Bicicleta: confira 5 dicas de como pedalar de forma correta!

Seja para retas, subidas, distâncias curtas ou longas: encontre a posição adequada em sua bike e garanta um melhor desempenho na hora de pedalar!

A bike não parou de somar adeptos e é considerada por um grupo crescente de ativistas como alternativa ao caos instalado nos grandes centros urbanos, que sofrem com poluição e com um trânsito praticamente colapsado. Assim, nada melhor do que aprender a colocar-se sobre ela corretamente para que seu uso seja 100% saudável. Afinal, já é provado que não é tão “matemático” determinar a postura correta para pedalar. Alguns estudos, por exemplo, descartam a medição antropométrica como método eficaz para um ajuste padrão, já que as fórmulas não garantem uma posição correta sobre a bike.

Mais do que prender-se a regras fixas, a regulagem deve ser feita de modo dinâmico e ser resultado de testes que permitem avaliar como o ciclista se sente em cima da bicicleta. A chamada posição ótima para pedalar não só deve estar ligada a alguns aspectos relacionados com a ergonomia, para que os esforços desnecessários e lesivos sejam reduzidos, mas deve privilegiar a eficiência mecânica, sem esquecer a segurança e a comodidade do ciclista.

Confira as dicas e encontre a posição ideal para pedalar:

A posição do corpo: quanto mais inclinado o tórax estiver em relação ao guidão, menor a resistência ao deslocamento e maior o ganho de eficiência, já que o gasto energético cai. Por outro lado, sacrifica-se o conforto, já que a posição exige maior flexão da lombar e maior extensão da cervical. O importante é manter as costas o mais reto possível, conservando as curvaturas fisiológicas e mantendo como limite recomendável de flexão do corpo sobre o guidão um ângulo não maior que 90º entre o corpo e os braços. Uma inclinação maior do tronco aumenta de maneira significativa a atividade dos músculos eretores do tronco, sobrecarregando a lombar, fazendo recair mais peso sobre pulsos e braços, obrigando o pescoço a ficar mais estendido e estressando a cervical. A recomendação para a posição do tórax sobre a bike de MTB é que a perpendicular do eixo do pedal passe pela metade da escápula, como mostrado na imagem. Pedalar de pé proporciona maior transmissão de força sobre os pedais, graças à melhor disposição biomecânica, mas exige maior atividade muscular. Assim, é menos eficiente energeticamente que pedalar sentado. (Foto: Shutterstock)

Número de pedaladas por minuto: já se demonstrou que pedalar com uma cadência acima de 90 rpm por minuto rende mais que em cadências baixas, abaixo de 70 rpm por minuto, pois resulta em mais economia muscular. Ainda que para chegar lá seja necessário um período de adaptação progressiva, já que exige maior coordenação neuromuscular – em médio e longo prazos os benefícios são inegáveis.

Movimento das pernas: observe o movimento que os seus joelhos fazem. Ele deve ser o mais reto possível. Estudos biomecânicos mostraram que uma pedalada ótima é aquela em que as pernas sobem e descem perfeitamente alinhadas, como um pistão. Todo movimento que saia desse padrão leva a uma perda da força transmitida aos pedais, o que pode levar a lesões. Se as suas pernas ficam abertas para fora ou os seus joelhos tendem a “entrar” durante a pedalada, você estará gerando tensões desenecessárias nas articulações do joelho e do quadril, já que o movimento de pedalada é repetido cerca de 5 000 vezes por hora. Boa parte dos ciclistas têm as pernas arqueadas, o que está associado ao movimento de pronação do pé que, ao pedalar, tende a se equilibrar, levando os joelhos para dentro. Estabilizando a posição do pé sobre o pedal por meio do uso de palmilhas, por exemplo, ou por meio do uso de um calçado específico para ciclismo, consegue-se fazer uma correção biomecânica, alinhar as pernas e pedalar mais e de uma forma saudável.

Pé no pedal: usar calçado específico, de sola rígida, o ajudará a transmitir melhor as forças. Colocar corretamente os taquinhos e encaixá-los no pedal leva a uma melhora substancial da técnica. Para tanto, é importante que o centro do taquinho esteja alinhado e centralizado com o osso da “bola do pé”. Mas atenção, quem tem joelhos valgos, as chamadas pernas para dentro, ou em X, ou varos (pernas arqueadas), pode ter de fazer alguma correção na sapatilha a fim de equilibrar o pé, assegurando que ele fique bem disposto sobre o pedal.

