Alimentação é um dos principais pilares para quem
pratica atividade física. Veja o que é necessário para uma nutrição esportiva
adequada
Não importa qual o tipo de esporte que faz a sua
cabeça: você precisa de energia extra e combustível de qualidade para bons
resultados. Veja como tirar o máximo proveito da nutrição esportiva:
1. Hidrate-se. A água responde por mais ou menos 70%
da nossa composição corporal. Todas as reações químicas que ocorrem no
organismo possuem intervenção líquida, e os músculos não são exceção. Para se
ter uma ideia, uma leve desidratação já implica em uma queda no desempenho
esportivo. Além disso, um músculo desidratado tende a sofrer lesões. Por isso,
beba sempre pequenos goles durante os treinos, mesmo que não tenha sede. Um
treino longo de corrida, por exemplo, pode exigir isotônicos e outros tipos de
bebida com a finalidade de repor os eletrólitos. (Foto: Reprodução/Pexels)
2. Aposte primeiro na qualidade dos alimentos que
consome. De nada adianta investir parte do seu orçamento em suplementos,
vitaminas e produtos que visam à potencialização de resultados: primeiro, você
precisa pensar na qualidade nutricional do que você consome no dia a dia. Por
isso... (Foto: Reprodução/Pixabay)
3. Priorize alimentos in natura. Eles são mais
baratos, muito mais nutritivos e sem conservantes. Os alimentos vindos da terra
são ricos em macro e micronutrientes, ou seja, nutrientes dos quais precisamos
em maior e menor quantidade, respectivamente. Prefira itens de origem orgânica,
cultivados sem agrotóxicos e com suas características genéticas preservadas,
oferecendo o máximo de nutrientes para o corpo. (Foto: Reprodução/Pixabay)
4. Aprenda a amar as frutas e os legumes. Este
mandamento reitera o anterior: não há dieta saudável sem uma alimentação rica
em frutas e verduras. São elas que nos fornecem um vasto conjunto de vitaminas,
minerais, fibras, fitonutrientes e antioxidantes. Juntos, atuam como remédios
naturais contra possíveis doenças. Consuma, pelo menos, três porções de frutas
ao longo do dia e uma ou duas porções de legumes ou salada no almoço e no
jantar.
5. Planeje suas refeições. É a melhor maneira de
garantir que você está comendo como deveria em cada momento. Se deixar sua
escolha para o momento em que está sentindo fome, é mais provável que você opte
por aquilo que você mais quer no momento, e não pelo que é melhor para você.
Planeje-se: compre e prepare suas refeições antes, já sabendo o que vai comer
ao longo do dia.
6. Preste atenção ao timing dos nutrientes. Em
outras palavras, coma antes, durante e após o exercício. Muitas mudanças
metabólicas acontecem no músculo durante a atividade física. Para poder render
ao máximo, otimizar as adaptações ao treinamento e acelerar a recuperação entre
os treinos, é importante dar ao músculo todos os nutrientes de que ele precisa
para exercer todo o seu potencial. Esse é um dos pontos-chave da nutrição
esportiva.
7. Não despreze a gordura Faz parte da crença comum
a gordura como vilã da saúde e do peso ideal. No entanto, a falta de gordura na
dieta pode ser tão prejudicial quanto o seu excesso. Por exemplo, é importante
o consumo de ômega-3, uma gordura benéfica que não é produzida pelo nosso
corpo. Entre suas inúmeras funções está manter a saúde do coração. Suas
principais fontes são peixes e oleaginosas como chia e nozes. Também tem sido
observado que uma dieta muito pobre em gorduras saturadas pode levar a uma
queda nos níveis de testosterona. Portanto, não se atente apenas na quantidade
mas, sim, na qualidade.
8. Valorize o consumo de carboidratos Algumas dietas
restringem o consumo de carboidratos, caso da famosa low-carb. Entretanto, isso
pode não ser ideal para muitas pessoas, que não se adaptam a determinadas
restrições. Os carboidratos são essenciais por serem fonte de energia primária
para manter o corpo em funcionamento no dia a dia e nos treinos. Faça escolhas
saudáveis de carboidratos: por exemplo, carboidratos refinados como o açúcar
podem prejudicar a saúde, mas aveia, grãos integrais e tubérculos, entre
outros, são fontes de primeira do nutriente.
9. Inclua fontes proteicas no cardápio Elas são
essenciais para reparar e regenerar tecidos musculares que foram danificados no
treino. Por isso, é importante incluir uma fonte de proteína de qualidade,
animal ou vegetal, em cada uma das suas principais refeições. Para quem não é
fã de proteína animal por algum motivo, experimente adicionar ao cardápio
lentilha, grão-de-bico, feijão preto e spirulina.
10. Informe-se antes de comprar suplementos A oferta
de produtos que prometem milhares de resultados é vasta. Antes de sair
comprando todos os best-sellers, busque orientação de um nutricionista. Muitas
vezes é desnecessária a aquisição de um determinado produto: você pode encontrar
o que precisa apenas seguindo uma dieta saudável. Há também o risco de sofrer
algum efeito colateral que comprometa a sua saúde.
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