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quarta-feira, 3 de julho de 2019

Atividades aquáticas ajudam a prevenir quedas em pessoas mais velhas


Os treinos na piscina preparam o corpo em vários sentidos para evitar tombos e lesões após os 60 anos de idade

Há quatro anos, o professor de educação física espanhol Eduardo Guillamón iniciou uma série de estudos e iniciativas com o objetivo de evitar quedas entre as pessoas mais velhas. Sua maior inspiração foi a avó, que apresenta bastante dificuldade para caminhar, mesmo com o auxílio de um andador.

Um dos resultados desse trabalho foi a publicação de um artigo, assinado em conjunto com especialistas da Universidade Católica de Múrcia, na Espanha, e da Universidade de Bournemouth, na Inglaterra, que avaliou a eficácia de exercícios aquáticos nas faixas etárias mais avançadas.

“Modalidades como natação e hidroginástica melhoram diversas aptidões que conferem proteção contra esses acidentes, como flexibilidade, força muscular e equilíbrio”, destaca Guillamón.

Confira abaixo algumas dicas para tirar proveito das práticas esportivas realizadas na piscina:

A piscina não serve só para prevenir quedas
Coração em dia: mexer o corpo nesse ambiente está relacionado ao controle da pressão arterial e do colesterol.

Juntas azeitadas: por ter um impacto menor, essas atividades são boas para quem sofre com dores nas articulações.

Emagrecimento: quando feitas numa intensidade adequada, elas ajudam a manter ou até baixar o peso.

Socialização: as aulas coletivas são momentos perfeitos para fazer novas amizades e criar um vínculo com o grupo todo.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/atividades-aquaticas-ajudam-a-prevenir-quedas-em-pessoas-mais-velhas/ - Por André Biernath - Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital

sábado, 21 de janeiro de 2017

Vai para praia ou piscina? Alguns cuidados são necessários

Nas férias os pais sempre dão um jeitinho de levar os filhos na praia ou na piscina. É uma atividade super divertida, principalmente par aos dias quentes. Mas também é preciso bastante cuidado. Como as pessoas costumam falar: “a água não tem cabelos para que você possa se agarrar”. Então, para evitar situações indesejadas, o melhor mesmo é tomar cuidado. Para garantir um verão divertido e seguro para os pequenos, confira algumas dicas.

Uso de boias – A necessidade de usar boias vai depender muito de quanto a criança está acostumada a nadar. Mas usando ou não as boias, é fundamental que os pais fiquem sempre atentos quando as crianças estiverem na praia ou na piscina. Há o risco, por exemplo, de a criança com boias nos braços se desequilibrar e ficar com o rosto na água, podendo se afogar.

Piscinas com grande profundidade – Não tenha a falsa impressão de que não há problemas quando a criança consegue ficar de pé. Existe risco em qualquer área da piscina, mesmo na parte mais rasa. Mas nadar em piscinas de maior profundidade exige uma atenção ainda maior dos pais ou responsáveis.

Pais e responsáveis precisam entrar na piscina? – Depende da idade da criança. Bebês com até dos dois anos sempre devem estar acompanhados, mesmo que estejam em uma piscina de 10 centímetros de profundidade. Já as crianças mais velhas e acostumadas com a água podem ter a supervisão de fora – sempre com cuidado. Na praia, por exemplo, não adianta ficar sentado embaixo do guarda-sol observando a criança distante nadando no mar.

Brincadeiras dentro da água – abraçar, afundar o amiguinho e outras atitudes não devem ser aceitas.


terça-feira, 23 de dezembro de 2014

40 dicas de natação

A diferença entre um grande nadador e um nadador a mais está nos detalhes. Você encontra aqui uma lista de informações que certamente o ajudarão a afinar esses pontos

Antes de entrar na piscina

1. Leve alguma bebida para se hidratar durante os treinos, porque, embora não pareça, nadando pode se perder mais água que nos outros esportes.
2. Se os seus óculos sempre saem do lugar ao pular de cabeça, experimente colocá-los embaixo da touca enquanto encosta o queixo no peito. É um ótimo truque para mantê-los no lugar.
3. Leve um par de óculos extra para o treino. Assim, não perderá tempo procurando por um caso o seu tenha algum problema.
4. Dica básica, especialmente para iniciantes: comece nadando poucos metros e aumente a distância 300 m por semana. Não mais do que isso.
5. Comece com dois treinos por semana até chegar a cinco, mas não mais do que isso.

