9 dicas para deixar as comidas de festa junina mais saudáveis

Nutricionista explica como substituir ingredientes calóricos por opções mais leves e nutritivas

 

É possível desfrutar das delícias juninas sem se preocupar tanto com as calorias extras, mantendo uma alimentação equilibrada mesmo durante as festividades. Isso porque algumas alternativas proporcionam opções mais saudáveis àqueles que desejam aproveitar os pratos tradicionais sem comprometer a dieta.

 

Pensando nisso, a nutricionista Monica Symphoroso, que atende pelo GetNinjas, aplicativo para contratação de serviços do Brasil, oferece opções de ingredientes de baixas calorias para a preparação de delícias típicas das festas juninas.

 

“Um ingrediente que não pode faltar nesta época do ano é o pinhão, que é altamente energético e proteico, garante a saciedade e pode ser usado para fazer várias preparações, como sopa, bolinho, farofa, entre outras guloseimas”, explica.

 

9 substituições para quitutes juninos

A nutricionista compartilha diversas alterações possíveis para manter o clima e o sabor das comidas típicas da festa, de maneira mais saudável. Confira!

 

Curau: use água, leite de coco e adoçantes naturais para deixar a receita mais leve;

Bolo de fubá: utilize leite vegetal, óleo de coco, adoçantes naturais;

Bolo de mandioca: substitua a farinha de trigo na preparação pela farinha de amêndoa e utilize adoçante natural;

Canjica e arroz-doce: utilize os leites vegetais (amêndoa, amendoim, coco) e adoçantes naturais. Não esquecer da canela, do cravo-da-índia e da baunilha natural;

Doce de abóbora: pode ser feito com adoçantes naturais, cravo-da-índia e canela;

Cuscuz: pode ter legumes para ficar mais nutritivo ;

Maçã-do-amor: pode ser feita com uma calda de chocolate cacau 70%;

Doce de batata-doce: pode ser feito com coco ralado e adoçantes naturais;

Vinho quente: o vinho pode ser substituído por suco de uva integral.

 

Opções de ingredientes menos calóricos

Você também pode substituir ingredientes calóricos por opções mais leves e saudáveis. Veja!

 

Farinha de trigo: pode ser substituída por farinha de arroz, de amêndoa, de aveia, de milho, de mandioca e de coco e fubá;

Açúcar refinado: troque pelo açúcar mascavo, demerara, açúcar de coco e tâmaras;

Adoçante aspartame, sucralose, acessulfame-K, ciclamato de sódio: mude para ingredientes como stevia, xilitol, eritritol e açúcar de maçã;

Óleo vegetal: substitua por óleo de coco ou azeite;

Leite de vaca: pode ser substituído por leite de coco, de amêndoas, de castanhas, de aveia e de arroz.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-06-20/9-dicas-para-deixar-as-comidas-de-festa-junina-mais-saudaveis.html - Por Bruna Loureiro Magalhães Zanin - Imagem: irinagutyryak | Shutterstock

Ainda que eu ande pelo vale da sombra da morte, não temerei mal algum, porque tu estás comigo; a tua vara e o teu cajado me consolam.

Zacarias 4:6

Confira os alimentos que aumentam a gordura abdominal

Especialistas explicam quais comidas evitar e como optar por substituições mais saudáveis

 

A alimentação tem uma relação direta com o acúmulo de gordura na região da barriga. Por outro lado, quando ela é balanceada e saudável, com alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis, pode ajudar a reduzir o depósito de gordura abdominal. A seguir, confira quais comidas evitar e como adotar uma alimentação mais equilibrada.

 

Alimentos para evitar

Os alimentos que favorecem o acúmulo de tecido adiposo são açúcares, gorduras saturadas e trans, gordura vegetal hidrogenada e farinhas refinadas. “Alimentos que contêm glúten são os campeões nessa questão. Por retardar a digestão, causam flatulência e distensão abdominal, além de impedir a correta absorção dos nutrientes essenciais ao bom funcionamento orgânico”, conta Alice Amaral, médica com especialização em Nutrologia.

Segundo ela, outros alimentos que também contribuem para o aumento da gordura abdominal são frituras, enlatados, processados, bebidas alcoólicas, refrigerantes e alimentos ricos em sódio e realçadores de sabor.

 

Substituições mais saudáveis

Algumas substituições simples podem evitar as indesejáveis gorduras localizadas. Regina Moraes Teixeira, nutricionista pós-graduada em nutrição funcional, especialista em reeducação alimentar, fitoterapia em nutrição e nutrição gestacional, recomenda:

 

Trocar sucos industrializados por sucos naturais ou polpa de fruta congelada;

Ficar muito atento ao rótulo dos alimentos e observar se há gordura saturada ou trans;

Trocar farinhas e cereais pela versão integral, além de serem ricas em nutrientes, aumentam a saciedade pela presença de fibras.

 

Fique longe deles

De acordo com a nutricionista Alice Amaral, alguns alimentos devem ser definitivamente excluídos da dieta. “Enlatados, processados, açúcares, refrigerantes e alimentos ricos em sódio e realçadores”, recomenda. Ela também sugere uma troca por alimentos mais naturais e orgânicos, temperados com ervas. “No caso da bebida alcoólica, uma taça de um vinho tinto seco de boa qualidade é liberada”, ressalta.

 

Atenção com o que consome

Para manter o abdômen e a saúde em dia, é preciso prestar atenção nos alimentos que está ingerindo. “O erro alimentar mais comum é achar que está comendo bem e, na verdade, aquele produto alimentício não contém nutrientes necessários e importantes para o organismo”, afirma Regina Moraes Teixeira.

