecimento, pois gera saciedade e ajuda a reduzir a inflamação do organismo. Segundo a nutricionista Jamilla Saygli, ela também contribui para uma pele mais sadia e ajuda a regular o intestino. Quando consumida com outros vegetais, tais benefícios podem ser potencializados.

 

6. Avelã

Possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que pode prevenir doenças cardíacas, melhorando os níveis de colesterol. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteopenia e osteoporose. Ademais, possui boa quantidade de vitamina B6 e é uma ótima opção para as mulheres que sofrem com a TPM (tensão pré-menstrual). A quantidade diária a ser consumida é de 8 a 10 unidades.

 

7. Castanha-de-caju

É uma boa fonte de zinco (também cofator de uma enzima endógena antioxidante), proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Pesquisas evidenciam que o consumo da oleaginosa potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). A quantidade diária consumida deve variar entre 3 e 5 unidades.

Conforme a nutricionista Daniela Medeiro, consumir oleaginosas cruas ou torradas é o mais recomendado. Deve-se evitar comprar castanhas com sal, amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce. Lembre-se que, quanto mais natural, melhor será para a sua saúde.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-06-12/7-oleaginosas-e-sementes-que-ajudam-a-emagrecer.html - Por EdiCase - Imagem: Halil ibrahim mescioglu | Shutterstock


O Senhor, pois, é aquele que vai adiante de ti; ele será contigo, não te deixará, nem te desamparará; não temas, nem te espantes.

Deuteronômio 31:8


quinta-feira, 29 de dezembro de 2022

5 oleaginosas que melhoram a saúde e ajudam a prevenir doenças


Nutricionista explica como essas sementes podem favorecer o funcionamento do corpo

 

As oleaginosas apresentam, na composição, uma grande quantidade de ácidos graxos, vitaminas lipossolúveis e fosfolipídios. Essas substâncias oferecem inúmeros benefícios ao organismo. Para te ajudar a escolher a sua opção preferida e saber quais delas atendem aos seus objetivos, a nutricionista Natália Colombo preparou uma lista com as principais sementes oleaginosas. Confira!

 

1. Castanha-do-pará

É rica em ômega 3 , magnésio e selênio. O selênio é cofator para a formação de uma enzima endógena antioxidante. Portanto, o seu papel na defesa antioxidante é muito importante. Estudos mostram que o consumo regular dessa oleaginosa ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, prevenir diabetes, doenças cardíacas e melhorar a função cardiovascular. A quantidade de consumo deve ser de 2 a 3 unidades ao dia.

 

2. Castanha-de-caju

É uma boa fonte de zinco (também cofator de uma enzima endógena antioxidante ), proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Pesquisas evidenciam que o consumo da oleaginosa potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). A quantidade diária consumida deve variar entre 3 e 5 unidades.

 

3. Avelã

Possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a prevenir doenças cardíacas, melhorando os níveis de colesterol. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteopenia e osteoporose. Além disso, possui boa quantidade de vitamina B6 e é uma ótima opção para as mulheres que sofrem com a TPM (tensão pré-menstrual). A quantidade diária a ser consumida é de 8 a 10 unidades.

 

4. Amêndoa

Possui uma alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Ainda, é uma boa fonte de proteína vegetal. Quando comparada a outras oleaginosas, possui menos calorias. A quantidade diária a ser consumida é de 10 a 12 unidades.

 

5. Noz

Embora as oleaginosas, em geral, possuam vitamina E, as nozes apresentam uma maior quantidade dessa vitamina. Elas também são ricas em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Estudos apresentam que, pelo seu teor antioxidante, ajudam a controlar a pressão arterial, bem como reduzem a vontade de comer doces. A quantidade diária a ser consumida é de 3 a 4 unidades.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2022-12-29/5-oleaginosas-que-melhoram-a-saude-e-ajudam-a-prevenir-doencas.html - Redação EdiCase


A alma generosa engordará, e o que regar também será regado.

Provérbios 11:25


quarta-feira, 9 de setembro de 2020

5 alimentos que ajudam a aumentar a imunidade


Proteger a imunidade em tempos de pandemia pode ser mais fácil do que muitos imaginam

Com alguns alimentos presentes na rotina é possível fortalecer a imunidade e evitar muitos problemas de saúde. A nutricionista  Thaise Costa, da Tia Sônia, separou cinco alimentos para não deixar de incluir no prato quando o assunto é imunidade. Confira!