Quando pular na água 

6. Quando fizer a entrada na água, mantenha os braços estendidos ao lado da cabeça e a palma de uma mão sobre o dorso da outra. Desfaça essa posição apenas antes de começar a nadar, pois isso o ajudará a reduzir a resistência ao avanço, além de torná-lo mais hidrodinâmico.
7. Dê a primeira braçada depois da saída, e não respire nessa braçada. Assim você manterá por mais tempo a velocidade obtida na largada.

Durante o treino

8. Quanto menos braçadas, melhor. Procure nadar cada piscina com menos braçadas em relação ao que você está acostumado. Sua força melhorará. Além disso, sua técnica se verá favorecida ao conseguir mais apoio em cada movimento. Conte as braçadas necessárias para fazer uma piscina e reduza-as com o tempo.
9. Ao nadar crawl ou costas, mantenha a cabeça fixa. O corpo é que deve girar sobre o quadril de um lado para outro (conhecido como rolamento). No crawl, ao respirar, a cabeça acompanha o giro do corpo.
10. Não mantenha a cabeça levantada quando nadar crawl. Se o seu volume de treino é alto, certamente sentirá o pescoço, sobrecarregando o trapézio. Você deve manter o pescoço esticado, a água pela metade da cabeça e o olhar de soslaio para frente. Portanto, o rosto deve estar voltado para o fundo da piscina.
11. Tanto faz se você nada costas, borboleta ou crawl. Estique os braços para ambos os lados do corpo o mais perto possível dos pés. A princípio, o tríceps sentirá, mas, em poucos dias, notará como esse músculo vai ficar mais forte.
12. Ao nadar crawl, deixe o ombro alinhado com o corpo quando tracionar os braços por baixo da água. Assim evitará lesionar o tendão da cabeça longa dos bíceps.
13.  Acelere a mão dentro da água. Comece o movimento com pouca velocidade, procurando sentir na mão a maior pressão possível, aplicando força no movimento e, pouco a pouco, vá acelerando até o final da braçada, quando ela deve ir à máxima velocidade possível, sempre aplicando força e a aliando à velocidade. Conselho universal: serve para todos os estilos, as distâncias e as velocidades que você nada.
14. Vire na parede o mais encolhido possível. Assim poderá fazer a virada mais rapidamente porque a água oferecerá menos resistência.
15. O nado em baixa intensidade deve ocupar pelo menos 50% da distância percorrida no treino. Pode-se fazer por tempo, como no atletismo, em séries longas (1 000 m, 2 000 m ou 3 000 m), médias (de 200 m a 800 m) ou curtas (de 25 m a 200 m). As recuperações vão de 60s (em séries de 3 000 m) a 5s (25 m, 50 m, 75 m ou 100 m).
16. Treinos de séries começam no início da temporada, com séries longas de 800 m a 3 000 m, e acabam com séries de 25 m. Eleja-os segundo seu objetivo.
17. Nado peito e borboleta são estilos especiais. Empregue 25% a 40% do volume do treino neles. Por exemplo, de 3 000 m, faça 750 m nado peito ou até 1 200 m de borboleta. A razão: para nadá-los corretamente, é preciso estar com a musculatura descansada, porque esses estilos requerem coordenação e força.
18. Como o tempo na piscina é limitado, quando alcançar a distância-alvo durante o treino, comece a introduzir intensidade. Inicie com trechos curtos e bastante intensos unidos a trechos longos em baixa intensidade. Progrida aumentando os trechos mais intensos até chegar a proporção 1:1. Exemplo: 600 m (25 forte/125 suave) ou 800 (50 forte e 150 suave).
19. Depois do nado variável, será o momento das repetições mais intensas. Da mesma maneira que em outros esportes, não abuse delas.
20. Faça academia de duas a cinco vezes por semana. Comece por circuitos usando o próprio peso do corpo. Depois progrida para o uso de cargas. Se você faz três treinos por semana na academia, faça dois voltados aos músculos principais e um aos secundários. Os músculos principais são dorsal, peitoral, deltoides, tríceps, psoas, quadríceps, femorais e glúteo. Os secundários são bíceps, gêmeos, músculos do antebraço e core.