Por isso, a profissional recomenda atentar-se aos rótulos dos alimentos. “Saiba que o ingrediente que vem em primeiro lugar é sempre o que tem maior quantidade. Cuidado com letras e números contidos, muitas vezes são corantes, conservantes e acidulantes que são aditivos químicos, nocivos ao organismo”, alerta.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-04-03/confira-os-alimentos-que-aumentam-a-gordura-abdominal.html - Por EdiCase

O Senhor, pois, é aquele que vai adiante de ti; ele será contigo, não te deixará, nem te desamparará; não temas, nem te espantes.

Deuteronômio 31:8

10 alimentos para controlar o diabetes

Abacate, batata yacon, sardinha e outras comidas ajudam a evitar os picos de glicemia

 

O diabetes é uma doença que está estritamente relacionada com os hábitos alimentares das pessoas. "É importante ter uma dieta equilibrada, rica em fibras e ficar sempre atento à quantidade de carboidratos dos alimentos para que não ultrapasse a recomendação diária", orienta a nutricionista Nicole Trevisan, do ADJ Diabetes Brasil.

 

É claro que sozinho nenhum alimento faz milagre, mas em uma dieta balanceada alguns podem promover muitos benefícios para os portadores de diabetes. Conversamos com especialistas e listamos dez alimentos que são aliados de quem tem diabetes!

 

Em comum todos esses alimentos possuem baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo. Alimentos com índices glicêmicos altos não costumam ser orientados para quem tem diabetes porque elevam a glicose no sangue rapidamente e por sua vez levam a picos de insulina, justamente o hormônio que as pessoas com diabetes têm dificuldade em produzir. Sem conseguir absorver a glicose corretamente, ela fica na corrente sanguínea e pode levar a complicações como a oxidação dos vasos.

 

Veja os benefícios do abacate, aveia, peixes de águas profundas, iogurte sem gorduras, amêndoas, leguminosas, linhaça, chia, batata yacon e farinhas funcionais.

 

Abacate

O abacate é um ótimo alimento para os portadores de diabetes. Isto porque ele é rico em gorduras monoinsaturadas e também possui poli-insaturadas, ambas gorduras boas para a saúde. "O abacate, assim como as outras gorduras monoinsaturadas como azeite, nozes, castanhas, auxiliam na resistência à insulina e na prevenção de doenças cardiovasculares, o contrário das gorduras saturadas", explica a nutricionista Nicole Trevisan, do ADJ Diabetes Brasil.

Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu após revisar diversos estudos que as gorduras monoinsaturadas são benéficas para a dieta de quem tem diabetes tipo 1 e 2.

O estudo constatou que este alimento ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim, LDL, e aumentar o bom, HDL, o que é ótimo para os pacientes com diabetes que têm maior tendência a desenvolver problemas cardiovasculares. A pesquisa também observou que quando consumidas em quantidades moderadas, as gorduras monoinsaturadas não favorecem o ganho de peso em pessoas com diabetes. Procure ingerir no máximo quatro colheres de sopa de abacate no dia, pois este alimento é muito calórico.

 

Aveia

A aveia é um alimento importante para quem tem diabetes tipo 2, isto porque ela é rica em fibras solúveis. "Este nutriente ajuda a diminuir a velocidade da absorção da glicose, o que irá evitar os picos de glicose. Além disso, ele também controla a absorção do colesterol", explica o nutrólogo Roberto Navarro.

Uma pesquisa publicada no Journal of The American Board of Family Medicine revisou quinze estudos e concluiu que o consumo de fibras por pessoas com diabetes tipo 2 ajuda a reduzir a velocidade da absorção de glicose e por isso, o consumo deste nutriente é benéfico e deve ser encorajado. Para quem não tem diabetes, as fibras também ajudam a prevenir o surgimento da doença e ainda proporcionam saciedade.

Procure não esquentar a aveia, pois ela pode perder alguns nutrientes. Ingira até cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia.

 

Peixes de águas profundas e frias

Os peixes de águas frias e profundas, como o salmão, a sardinha, o atum, a cavalinha e outros, são benéficos para a saúde por serem ricos em ômega 3. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne vermelha está relacionado à obesidade.

Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina. Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que é benéfico em processos que afetam o metabolismo, como a regulação do açúcar no sangue e processos inflamatórios.

Esta gordura também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. "Pessoas com diabetes têm mais chances de desenvolver este tipo de doença porque o excesso de glicose circulando no nosso sangue, levam a uma oxidação excessiva de vários órgãos, principalmente os vasos sanguíneos", observa Navarro.

 

Iogurte sem gorduras

Os iogurtes com baixo teor de gorduras são boas alternativas para quem tem diabetes. Isto porque ele terá redução de gorduras saturadas, que em excesso favorecem problemas cardiovasculares, que são especialmente preocupantes para os portadores de diabetes. "Este alimento também é rico em cálcio. Estudos apontam que uma dieta pobre neste nutriente aumenta o acúmulo de gorduras. Quando pensamos que boa parte das pessoas com diabetes tipo 2 adquirem a doença devido à obesidade, observamos que há uma correlação indireta entre cálcio e diabetes", conta Navarro.

Além disso, o cálcio também é essencial para a manutenção de ossos e dentes. Os iogurtes ainda são ricos em lactobacilos que contribuem para a melhora da imunidade

 

Amêndoas

A amêndoa é uma ótima opção para a saúde de quem tem diabetes. Isto porque ela é rica em gorduras boas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Além disso, esta oleaginosa possui boas quantidades de magnésio. "Caso o diabético tenha crises de glicose muito elevada, ela será excretado na urina e junto sairão alguns nutrientes como o magnésio. Por isso, é importante que pessoas com diabetes que não se cuidam reponham o magnésio", explica Navarro.

Uma pesquisa publicada na revista científica Diabetes Care, feita com mais de 500 mil pessoas, concluiu que o consumo de magnésio ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2. A orientação é consumir até cerca de quatro unidades de amêndoas no dia.