OLEAGINOSAS
Oleaginosas é o nome dado para um grupo formado por castanhas, nozes, amêndoas e óleos vegetais. "Esses alimentos são ricos em vimatina E, zinco, selênio, e possuem ação antioxidante, que combate os radicais livres, responsáveis por causarem doenças, o envelhecimento e atingir o sistema imunológico" afirma Thaise.
Mas é preciso ficar atento para o consumo em excesso desse grupo de alimentos. Segundo a nutricionista, consumir em grandes quantidades pode ser prejudicial ao corpo. "Por serem ricos em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento de peso. Além disso, o selênio, presente nesses alimentos, quando consumido em grande quantidade e em excesso, pode ser prejudicial para a saúde.

LEGUMINOSAS
Feijão, grão-de-bico, ervilha e soja são alguns exemplos dos alimentos que podem ser encontrados nesse grupo que se destaca pela grande quantidade de zinco, um nutriente que combate doenças que prejudicam o sistema imunológico. Thaise ainda destaca outros benefícios. "Além do zinco eles possuem muita fibra e aumentam a resistência a infecções, previnem anemia, fortalecem os ossos e auxiliam o sistema nervoso".

CEREAIS INTEGRAIS
Os cereais integrais, assim como as leguminosas, também são ricos em zinco. Aveia, trigo, arroz e diversos tipos de farinha entram nesse grupo fonte de fibras, nutrientes, minerais e vitaminas.
Segundo a nutricionista da Tia Sônia, o consumo desses alimentos é simples de ser introduzido no dia a dia. "Para ir se acostumando com os produtos integrais, vá acrescentando aos poucos nas refeições. Consumir nos lanches da tarde com biscoitos e barras de cereais e optar pelo arroz feito com cereais integrais para as refeições mais completas, são hábitos que vão se tornando comuns e, assim, é possível ir introduzindo outros alimentos desse grupo na rotina".
Os benefícios desse grupo também são muitos para a saúde. "Por ajudarem na regulação de insulina, diminuem as chances de surgirem doenças como o câncer e diabetes, também oferecem a sensação de saciedade, o que auxilia no controle do peso. De forma geral, beneficiam o sistema nervoso e imunológico".

ÓLEO DE COCO
O óleo de coco é um produto muito versátil, pode ser usado tanto para alimentação, quanto para estética, por exemplo. "O óleo de coco possui dois ácidos muito importantes, o láurico e o cáprico, essas substâncias têm a capacidade de aumentar o sistema imunológico, tornando inativas bactérias, vírus e fungos. O ácido láurico também auxilia no emagrecimento. Além disso, o óleo de coco possui poder anti-flamatório.", explica Thaise.
E quanto a beleza? Quais são os benefícios que esse óleo pode trazer? "Ele pode ser um hidratante excelente tanto para a pele do rosto quanto para o cabelo, unhas e lábios. Existem diversas receitas na internet que utilizam o óleo de coco para beneficiar essas partes do corpo" afirma a nutricionista.

IOGURTE
O iogurte é um grande aliado da flora intestinal, pois ajuda a recompor as bactérias que fazem bem, os famosos probióticos. Segundo a profissional, essa é uma parte importante para manter o bom funcionamento do sistema imunológico. "Os probióticos possuem papel fundamental na expulsão das bactérias ruins, automaticamente contribuindo para aumentar a imunidade.
Outra vantagem desse alimento é que ele consegue até promover a sensação de bom-humor, pois o intestino funcionando bem, a quantidade de serotonina produzida é muito maior, o que causa essa sensação. Quando for comprar escolham por iogurtes com probióticos ou iogurte natural, com o mínimo de ingredientes possíveis, são mais saudáveis".


sexta-feira, 3 de novembro de 2017

6 alimentos ricos em ômega-3 que não são peixes

Um verdadeiro protetor do nosso cérebro e coração, o ômega-3 também está presente em sementes e oleaginosas

O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada muito benéfico para a saúde do cérebro e do sistema cardiovascular, protegendo nosso organismo de problemas sérios como AVC e infarto.

Apesar de pensarmos no ômega-3 como uma coisa só, na verdade ele é composto por três ácidos graxos diferentes: o ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA).

Enquanto o EPA e o DHA são encontrados principalmente nos peixes de água salgada, como o salmão, a sardinha e o arenque, o ALA está presente em sementes e oleaginosas. Uma pequena parte do ALA que consumimos é transformada nos outros dois ácidos graxos, de forma a complementar a família do ômega-3.