21. Trabalhar o abdômen é fundamental na natação, pois é ele que mantém o corpo na horizontal, reduzindo a resistência ao avanço. Se os ciclos são de seis meses, comece com abdominais clássicos. Inicie com 100 e progrida até 400 diários. Quando chegar aos três meses, inicie com abdominais isométricos em repetições por tempo, de 20s a 60s. Duas semanas antes da prova, combine em cada repetição concêntrica uma parada isométrica de 2s a 10s.
22. Para que a lombar não fique descompensada em relação ao abdômen, a cada 100 exercícios abdominais, inclua 30 para a lombar. Essa proporção deve ser levada a cabo tanto se você treina os abdominais clássicos quanto se faz exercícios isométricos.
23. Trabalhe velocidade sempre, para ser capaz de mudar o ritmo de uma hora para outra. Diariamente, treine entre 100 m e 200 m fazendo repetições de 10 m a 25 m com recuperação de 30s a 3 min.
24. Se você quer competir, pense em participar de apenas uma prova ou travessia importante a cada seis meses. É mais fácil estar em forma uma vez a cada meio ano do que estar “mais ou menos” preparado muitas vezes ao longo do ano.
25. Nade com nadadeiras curtas. Você melhorará a força das pernas e não modificará a coordenação ao nadar. Lembre-se de que no crawl são seis batidas de perna a cada duas braçadas.
26. Fortaleça as pernas. Treine-as com prancha, mantendo os braços esticados e as mãos apoiadas em cima da prancha para eliminar o trabalho de tronco e centrá-lo nas pernas.
27. Quando for treinar na zona-alvo entre 160 e 180 batimentos por minuto (treino misto ou de limiar anaeróbio), inicie com 10 min de trabalho nessa frequência (sem contar as recuperações), até chegar, no máximo, a 30 min (para os “pró”). Comece com uma sessão por semana, fazendo 500 m, e chegue a no máximo três vezes por semana, nadando um volume máximo de 1 000 m.
28. Quando treinar acima de 180 batimentos por minuto ou acima do limiar anaeróbio, deixe passar ao menos 48 horas entre um treino desse tipo e outro semelhante. O volume máximo não deve ultrapassar 500 m.
29. O treino com palmares deve ser realizado no último terço de sua etapa de desenvolvimento. Exemplo: se você treina durante seis semanas na Z1 (ou aeróbica leve), a menos de 150 batimentos/minuto, usará palmares a partir da quinta semana, quando tendões, articulações e músculos estarão fortalecidos e protegidos contra lesões.
30. Entre dois dias intensos, faça ao menos um dia pouco intenso com o objetivo de melhorar a técnica dos estilos.
31. Um ótimo esporte complementar para os velocistas é a bike. Pedale 1h30 ou, em épocas intensas, faça spinning. No período de provas, pare.
32. Para os fundistas, uma boa dica de esporte complementar é a corrida. No período de provas, reduza a corrida ao mínimo.
33. Nunca se esqueça de que variar a rotina é o segredo para manter-se num esporte. Saiba que um nadador aborrecido tem tudo para se tornar um ex-nadador.
34. Os treinos não devem ser uma fonte de preocupação, mas um momento de desfrutar e aprender.
35. Alongue: isto ajuda os músculos a se recuperarem melhor e mais rápido para sua próxima competição ou treino.
36. Seja positivo. Se você está fazendo algo bem, saiba que o fará ainda melhor.
37. O aquecimento é básico numa prova e deve abranger um terço do volume médio a que está acostumado a nadar em uma sessão de treino. Se normalmente nada 4 500 m, o aquecimento deve ser de 1 500 m aproximadamente.
38. Se você compete em provas de velocidade de manhã, levante-se mais cedo, tome um café da manhã reforçado e dê um passeio para despertar.
39. Se compete em provas de velocidade à tarde, seja cuidadoso com o descanso. Não durma mais de 30 min antes da prova. Quando acordar da sesta, dê um pequeno passeio para despertar.
40. Quando terminar uma prova e, se tiver oportunidade, nade suavemente para favorecer a eliminação do ácido lático e estar em melhores condições para outra prova ou para o treino seguinte.