 

Leguminosas

As leguminosas, como o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são boas alternativas porque são ricas em fibras, que irão ajudar a diminuir a velocidade com que a glicose é absorvida. Além de serem fontes de proteínas. Procure ingerir até duas porções de leguminosas por dia.

 

Farinhas funcionais

As farinhas funcionais como a de amora, berinjela, banana verde e coco, são benéficas para quem tem diabetes e para prevenir esta doença. Isto porque elas são ricas em fibras solúveis, que irão evitar os picos glicêmicos e consequentemente da produção de insulina. Quanto mais picos glicêmicos e de insulina as pessoas com diabetes tiverem, maior será a piora do quadro. "A farinha de banana verde ainda estimula o crescimento de bactérias benéficas na flora intestina", ressalta Navarro.

 

Linhaça e chia

A chia e a linhaça possuem fibras solúveis que estão relacionadas com a prevenção e também são boas para quem tem diabetes. Isto porque como todos os alimentos ricos em fibras, elas vão evitar que ocorram os picos de glicose e da produção de insulina. "Além disso, elas possuem ômega 3, ácido graxo que é benéfico para quem tem diabetes", destaca Navarro.

 

Batata yacon

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Franca (UNIFRAN), em São Paulo, afirma que o consumo diário de batata yacon pode ajudar no controle da glicemia em portadores de diabetes tipo 2. Isto porque o alimento é rico em um carboidrato chamado frutooligossacárico que age de forma semelhante as fibras no nosso organismo.

 

Um carboidrato simples pode ser rapidamente ingerido pelo organismo, aumentando as taxas de glicose e insulina, enquanto no caso do carboidrato da batata yacon ocorre o contrário. O corpo não consegue quebras as moléculas desse carboidrato com tanta facilidade e por isso a absorção é mais lenta.

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/10-alimentos-para-controlar-o-diabetes - Escrito por Bruna Stuppiello - Adriana da SilvaAdriana da Silva - Foto : Reprodução

Alimentação saudável: cardápio, dicas, importância, como ter

Veja quais as comidas e bebidas que fazem parte da alimentação saudável, quais devem ser evitadas e muito mais

 

Ter uma alimentação saudável é fundamental para que as funções do organismo funcionem de forma equilibrada. De forma prática, uma alimentação saudável é aquela composta por todos os macro e micronutrientes. Mas então, o que é alimentação saudável?

 

O que é alimentação saudável

Alimentação saudável contém:

 

Os macronutrientes, que são os carboidratos (pães, massas e batatas, entre outros), gorduras (como os óleos, as oleaginosas, abacate e outros) e proteínas (peixes, ovos, carnes vermelhas, carne de frango, entre outros).

E também os micronutrientes, que são as vitaminas e minerais, presentes nos mais diversos alimentos, como frutas, verduras, legumes, entre outros.

Além disso, contém fibras, parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Elas também são essenciais para a alimentação saudável e estão presentes nos alimentos integrais, nas frutas e verduras.

Uma alimentação composta por estes nutrientes de forma equilibrada costuma ser bem variada, não tem exageros e não segue nenhum tipo de modismo.

 

Importância da alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável proporciona uma série de benefícios para as pessoas. Ela contribui para a melhora no sistema imunológico, na qualidade de sono, no trânsito intestinal, no humor, na capacidade de concentração e pode contribuir até mesmo para a perda de peso. Em gestantes, ela é essencial para o bom desenvolvimento do feto e em mulheres que amamentam irá contribuir para o desenvolvimento saudável do bebê. Entre outros inúmeros benefícios.

 

Pirâmide alimentar brasileira

 

A pirâmide alimentar foi adaptada para a população brasileira em 1999 pela nutricionista sanitarista Sonia Tucunduva Philippi, professora da Universidade de São Paulo. Esta pirâmide foi criada com o objetivo de facilitar o entendimento do público sobre quais os alimentos que devem ser mais ingeridos e quais devem ter um consumo menor.

A adaptação envolveu basicamente trocar alguns alimentos que não eram tão comuns no Brasil por outros nutricionalmente equivalentes, mas que eram ingeridos com maior frequência pelos brasileiros.

Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devem ser mais consumidos. Quanto mais para cima o alimento estiver localizado, em menores quantidades ele deve ser ingerido.

A orientação de acordo com a pirâmide é ingerir 6 porções ao dia de carboidratos, como pães, arroz, batata, mandioca e outros, 3 poções de legumes e verduras, 3 de frutas, 3 de laticínios, como queijos, leite e iogurte, uma de carnes e ovos, uma de feijão e outras leguminosas, uma de óleos e outras gorduras e uma de açúcares e doces.

 

A seguir confira a pirâmide alimentar brasileira:

 

Quais são os macronutrientes?

Os macronutrientes consistem nas gorduras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, eles possuem 4 calorias por grama e se dividem entre simples e complexos.

 

Carboidratos simples

A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar. O excesso dos carboidratos simples pode favorecer problemas de saúde como diabetes.

 

Carboidratos Complexos

Já os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, pão integral, batata doce, massa integral. Estes carboidratos complexos são ricos em fibras e por isso contribuem para a melhora no trânsito intestinal, previnem o diabetes, ajudam na perda de peso, controle do nível de colesterol, entre outros.

 

Proteínas

Outro macronutriente é a proteína. Ela possui quatro calorias por grama e tem como uma de suas principais funções reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares.

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, peixes, aves, laticínios e ovos. Elas também estão presentes nos alimentos de origem vegetal, especialmente leguminosas como feijão e soja.