Confira 6 desses alimentos de origem não animal que são ricos em ômega-3 e inclua-os hoje mesmo no seu cardápio junto com os peixes:

1. Óleo de algas
Você sabe por que os peixes contêm tanto ômega-3? Porque eles se alimentam de algas, que são ricas nessa gordura boa. Quando esses animais se alimentam, o ômega-3 se deposita em seus tecidos – e é assim que ele chega até você.
O óleo de algas, que costuma ser vendido em lojas de suplementos e de produtos naturais, é rico principalmente em DHA, um dos ácidos graxos que compõem o ômega-3.

2. Sementes de linhaça
A linhaça é uma excelente fonte de ALA, que faz parte da composição do ômega-3. Além disso, essa semente é rica em proteínas e fibras, ajudando a saciar a fome.
Uma dica importante: nosso corpo não consegue digerir as sementes de linhaça inteiras. Dessa forma, para obter os benefícios do ômega-3, é preciso triturá-las antes de adicioná-las a pães, bolos, iogurtes e smoothies.

3. Sementes de cânhamo
Assim como a linhaça, as sementes de cânhamo são ricas em fibras, proteínas e ALA. Além disso, elas contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que nosso corpo não consegue produzir e devem ser obtidos pela alimentação.
Apesar de seus benefícios, a legislação brasileira é controversa sobre o uso e a importação das sementes de cânhamo. Isso acontece porque essa planta é uma subespécie da Cannabis sativa, ou seja, da maconha, mas que contém apenas vestígios de THC (substância responsável pelo efeito entorpecente).
A denominação “cânhamo” também é utilizada para outros produtos obtidos a partir dessa planta, como fibra, óleo, resina, corda, tecido e papel.

4. Sementes de chia
Como você já pode imaginar, a chia também é rica em ALA: 100 gramas da semente contêm 18 gramas desse ácido graxo, 2,25 vezes mais do que a linhaça. Em comparação com o salmão, a chia chega a ter 12 vezes mais ômega-3 na mesma porção (porém, os ácidos graxos do salmão são diferentes e ele oferece bem menos calorias).
Ela é muito versátil e pode ser adicionada a iogurtes, smoothies, saladas e pães, além de dar consistência a pudins e ser um excelente substituto do ovo para dar liga em diversas preparações.

5. Nozes
As nozes, assim como a chia, são muito ricas em ALA. Uma porção de 100 gramas dessas oleaginosas oferece 9 gramas desse ácido graxo – mas também oferece 700 calorias, por isso o consumo deve ser moderado. Por seu sabor e textura, as nozes são uma boa adição a panquecas, bolos, muffins e saladas.

6. Leguminosas
As leguminosas como feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas também contêm ômega-3, embora em quantidades bem inferiores em relação às sementes.
A soja é a leguminosa que se destaca no conteúdo desse ácido graxo, porém o seu consumo é controverso devido à origem transgênica de boa parte dos grãos.

Dá para substituir os peixes por esses alimentos?
Embora existam opções não derivadas de animais quando se trata do ômega-3, é importante observar que elas costumam ser ricas apenas em ALA, não em DHA e EPA.
Nosso organismo realmente consegue transformar parte do ALA nos outros ácidos graxos que compõem o ômega-3, mas essa parte é muito pequena: cerca de apenas 2% da nossa ingestão. Dessa forma, é importante ter uma orientação nutricional para fazer a substituição dos peixes de forma adequada e, se necessário fazer uso de suplementos.


Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-omega-3/ - Escrito por Raquel Praconi Pinzon - FOTO: ISTOCK

sexta-feira, 16 de junho de 2017

Oleaginosas: um punhado por dia para combater 8 doenças graves

Nozes, castanhas e companhia têm uma combinação única de nutrientes. Entenda de vez por que investir em uma pequena porção diária já vale muito a pena

Dizer que a solução para ter uma saúde de ferro está em suas mãos nunca foi tão real. Pensando bem, pode considerar apenas uma mão – e em formato de concha. Esse é o espaço ideal para você preencher com castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches e outras oleaginosas. Comer um punhado por dia, ou aproximadamente 30 gramas, está ligado a uma probabilidade 22% menor de morrer mais cedo por qualquer doença.