Altura do selim: levar o selim baixo implica maior atividade muscular e maior desgaste articular dos joelhos. A medição do ângulo do joelho para determinar a altura do selim é um método muito mais adequado do que aplicar qualquer fórmula matemática que considere o comprimento das pernas, mas que não leve em conta outros parâmetros. O ângulo do joelho, estando o pé sobre o pedal e a biela alinhada com o tubo do selim, deve ser em torno de 150º, angulação média que otimiza o rendimento e ajuda a prevenir lesões.

Fonte: https://sportlife.com.br/5-dicas-pedalar/ - Redação Sport Life - Foto: Shutterstock

Conheça os prós e contras de cada posição para dormir

A melhor posição é a de lado, mas as outras podem ser corrigidas

Poucos hábitos são tão eficientes para melhorar a saúde do que dormir: fortalece a memória, ajuda a controlar a hipertensão e o diabetes, diminui riscos de doenças cardiovasculares e até mesmo previne a obesidade e a depressão! Mas para conseguir todos esses benefícios, só tendo uma noite muito bem dormida. E um dos fatores que podem estragar tudo isso é a posição em que nos deitamos. "Para podermos descansar e relaxar a musculatura, precisamos de suporte adequado para não torcer ou tensionar as articulações", comenta o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Mecidina da Universidade de São Paulo (FMUSP). "Ao dormir em uma posição não adequada, a pessoa pode acordar com dores nos músculos, membros, músculos ou na cabeça, além de sensação de sono não profundo", completa o especialista.

Ficou preocupado com a forma como você dorme? Para você saber se está errando ou acertando nessa hora, desvendamos as principais posições para dormir e indicamos como deixá-las melhores ou até mesmo a aprender a mudar e adotar uma forma mais saudável na hora do sono! 

Dormir de lado

Se você costuma deitar-se completamente de lado, parabéns! Essa é considerada a melhor posição para dormir. Você sabe por quê? "A questão é que ao se deitar de lado, você consegue manter a coluna mais alinhada", ensina o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Além disso, é uma posição que permite que tanto a cabeça quanto os pés fiquem da altura do coração, o que facilita muito a circulação, fazendo com que o corpo funcione normalmente durante o período em que você está dormindo. 

Como melhorar a posição de lado

Porém, não adianta apenas ficar deitado do jeito certo, alguns ajustes são necessários. Primeiro, o travesseiro: "o ideal é que ele tenha a altura do ombro, para a cabeça não ficar inclinada", estabelece o ortopedista Alexandre Podgaeti, coordenador da Comissão de Campanhas da Sociedade Brasileira de Coluna, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. "Colocar um travesseiro entre os joelhos também é bom, porque um joelho bate no outro e assim eles ficam alinhados ao tronco", conclui o especialista.

A coluna também é um ponto a se ter atenção: tente respeitar as curvas naturais dessa estrutura, nada de tentar ficar retinho! Manter as pernas levemente flexionadas e o quadril relaxado também são ótimas pedidas para não forçar o nervo ciático. Quanto aos braços, nada de colocá-los para cima. "Dormir com o braço esticado em cima da cabeça pode fazê-lo acordar com dor no ombro, bursite ou tendinite... Isso é um reflexo de um travesseiro muito baixo", reflete Podgaeti. 

Dormir de barriga para cima

Essa não é a posição mais indicada, mas também não é de todo ruim para o corpo. O lado bom é que as articulações conseguem relaxar de forma satisfatória, impedindo torções e dores. Porém, a coluna não fica perfeita. "Você acaba retificando seu corpo, e o melhor jeito de manter as curvas da colina perfeita é deitando de lado", pondera Podgaeti. Outra questão é a maior chance de problemas como a apneia ou ronco aparecerem em que se deita nesta posição. "A língua vai para trás, atrapalhando a respiração", comenta o especialista. Lembrando que esse não é único fator que pode causar esses processos. 