 

Gordura

O outro macronutriente é a gordura e possui 9 calorias por gramas. Elas se dividem entre gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas. As gorduras proporcionam saciedade e algumas delas proporcionam benefícios para o cérebro. As gorduras poli-insaturadas são encontradas em alimentos como a chia, a linhaça e peixes de água fria, salmão e sardinha por exemplo. Já as monoinsaturadas estão presentes em óleos, como o azeite e no abacate.

 

Quantidades recomendadas de macronutrientes

A recomendação é que uma alimentação saudável seja composta de 40 a 55% de carboidratos, 15 a no máximo 30% de proteínas, sendo metade de origem animal e outra vegetal, e entre 25 e 30% de gorduras, sendo um terço de saturadas, um terço de poli-insaturadas e um terço de monoinsaturadas.

 

O que comer

 

Carboidratos complexos, como as frutas

Proteínas vegetais, como soja, feijão, lentilha, grão de bico, quinoa

Proteínas animais, como peixes, as aves, os ovos e o leite semi-desnatado

Gorduras monoinsaturadas, como abacate

Fontes de ômega 3, como salmão, sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça

Vitamina A, nos ovos, cereais, cenoura

Vitaminas do complexo B, em carnes, leite e ovos

Vitamina C, em frutas como kiwi, laranja e acerola, dentre outros

 

Os carboidratos complexos, aqueles em que o açúcar demora mais para ser absorvido no sangue, e menor carga glicêmica, quantidade de açúcar presente no alimento, são os que devem estar presentes com maior frequência em uma alimentação saudável. As frutas, especialmente quando ingeridas com casca, e os alimentos integrais costumam ter estas características.

Quanto às proteínas, a recomendação é ingerir tanto aquelas de origem vegetal, como a soja e o feijão, quanto às de origem animal. Porém, uma pessoa consegue manter uma dieta vegetariana e ainda assim ser saudável. Fontes de proteínas de origem animal que vale a pena investir são aquelas com menor concentração de gorduras saturadas como os peixes, as aves, os ovos e o leite semi-desnatado. Quanto aquelas de origem vegetal, todas parecem ser boas alternativas, como o feijão, a soja, a lentilha, o grão de bico e a quinoa.

Quanto às gorduras, aquelas insaturadas são boas alternativas para a saúde. Vale investir em fontes de ômega 3 como o salmão, a sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas como o abacate e o azeite também são ótimas opções.

 

Macronutrientes para evitar

É importante reduzir o consumo de fontes de carboidratos com alto índice e taxa glicêmica, como o pão branco, a batata, a massa e o arroz branco. Isto porque eles podem levar a picos de insulina que em excesso favorecem desde o ganho de peso até o diabetes.

Quanto à proteína, é importante não abusar do consumo da carne vermelha. Ingerir cerca de 300 gramas deste alimento por semana já é o suficiente. O excesso de carne vermelha leva ao maior consumo de gorduras saturadas que aumenta o risco de problemas cardiovasculares, entre outros.

Em relação às gorduras o mesmo cuidado com a saturada é válido. Evite exagerar no consumo de fontes de gorduras saturadas, principalmente as carnes vermelhas gordurosas e o leite integral, entre outros.

 

Quais são os micronutrientes?

Entre os micronutrientes temos os minerais e as vitaminas, o que resulta em dezenas de substâncias essenciais para a manutenção da vida.

 

Vitaminas

Alguns bons exemplos de vitaminas são: vitamina A, importante para a visão e crescimento e que é encontrada em ovos, cereais fortificados, leite, cenoura, entre outros, vitaminas do complexo B, grandes aliadas do cérebro e que são encontradas principalmente em carnes, leite e ovos, e vitamina C, que melhora a imunidade e pode ser encontrada nas frutas como kiwi, laranja e acerola.

 

Minerais

Quanto aos minerais, eles se dividem entre macromineais, que precisamos ingerir em grandes quantidades, como o cálcio, e os elementos traços, que precisamos de pequenas porções, como o boro. Exemplos de macrominerais são o ferro, que previne anemia, é bom para o coração e pode ser encontrado em carnes, e o cálcio, aliado dos ossos e dentes que está presente principalmente nos laticínios.

Como existem diversos micronutrientes, a melhor maneira de saber que está ingerindo quantidades suficientes deles é manter sempre uma grande variedade na dieta. Procure consumir todos os grupos alimentares e seguir o conceito de variabilidade alimentar que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos. Produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.

 

Como ter uma alimentação saudável

Para ter uma alimentação saudável é importante que ela seja muito variada e conte com todos os grupos alimentares. Seguir o conceito de variabilidade alimentar, que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos, é uma boa ideia. Lembrando que produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.

Outro cuidado importante está na escolha dos alimentos. Em relação aos carboidratos é importante priorizar os complexos, como pães integrais, arroz e massas integrais. Já quando falamos de gorduras, as fontes de gorduras insaturadas devem ser ingeridas em maior quantidade, como as oleaginosas, o azeite, o abacate, o salmão e a chia. Quanto às proteínas, vale priorizar as versões magras, como peixes, aves, carnes vermelhas com pouca gordura e aquelas de origem vegetal, como feijão, lentilhas e soja.

 

O papel da água

A água é essencial para o transporte de nutrientes no organismo e a hidratação. A orientação é ingerir 30 ml de água por quilo de peso no dia, o que equivale a cerca de dois ou três litros de água por dia. A água não deve ser substituída por refrigerantes, sucos, especialmente os industrializados, e muito menos bebidas alcoólicas.

 

Sugestões de cardápio para alimentação saudável

Abaixo vemos a distribuição calórica por refeição baseada em uma dieta de 2000 kcal, composta por 6 refeições diárias.

 

Refeição         Sugestão

Café da manhã           Invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas. Para beber: sucos naturais, água de coco, chás, leite ou café. Um café da manhã ideal pode ter 20% do consumo diário, cerca de 400 kcal.