A conclusão é de um senhor estudo realizado pelo Imperial College London, na Inglaterra, e pela Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia. Baseado em uma revisão de 29 pesquisas, totalizando mais de 819 mil pessoas avaliadas, o trabalho destrinchou o impacto das nuts (eis seu nome em inglês que ganhou o mundo) em diversas condições potencialmente letais.

Em todas elas, de câncer a doenças cardíacas passando pela mortalidade por diabetes, o consumo de oleaginosas se mostrou positivo. Segundo os autores, se a relação for mesmo de causa e efeito – por enquanto, eles só estabeleceram uma associação entre consumo e menor risco dessas encrencas -, dá para presumir que, nos países analisados, 4,4 milhões de mortes prematuras ocorridas em 2013 podem ser atribuídas, entre outras coisas, a uma ingestão de oleaginosas abaixo de 20 gramas ao dia. Confira os dados exatos:

Corpo blindado
Os cientistas envolvidos no estudo que encabeça esta matéria descobriram uma associação entre o consumo diário de 28 gramas de nuts e um menor risco de…
-21% doença cardiovascular
-7% derrame
-15% câncer
-39% mortalidade por doença respiratória
-52% mortalidade por diabetes
-35% mortalidade por males como Alzheimer
-75% mortalidade por infecções
-73% mortalidade por problema renal

À primeira vista, até parece estranho listar um monte de doenças tão diferentes. “Acontece que elas apresentam um componente comum por trás: a inflamação e a oxidação de moléculas no nosso organismo”, explica a nutricionista Regiane Lopes, da Universidade Federal de Viçosa (UFV), em Minas Gerais.
E as oleaginosas têm bala na agulha para minimizar esses processos. Elas reúnem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. “Também são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio”, completa Regiane. Já deu para sacar de onde vem tanto poder?

De todas as situações abordadas na revisão, prevenir panes cardiovasculares parece despontar como o maior trunfo das oleaginosas. O motivo até é velho conhecido. De acordo com Arianna Carughi, Ph.D. em ciências nutricionais da Universidade da Califórnia em Berkeley, nos Estados Unidos, esse grupo de alimentos tem habilidade de reduzir as taxas sanguíneas de colesterol LDL, cujo excesso faz as artérias do coração passarem sufoco.  Agora, não se sabe ao certo se isso é devido a algum componente específico ou ao pacote nutritivo como um todo. “O fato é que as nuts ajudam a proteger contra problemas cardíacos”, reforça.

O interesse nessa seara é justificável, já que o time das nozes concentra gorduras, nutrientes que causam temor quando se fala no bem-estar do peito. Ocorre que elas são de boa índole. O destaque vai para o tipo monoinsaturado, como o ácido oleico, o mesmo que dá as caras no azeite de oliva.

“Ainda há a gordura poli-insaturada, representada pelo ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3, e o linoleico, da família do ômega-6”, ensina a nutricionista Isabela Pimentel, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Mas uma coisa não dá para negar. Por causa dessa riqueza em gordura, o teor calórico também se eleva. “Assim, grandes quantidades podem influenciar no ganho de peso”, lembra a nutricionista Isabela Sell, professora da Universidade do Vale do Itajaí, em Santa Catarina.

Há estudos, verdade seja dita, que até encontram vantagens com uma ingestão diária de 50 ou 60 gramas. Mas, antes de se entregar às unidades extras, o correto é buscar a opinião de um especialista. “Com base no gasto energético do indivíduo, analisamos quantas calorias ele está liberado para ingerir por dia e a quantidade que poderia vir das oleaginosas”, esclarece a nutricionista Aline David Silva, professora do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Sem acompanhamento, melhor não ir além do punhado de 30 gramas, uma média sugerida por diversas pesquisas.

Até porque ver a barriga inflar não é o único contratempo. “Depois da ingestão exagerada, há indivíduos que relatam diarreia”, conta a nutricionista Ivone Ikeda Morimoto, da Pontifícia Universidade Católica do Paraná. Se a gente pensar na castanha-do-pará, conhecida lá fora como castanha-do-Brasil, o limite cai bastante: indica-se, normalmente, de uma a duas unidades.

É que essa porção já fornece as doses necessárias de selênio para um dia inteiro – acredita-se que passar muito disso traria até prejuízos. Se por um lado é preciso ter atenção para não devorar o pacote todo, por outro não dá para petiscar as nuts uma vez ao mês. “Sabemos que o consumo regular é que faz diferença”, afirma o engenheiro de alimentos José Humberto Queiroz, professor do Departamento de Bioquímica e Biologia Molecular da UFV.