Como melhorar a posição de barriga para cima

Uma das formas de garantir que você durma melhor de barriga para cima é com o travesseiro. Ao contrário da posição de lado, em que ele fica mais alto, ao deitar-se virado para cima ele deve ser bem baixinho. "Assim, evita-se uma tensão na musculatura cervical", explica Trevizani. Uma forma de garantir um relaxamento das pernas é colocar um travesseiro embaixo dos joelhos, o que permite que eles fiquem menos entendidos, relaxando os músculos da lombar e das coxas.

Já os braços, ao deitar-se de barriga para cima, devem ficar ao longo do corpo, ou com as mãos pousadas levemente sobre o abdômen. Sem por força, é claro, ou você acabará prejudicando a respiração. "Não é indicado colocar os braços para alto, pois acaba ficando desconfortável ao longo da noite", friza o especialista. 

Dormir de bruços

Se dormir de barriga para cima é aceitável, dormir de bruços é completamente contraindicado! Além de deixar o corpo reto também, da mesma forma que a primeira posição, ainda tem o agravante do pescoço. "Ao se deitar de lado, você precisa se virar para respirar, torcendo o pescoço cerca de noventa graus. Quando você coloca um travesseiro, então, além de torcer, você o hiperestende, causando dores cervicais", descreve o ortopedista Podgaeti. Infelizmente, no caso dessa posição, não há muito o que resolver, de acordo com os especialistas. "Mesmo que muitas pessoas estejam adaptadas a essa posição e se sintam confortáveis, podem ocorrer problemas de cervicalgia, dor nos ombros, bursite, tendinite e até dor nas costas", enumera o especialista.

E se mudo de posição ao longo da noite?

Infelizmente, só dá para controlar mesmo nossa posição antes de adormecer, depois disso, é normal que nosso corpo busque adaptação para ficar mais confortável, e nós acabemos nos movimentando um pouco. "Isso é normal, então o que você pode fazer é sempre começar seu sono numa melhor posição, o resto não dá pra controlar", aconselha Podgaeti.

Porém, se você se mexe até demais, pode ser indicativo de outros problemas de sono. "Quem se vira muito na cama a noite precisa verificar se não há alteração no sono que pode gerar agitamento. Para isso existem tratamento específicos e é importante procurar um especialista em sono", recomenda Trevizani. 

Dá para mudar a posição em que eu durmo?

Outro problema é tentar mudar uma posição a qual seu corpo já está tão acostumado, não é mesmo? Mesmo os pequenos ajustes nas posições normais podem ser incômodos. Para o ortopedista Podgaeti, tudo é uma questão de treino e de insistência. "No começo sem dúvida você acaba voltando a posição ruim sozinho mesmo, mas com o tempo o corpo vai ficando cada vez mais na posição ideal e vai se acostumando", indica o especialista. Pode ser um processo cansativo, mas vale a pena tentar melhorar, para garantir um sono mais leve e reparador, que vai inclusive recuperar você de todo esse esforço! 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/16733-conheca-os-pros-e-contras-de-cada-posicao-para-dormir- POR NATHALIE AYRES

Dependendo da posição, o prazer será maior!

DEPENDE DA POSIÇÃO...

Segundo estudos recentes, parado, fortalece a coluna;
de cabeça baixa, estimula a circulação do sangue;
de barriga para cima é mais prazeroso;
sozinho, é estimulante, mas egoísta;
em grupo, pode até ser divertido;
no banho, pode ser arriscado;
no automóvel, é muito perigoso...
com frequência, desenvolve a imaginação;
entre duas pessoas, enriquece o conhecimento;
de joelhos, o resultado pode ser doloroso...

Enfim, sobre a mesa ou no escritório,
antes de comer ou na sobremesa,
sobre a cama ou na rede,
nus ou vestidos,
sobre o sofá ou no tapete,
com música ou em silêncio,
entre lençóis ou no closet, sempre é um ato de amor e de enriquecimento.

Não importa a idade, nem a raça, nem a crença, nem o sexo, nem a posição socioeconômica...

Ler é sempre um prazer!!!

DEFINITIVAMENTE, LER LEVA A DESFRUTAR DA IMAGINACÃO... E VOCÊ ACABOU DE EXPERIMENTAR ESSE FATO...

Autor desconhecido