Lanche da manhã       Esta refeição deve ser leve e rápida, com alimentos de baixo índice glicêmico (devagar absorção). Invista em frutas, oleaginosas, alimentos naturais e integrais. Para beber: sucos naturais, chás ou água de coco. O lanche da manhã ideal pode ter 5% do consumo diário, cerca de 100 kcal.

Almoço           O prato recomendado para o almoço é dividido em quatro partes: duas partes preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fontes de carboidrato e uma parte com fontes de proteína. Para beber: sucos naturais ou chás. O almoço ideal pode ter 30% do consumo diário, cerca de 600 kcal.

Lanche da tarde         Faça lanches que contenham carboidrato, proteína e gordura boa. Dê preferência aos alimentos naturais e integrais. Outras boas sugestões são as frutas secas, cereais ou castanhas. Para beber: café, chás ou iogurtes. O lanche da tarde pode ter 15% do consumo diário, cerca de 300 kcal

Jantar  Carboidratos, proteínas (de digestão simples), gorduras, vitaminas e minerais devem ser fornecidos adequadamente. Frutas e legumes são bons alimentos para essa refeição. Para beber: sucos naturais e chás. A janta pode ter 25% do consumo diário, 500 kcal

Ceia     Escolha um lanche rico em proteína. se quiser, pode adicionar uma fruta, que é um carboidrato leve ou, no máximo, 1 torrada integral. A ceia pode ter 5% do consumo diário, 100 kcal

Este exemplo pode variar de acordo com os hábitos alimentares e necessidades de cada indivíduo, mas a partir dele podemos observar que não se deve restringir a alimentação comendo muito pouco em alguns períodos e exagerando em outros.

 

Alimentos menos saudáveis

Doces, bolos, brigadeiro, alimentos industrializados e ricos em sódio, temperos prontos ente outros precisam ser evitados.

Alimentos que possuem grandes quantidade de gorduras saturadas e trans também devem ser evitados, especialmente as trans que não devem passar de dois gramas por dia. Os alimentos ricos em gorduras saturadas são as carnes vermelhas, especialmente as mais gordurosas, o leite integral e seus derivados e os queijos amarelos.

Alguns exemplos de alimentos que possuem a gordura trans são: margarinas sólidas ou cremosas, recheios de biscoitos, salgadinhos de pacote e congelados, como salgadinhos de festa, ou pizza congelada, pastéis, macarrão instantâneo, sopas e cremes em pó, coberturas, sorvetes, pães, alimentos pré-assados ou fritos, bolos, tortas, pipoca de micro-ondas, glacê pronto para consumo, dentre outros alimentos industrializados.

Apesar de serem prejudiciais para a saúde, é difícil restringir completamente o consumo deles. Saiba que isto não é necessário para manter uma alimentação saudável, basta não fazer com que o consumo deles não seja algo constante na sua dieta. Por exemplo: considerando que uma pessoa faça 5 refeições por dia, o que equivale a 35 refeições por semana. Se entre essas 35 refeições, 30 forem saudáveis e 5 não forem, isto provavelmente não irá comprometer a saúde de uma pessoa saudável.

 

Dicas para ter uma alimentação saudável

 

Não fique sem comer

Procure sentir prazer em comer (coma o que gosta!)

Priorize alimentos naturais

Substitua alimentos não tão saudáveis

Coma sem pressa

Não coma realizando outras atividades

Estabeleça metas semanais

Seja persistente

Beba bastante água

Introduza frutas no cardápio

Combine alimentos

Faça de 5 a 6 refeições por dia

Mastigue bem

 

Fontes consultadas - Nutrólogo Roberto Navarro - Nutricionista Rosana Farah, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie e membro da clínica Ávvia Medicina e Nutrição.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/20643-alimentacao-saudavel - Escrito por Bruna Stuppiello -Redação Minha Vida - Foto: Getty Images

7 alimentos que aquecem o corpo e protegem a saúde

Chás, sopas, canela e outras comidas e bebidas podem controlar o colesterol, ajudar a emagrecer e ainda espantar o frio

É só a temperatura dos termômetros baixar que o consumo de calorias sobe. Não é mesmo? Afinal é difícil resistir a um chocolate quente, uma massa ou um fondue quando está frio. O problema é que na maioria das vezes esses alimentos são ricos em açúcares, sódio, gorduras saturadas e outros vilões da boa alimentação. Para lhe tranquilizar, listamos sete alimentos saborosos e que não vão colocar sua saúde numa fria.

Chás e infusões

Os chás e infusões são ótimas opções para te aquecer no inverno. "Eles aumentam a temperatura do nosso organismo quando ingeridos e por alguns minutos dão a sensação de maior bem-estar e conforto térmico", observa Karina Valentim Nutricionista da Patricia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

Eles ainda são uma fonte para hidratação, especialmente porque nos dias frios a ingestão de líquidos tende a ser menor. Boas opções são os chás preto, branco, vermelho e verde, todos extraídos da planta Camellia sinensis. As infusões a partir de outras folhas, flores e frutas imersas em água quente como hortelã, camomila, abacaxi, gengibre, entre outros também combinam com dias frios. Essas bebidas também podem diminuir as taxas de colesterol, melhorar o sistema imunológico, proteger a pele contra os efeitos nocivos do sol, prevenir doenças cardiovasculares, câncer, cáries, entre outros problemas e ainda têm potencial emagrecedor, explica a nutricionista Talitta Maciel, do Espaço Reeducação Alimentar.

A infusão da erva mate é conhecida por conter compostos com propriedades antioxidantes, tais como ácidos fenólicos e taninos, auxiliando no combate aos radicais livres, prevenindo doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce. Porém assim como os chás derivados da Camelia sinensis (chá preto, branco, verde), seu consumo deve ser evitado após as 18 horas para não atrapalhar o sono.