Vamos combinar: comer um punhadinho desses itens está longe de ser um sacrifício. O complicado de verdade é dizer “chega”. Ora, mas se eles são deliciosos e reverenciados pelos entendidos em nutrição, então por que a ingestão no Brasil ainda não decolou de fato? Para Regiane, da UFV, um motivo é o alto teor de gorduras e o consequente medo de engordar.

“Só que as pesquisas não mostram isso”, tranquiliza. Pelo contrário. Respeitando a clássica porção de 30 gramas, a tendência é, inclusive, manter a silhueta esguia. “Isso por causa das fibras, do baixo índice glicêmico e da textura, que traz sensação de saciedade”, enumera Isabela, da Univali.

Confusão desfeita, tem mais um fator limitador: o preço salgado. Para levar 300 gramas de macadâmias pra casa, por exemplo, é necessário desembolsar em torno de 35 reais. Prefere nozes? Então se prepare para gastar cerca de 20 reais pela mesma quantidade. Pensando no bolso, a exceção fica por conta do amendoim. Com cerca de 3 reais dá para adquirir 300 gramas do alimento.

Aqui, cabe uma explicação: ele é, na realidade, uma leguminosa, da mesma família do feijão. Mas acabou abraçado pelo grupo das oleaginosas. “Isso se deve ao seu perfil de gorduras”, justifica a nutricionista Vanderlí Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia. A acessibilidade reflete no consumo – segundo os últimos dados do Conselho Internacional de Nuts e Frutas Secas, estamos entre os 20 principais consumidores do ingrediente.

Há explicações para a discrepância de preço. Voltemos à macadâmia, que é plantada no Brasil. Se começar a cultivá-la hoje, a primeira colheita ocorrerá em uns cinco anos. “Mas renderá um pacote de 125 gramas”, conta José Eduardo Mendes de Camargo, diretor da Divisão de Nozes e Castanhas do Departamento de Agronegócio da Federação das Indústrias do Estado de São Paulo.

A árvore só atinge um potencial de produção pleno depois de 10 ou 12 anos. “E tem muito custo envolvido, por causa dos períodos de seca, excesso de chuva…”, acrescenta Camargo. Nem todo agricultor topa aguardar para o retorno do investimento. No caso do amendoim, bastam 120 dias para a colheita.

Já a castanha de caju, típica daqui, tem baixa produtividade – para obter 1 quilo da parte comestível, são necessários 4,5 quilos da castanha in natura. E tem outro detalhe. Por causa do clima, das pragas, do estado e da idade dos pomares, a safra enxugou. “Hoje até importamos essa castanha da África”, revela Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza.

Aliás, muitas oleaginosas nem são cultivadas no Brasil, como avelã, amêndoa e pistache. Outras, legitimamente nossas, a exemplo de baru e sapucaia, carecem de divulgação e apoio para chegar às mesas. A solução, por enquanto, é olhar o copo meio cheio, ou seja, o lado bom. Até porque basta um punhado de 30 gramas por dia. Não mais que isso. Cabe no bolso e a saúde agradece o investimento.

Veja agora particularidades e benefícios de cada uma das oleaginosas:

Amêndoa
Foi a oleaginosa cuja produção mais cresceu nos últimos anos, de acordo com o Conselho Internacional de Nuts e Frutas Secas (INC, em inglês). Para ter ideia, o salto de 2005 para cá foi de 93%, e os Estados Unidos respondem por 77% do cultivo mundial.
É de lá que vem uma pesquisa mostrando que, ao incluir o alimento na rotina, pais e filhos experimentaram uma melhora na qualidade da dieta. “Provavelmente isso ocorreu porque as amêndoas substituíram salgadinhos e cookies”, aposta a autora da investigação Alyssa Burns, da Universidade da Flórida. E, ao contrário desses snacks, elas são ricas em fibras, proteínas, cálcio, além das vitaminas E, B2 e B3.

Noz
“Em comparação com outras oleaginosas, ela é a única com doses expressivas de ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3”, afirma a cientista Lenore Arab, professora da Escola de Medicina David Geffen, da Universidade da Califórnia em Los Angeles, nos Estados Unidos. Daí seu interesse em trabalhar com o alimento, considerado amigo do coração.
Em um estudo, Lenore notou que os consumidores habituais de nozes se saíram melhor em testes cognitivos, daqueles que desafiam a memória e a concentração. Além da presença do ômega-3, o conteúdo de antioxidantes pode ter influenciado. “Eles parecem inibir ou tornar mais lenta a degeneração dos neurônios”, observa.