Já as folhas de hortelã e boldo, por exemplo, podem ser usadas após as refeições por possuírem propriedades digestivas. A infusão de cavalinha pode agir como repositor de minerais e oligoelementos no organismo, sendo indicada nos tratamentos de unhas quebradiças e consolidação de fraturas. Além disso, pode ser interessante para indivíduos com retenção de liquido uma vez que é fonte de potássio, que auxilia na maior eliminação de sódio pelos rins.

Para proteger o fígado, o dente de leão e a carqueja são as ervas mais indicadas. A primeira possui ação antioxidante e a segunda é rica em flavonóides, em especial a hispidulina, que atua de forma hepatoprotetora. A combinação das duas plantas também é benéfica para a saúde do órgão.

O famoso chá de erva cidreira possui ação calmante. Mas além disso, também age de forma antiespasmódica e analgésica no organismo. Vale lembrar que infusões ervas e frutos calmantes como cidreira, camomila e maracujá podem deixar a pessoa sonolenta durante o dia, portanto o melhor é consumi-los perto da hora de dormir

Sopas caseiras

O líquido quente da sopa ajuda a acelerar o metabolismo, fazendo com que o corpo trabalhe para colocar a temperatura no habitual isso dá a sensação de corpo aquecido. Se adicionar as sopas a alimentos termogênicos, como gengibre, brócolis e pimenta vermelha aumenta mais essa sensação.

Mas é preciso ficar atento aos ingredientes que serão utilizados neste prato. A sopa caseira saudável deve conter 1 a 2 tipos no máximo de carboidratos como: batata, mandioquinha, arroz integral, batata doce, macarrão integral tipo de sopa, feijão, grão de bico, milho ou ervilha. Escolher de 2 a 4 legumes como: cenoura, vagem, abobrinha, tomate, cebola, salsão, alho poró, couve manteiga, brócolis que podem ser misturados para fazer a base da sopa. E por fim a sopa pode conter 1 tipo de proteína como frango, carne ou tofu (opção para os vegetarianos). Dê preferência a cortes mais magros das carnes, sem gorduras aparentes.

Caso você queira uma sopa de creme de legumes, evite colocar creme de leite, queijos ou leite com amido para engrossar. "O mais saudável seria retirar uma porção da sopa líquida e bater no liquidificador ou mixer a fim de engrossar o restante da sopa e acrescentar biomassa de banana verde para dar textura creme", orienta a nutricionista Karina..

Quando preparada com esses cuidados, a sopa é uma refeição completa, pois contém todos os ingredientes necessários para um jantar ou almoço equilibrado e saudável. Os carboidratos presentes irão ajudar na manutenção de energia do organismo, fornecendo glicose para as células, principalmente para o cérebro, mantendo assim a atenção e a cognição.

Os legumes e vegetais fornecem vitaminas e minerais fundamentais para o metabolismo celular e imunidade. E as proteínas são fundamentais para manutenção e formação de tecidos, hormônios, anticorpos.

Gengibre

O gengibre é termogênico e contribui para a perda de peso - Foto: Getty Images

O gengibre é termogênico e contribui para a perda de peso - Foto: Getty Images

Nossa temperatura corporal é controlada no Sistema Nervoso Central (SNC) que por sua vez influência nos níveis de serotonina. A serotonina produz um efeito duplo sobre a temperatura corporal. De acordo com o tipo de neuroreceptor estimulado, ela pode reduzir ou aumentar a temperatura corporal. Estudos mostram que o gengibre está ligado ao aumento da termogênese, uma vez que auxilia na inibição de hipotermia induzida por serotonina.

A raiz também proporciona benefícios para a saúde porque conta com o gingerol. Este composto exerce funções antioxidantes, antifúngicas, anti-inflamatórias e inibe a agregação das plaquetas, evitando o aparecimento de trombos. E ajuda a tratar processos inflamatórios como a obesidade e a gordura localizada.

Mesmo apresentando muitos ganhos à saúde, é preciso ter alguns cuidados no consumo do gengibre. Altas concentrações podem provocar aumento do fluxo sanguíneo, aborto, gastrites, úlceras e azia. Portanto, a orientação é consumir cerca de duas fatias pequenas por dia. Ele pode ser consumido cru ou refogado em saladas, molhos, acompanhado de legumes, batido com sucos e até chás.

Pimenta

O alimento é rico em vitamina A,B e C, além de minerais como Magnésio e Ferro. Mas seus principais benefícios ocorrem devido à presença da capsaicina, composto químico responsável pela liberação de endorfinas, substâncias que promovem o bem-estar. Segundo Karina,a endorfina libera as catecolaminas, que atua na diminuição do apetite, e contribui para perda de peso e redução da fome intensa.

Por ser um termogênico a pimenta pode acelerar em até 10% o gasto calórico de uma pessoa. "O efeito térmico do alimento é determinado pelo gasto de energia necessária para a digestão, absorção, metabolismo, excreção e armazenamento dos nutrientes, além do aumento da atividade metabólica e o aumento da produção de calor, pelo tecido adiposo marrom", observa Karina Valentim.

Estudos mostram que o consumo de capsaicina estimula a atividade do sistema nervoso simpático, aumentando a mobilização de lipídios do tecido adiposo. De acordo com as pesquisas, 0,9 gramas de pimenta vermelha nas principais refeições já apresenta benefícios, ela pode ser consumida crua ou em pratos quentes.

Canela

A canela aquece porque aumenta o nosso gasto energético. A especiaria possui ação anti-inflamatória e boas quantidades de cromo, nutriente responsável pela melhora da sensibilidade à insulina e no controle da glicemia sanguínea.

Ela pode ser usada em frutas (banana assada), vitaminas e também em pratos quentes, pois seus componentes não são destruídos pelo calor. A orientação é inferir de uma a duas colheres de chá da especiaria ao dia.

Vinho

O vinho é rico em flavonóides que ajudam a acelerar o metabolismo e assim proporcionar sensação de corpo aquecido. Além disso, por possuir álcool, a bebida pode levar a uma vasodilatação periférica, que também contribui para uma pequena sensação de calor.

Esta bebida é considerada funcional por conter resveratrol. A substância está relacionada aos efeitos antioxidantes do vinho, na prevenção de doenças cardíacas. Além disso há estudos indicando que o consumo moderado junto ao almoço e jantar pode auxiliar na melhora do perfil lipídico (gorduras sanguíneas) como colesterol e triglicérides. Os flavonóides presentes no vinho ainda podem contribuir para a perda de peso.

Porém, por ser uma bebida alcoólica é preciso ficar atento à quantidade ingerida de vinho. O consumo não pode ultrapassar duas taças de 70 ml cada por dia. "O excesso pode causar danos hepáticos, ganho de peso, inchaço e dependência", diz Talitta Maciel.

Oleaginosas

As oleaginosas também são boas opções nos dias frios. "Elas são ricas em arginina que aumenta a vasodilatação e consequentemente aumenta a circulação sanguínea e a sensação de calor", constata Talitta Maciel.

As oleaginosas possuem Zinco, Magnésio, Arginina e ajudam na formação de músculos. "Elas também são fontes de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres, evitam o envelhecimento precoce, além de possuírem gorduras poli e mono insaturadas que ajudam na saúde do coração", diz Talitta Maciel.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/19000-7-alimentos-que-aquecem-o-corpo-e-protegem-a-saude - Escrito por Bruna Stuppiello - Foto: Getty Images

10 coisas muito perigosas que você ainda pode comer

Você poderia pensar que, a essa altura do campeonato, seres humanos já sabem o que podem e o que não devem colocar na boca. Mas não é o caso. Comidas muito perigosas continuam populares no mundo todo, e são até consideradas iguarias em alguns locais.

Sim, as pessoas a consomem de propósito. Também não sei o que dizer disto.

10 – Marisco sanguinário

Comer marisco sempre traz riscos de saúde, especialmente porque esses animais são filtradores, ou seja, se alimentam por filtragem. Mas os sanguinários – apelido que vem do inglês “blood clam” – são particularmente perigosos. Um dos mais consumidos é o Tegillarca granosa.

O nome tem origem no fato de que eles possuem grandes quantidades de hemoglobina no sangue, o que lhes dá uma tonalidade vermelho escura. Outras espécies de marisco possuem sangue claro, então a diferença é bastante visível.

O problema em comer mariscos com sangue vermelho jorrando é que você provavelmente pegará hepatite A, E, disenteria ou febre tifoide. Isso se deve à habilidade do animal em filtrar até 40 litros de água por dia – enquanto se alimenta de organismos nessa água, também absorve vírus, bactéria e sabe-se lá mais o quê. Ou seja, em águas particularmente poluídas, os mariscos podem vir com presentes nada generosos. 

Em Xangai, na China, em 1988, cerca de 300.000 pessoas ficaram gravemente doentes ao comer mariscos sanguinários. 31 morreram. Estima-se que 15% de todos aqueles que comem esses animais ganham alguma infecção. E ainda assim eles são uma iguaria em muitas partes da região indo-pacífica. Ok, né…

9 – Sabugueiros

Os frutos e bagas dos sabugueiros – árvores do gênero Sambucus – são em geral comestíveis. A baga de sabugueiro (Sambucus nigra), por exemplo, é frequentemente utilizada na preparação de doces e bebidas e comercialmente cultivada no centro e leste da Europa. Algumas espécies também são consideradas medicinais e cultivadas para o fabrico de remédios homeopáticos.

No entanto, encontrar esses frutos e comê-los na natureza pode ser perigoso. Isso porque as folhas, galhos, ramos, sementes e raízes dessas plantas contêm um glicosídeo cianogênico. Se as pessoas o ingerirem em quantidade suficiente, podem ter uma acumulação tóxica de cianeto no corpo. Claro, comer essas partes da planta não é proposital; o fruto em si não é venenoso, mas pode ser que algum pedaço indesejado seja consumido junto.

É por esse motivo que brinquedos feitos com madeira de sabugueiro são desencorajados, e chás feitos com folhas e outras partes da árvore devem ser tomados com cautela.

8 – Baiacu

Baiacus podem até parecer fofos, mas também são mortais. O que (aparentemente) não impede as pessoas de comê-los.

A arte japonesa de preparar o baiacu, chamado por lá de fugu, é perigosa e demorada. Qualquer chef que queira servi-lo precisa de uma licença que depende de um treinamento de pelo menos três anos.

Isso porque o baiacu contém tetrodotoxina, uma neurotoxina 200 vezes mais fatal que o cianeto. O veneno fica nos órgãos reprodutivos, fígado e intestino do peixe, partes que normalmente não são consumidas, mas é necessário confiar muito no fato de que o chef limpou o animal corretamente.

Se qualquer pingo de tetrodotoxina restou no baiacu, as chances de sobrevivência são mínimas. A morte pode ocorrer de 20 minutos até 24 horas depois da ingestão. Primeiro, você sentirá um formigamento na boca, seguido de paralisia e por fim morte – enquanto permanece consciente o tempo todo. Quer arriscar?

7 – Rã-touro-africana

Embora não sejam tão populares no Brasil, pernas de sapos e rãs são consumidas em diversas partes do mundo. Geralmente, comer esses anfíbios não é perigoso. Exceto no caso da rã-touro-africana, consumida inteira em algumas partes do continente africano, especialmente na Namíbia, onde a iguaria é chamada de “efuma”.