Castanha de caju
Ela representa apenas 10% do peso do fruto – os outros 90% correspondem ao pedúnculo, parte que rende o suco de caju. Embora tenha a cara do Brasil, só 5% da produção mundial dessa castanha tem nossa assinatura. “O Brasil sempre focou na exportação. Mas, hoje, de 25 a 30% da produção é voltada ao mercado interno”, explica Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical.
Vale frisar que ela está entre as oleaginosas mais lotadas de magnésio. “E a deficiência do mineral tem sido ligada ao aumento no estresse oxidativo e ao desequilíbrio da glicemia”, informa Isabela Sell, da Univali.

Macadâmia
Diz-se por aí que se trata da única planta nativa da Austrália que virou alimento internacional. Sorte a nossa. Entre todas as oleaginosas, é a que reúne maiores concentrações da gordura monoinsaturada, que favorece o controle do colesterol.
Como esse nutriente demora a ser digerido, a macadâmia ainda deixa a impressão de barriga cheia por tempo extra, efeito incentivado pelo aporte de fibras. “Além disso, é considerada uma das mais saborosas”, diz Maria Teresa Egreja Camargo, diretora da QueenNut Macadamia, em Dois Córregos, no interior paulista. Ela assegura que dez unidades ao dia são suficientes para ver a saúde melhorar.

Castanha-do-pará
No resto do mundo, ela é chamada de castanha-do-Brasil. Ironicamente, é a Bolívia quem domina a produção hoje. Mas nem esse país nem o Brasil estão entre os 20 principais consumidores da nut. Pela saúde do cérebro, é bom rever isso.
Em pesquisa recente, a nutricionista Bárbara Rita Cardoso, da Universidade de São Paulo, viu que apenas uma unidade diária do alimento melhorou as funções cognitivas de idosos. O mineral selênio, inimigo de radicais livres, sempre foi encarado como o benfeitor. “Mas pode haver outro mecanismo envolvido, como redução da inflamação”, adianta. De uma forma ou de outra, fica o recado: uma castanha-do-pará por dia é o suficiente.

Amendoim
Desde 2005, a produção mundial do alimento disparou 15%, com a China liderando o ranking. Segundo a nutricionista Regiane, da UFV, ele se sobressai como fonte de dois aminoácidos: arginina e glutamina. A primeira substância é precursora do óxido nítrico, potente vasodilatador – isso quer dizer que relaxa as artérias, aliviando a pressão. “Já a glutamina ajuda a manter a integridade do intestino”, detalha.
E acredite: a casca esconde resveratrol, o célebre antioxidante do vinho. Regiane só pede atenção quanto à aflatoxina, composto cancerígeno produzido por um fungo e que pode surgir no alimento. Para degustar sem medo, o produto deve exibir o selo do programa Pró-Amendoim.

Pistache
Fugindo de conflitos no Irã, país líder no cultivo de pistache, muitas pessoas partiram para a Califórnia, nos Estados Unidos. Lá, iniciaram o plantio da oleaginosa, colocando os americanos na disputa pelo título de principal produtor. Da família das nuts, o pistache é o que mais esbanja potássio. “Esse nutriente ajuda a baixar a pressão arterial”, cita Arianna. “Mas tem que optar pelo alimento que não vem salgado”, orienta.
Pesquisas ainda evidenciam o elo entre a ingestão da oleaginosa e um corpo repleto de antioxidantes – em última instância, isso significa proteção contra males que surgem com a idade, entre eles o câncer e os problemas cardiovasculares.

Avelã
No Brasil, estamos acostumados a vê-la como ingrediente de sobremesas. Mas é ao natural que ela exibe suas qualidades, como prova uma revisão da Universidade de Pavia, na Itália, país que produz e consome muita avelã. No trabalho, que incluiu um total de 425 participantes, a presença da oleaginosa no dia a dia foi associada à queda do colesterol total e do LDL, aquele cujo excesso castiga as artérias.
O melhor: embora a inclusão da nut some cerca de 250 calorias à dieta, a cintura não tende a se expandir. “O peso de quem come avelã não muda por causa do alto conteúdo de fibras no alimento”, argumenta Simone Perna, um dos autores do estudo.