No leste do vale de Luangwa, o povo Nsenga chama a rã de “kanyama kaliye fupam”, o que significa “o animal sem ossos”. Ele pode até ser gostoso, mas a pele e outros órgãos desse anfíbio contêm toxinas prejudiciais que podem levar à insuficiência renal e até à morte. Ou seja, eu passaria.

Não que o povo Nsenga não tome nenhuma precaução – ao que tudo indica, rãs jovens que ainda não acasalaram são muito mais letais do que as mais velhas, de forma que é importante evitar comê-las antes do início da estação de acasalamento.

6 – Água-viva de Nomura

A água-viva de Nomura, conhecida também como Echizen Kurage, é uma espécie de água-viva que pode chegar a dois metros de comprimento e pesar até 200 kg. Não é um animal conhecido por dar uma bela refeição, mas é considerado uma iguaria no Japão.

Sei o que você está pensando: é uma água-viva, logo é tóxica. Sim e não. Tipicamente, carne de água-viva não é tóxica desde que você coma as partes certas. No caso da Echizen Kurage, no entanto, o problema é que ela precisa ser cozida apropriadamente. Jamais pode ser ingerida crua, e se não for corretamente preparada pode carregar níveis tóxicos de nematocistos, o veneno das águas-vivas.

Quando você é queimado por uma, pode sentir coceira, inchaço, dor e inflamação. Quando você ingere uma Echizen Kurage ainda venenosa, no entanto, pode morrer. Apesar disso, se bem cozida, ela é segura. Uma companhia japonesa até serve um sorvete de água-viva com baunilha feito da carne da Echizen Kurage.

5 – Castanha-de-caju

Eu sei, você come e não acontece nada. Mas isso é porque você só come castanhas-de-caju torradas, nunca cruas.

Se você quiser colher um caju e ingerir a castanha ali no mesmo, no pé, você pode. Mas não deveria. Isso porque essas sementes contêm urushiol, uma substância semelhante aos químicos encontrados em plantas como hera venenosa.

Fique tranquilo: uma castanha-de-caju crua não irá te matar. Mas, se você ingerir suficientes delas, isso pode acontecer. É difícil, uma vez que a irritação e a dor provavelmente lhe impediriam de continuar comendo.

Felizmente, o vapor retira a toxina das castanhas, e assim podemos comer um balde delas sem medo ou culpa. Até porque fazem muito bem para a saúde.

4 – Kæster Hákarl

Kæster Hákarl, ou simplesmente Hákarl, é um prato tradicional islandês feito da carne e da pele do tubarão-da-groenlândia.

Se você já não está achando muito apetitoso, espere até eu te contar que o tubarão não tem rim nem trato urinário. Logo, seus “resíduos”, que contêm níveis altos de ácido úrico e óxido de trimetilamina, são filtrados por sua pele.

Para tornar a coisa toda remotamente comestível e segura, ela precisa ser fermentada e pendurada para secar por seis meses. Menos que isso não impede o risco de transmissão de doenças derivadas da ingestão dos resíduos e da toxicidade natural do animal.

Hoje em dia, é muito difícil alguém ficar doente ou morrer por comer Hákarl, uma arte já dominada. Ainda assim, os estrangeiros que comem a iguaria costumam a descrever como a pior e mais nojenta refeição que já tiveram. Ou seja, o gosto de carne fermentada de tubarão coberto de xixi deve ser suficiente para te manter longe desse prato.

3 – Ackee

Ackee ou akee é a fruta nacional da Jamaica. É muito consumida, mas se você não a conhece bem, é melhor esperar por instruções antes de enfiá-la na boca.

Isso porque a fruta possui níveis altos de um veneno chamado hipoglicina. Para ingeri-la com segurança, é necessário esperar seu amadurecimento completo. Enquanto as sementes são sempre tóxicas, a carne da fruta pode ser apreciada quando ela se abre naturalmente.

Se você comer a polpa amarela antes do momento certo, contudo, será acometido pelo que é chamado de “doença jamaicana do vômito”. Sim, é tão ruim quanto parece. Além de vômitos severos, as pessoas podem sofrer de convulsões, delírio, hepatite tóxica, choque e coma.

Isso é raro, no entanto. Em 1988, a intoxicação por ackee resultou em morte 29 vezes, com mais de 50 ocorrendo em 2001.

2 – Polvo “vivo”

Esse prato, chamado de san-nakji e considerado uma iguaria na Coréia, consiste em um filhote de polvo recém-morto. Os tentáculos continuam a se contorcer após tal morte recente e, o que é pior, balançam violentamente quando entram em contato com óleo de gergelim.

Não sei qual é a graça de comer um animal bebê se contorcendo em sua garganta, mas tem gente (não posso atestar sobre sua saúde mental) que gosta.

Mesmo um polvo morto sabe se defender, no entanto. Aparentemente, muitas pessoas acabam morrendo quando suas vias aéreas são bloqueadas por um tentáculo sacolejante. Estima-se que até seis pessoas faleçam por ano ao tentar comer a “iguaria” (ou tortura, para o polvo e para o comedor).

1 – Mandioca

Mais um alimento muito consumido no Brasil, só que nunca cru. Isso porque contém níveis perigosos de uma toxina chamada linamarina, que por sua vez pode gerar cianeto no nosso organismo. É isso mesmo que você leu.

A preparação da mandioca exige várias etapas, incluindo descascamento, secagem ao sol e fervura, para livrá-la do veneno. Fique tranquilo – a maioria dos produtos à base de mandioca que você compra já vem processados e são seguros.

Dito isto, mandioca mal processada pode ocasionalmente levar à morte. Em 2005, 27 crianças de uma escola filipina faleceram devido à ingestão de mandioca tóxica. [Listverse]

Fonte: https://hypescience.com/as-10-coisas-mais-perigosas-que-voce-pode-comer/ - Por Natasha Romanzoti