Consultoria de Diego Alveno, professor de aquática da Runner Leste e treinador do Programa Runner de Atividades Aquáticas

Fonte: http://www.sportlife.com.br/esporte/40-dicas-de-natacao?utm=maislidas – Por Alfonso Maltrana - Foto: Thinkstock/GettyImages

domingo, 9 de dezembro de 2012

Os sete principais cuidados com a criança na piscina

Especialistas alertam que uso de boias pode passar falsa impressão de segurança

Por volta dos seis meses de vida, o bebê já pode ser estimulado na piscina e aproveitar muitos benefícios. Um estudo recentemente divulgado por pesquisadores do Griffith Institute for Educational Research, na Austrália, aponta que quanto mais cedo a criança aprende a nadar melhor é o seu desenvolvimento intelectual. No entanto, pais e responsáveis precisam ter muito cuidado para evitar acidentes.

Segundo o Ministério da Saúde, em 2010, 1184 crianças e adolescentes de até 14 anos morreram vítimas de afogamento no Brasil, o que representa quase três óbitos por dia. Para acertar nas medidas protetoras e garantir um verão divertido e seguro para o pequeno, confira os maiores cuidados que os especialistas recomendam.

Uso de boias
A necessidade de usar boias vai depender muito de quanto a criança está acostumada a nadar. Um profissional especializado em natação infantil poderá ajudar a determinar isso. "Nas aulas de natação, fazemos uma ambientação aquática de modo que a criança tenha segurança e capacidade de nadar sem a boia, mas isso só acontece com o tempo", conta a professora e especialista em natação infantil Mari Ferreira, da Escola Mundo Azul, em São Paulo.

Usando ou não as boias, é fundamental que os pais fiquem sempre atentos quando as crianças estiverem na praia ou na piscina. "As crianças devem ser supervisionadas a cada segundo e sempre por um adulto que não tenha medo da água e que saiba como proceder em casos de emergências", afirma a fisioterapeuta Paula Olinquevitch, especialista em estimulação pré-natal e infantil do Instituto Little Genius de Pesquisa e Estimulação. Há o risco, por exemplo, de a criança com boias nos braços se desequilibrar e ficar com o rosto na água, podendo se afogar.

Piscinas com grande profundidade
Não sustente a falsa impressão de que não há problemas quando a criança consegue ficar de pé - há risco de afogamento em qualquer área da piscina, mesmo na parte mais rasa. Mas é verdade também que nadar em piscinas de maior profundidade exige uma atenção ainda maior dos pais. "Preferimos fazer com que a criança se adapte primeiro ao ambiente aquático com auxílio dos pais até que consiga se descolocar sozinha para só então ir a uma piscina mais profunda", conta a professora Mari Ferreira. Para crianças que já sabem nadar bem, o cuidado é o mesmo do que o uso de boias: os pais devem estar por perto e sempre a postos para entrar na água a qualquer momento.

Pais e responsáveis precisam entrar na piscina?
Bebês com até dos dois anos sempre devem estar acompanhados, mesmo que estejam em uma piscina de 10 centímetros de profundidade. "Esse cuidado deve ser redobrado quando outras crianças estão compartilhando a piscina, já que podem afundar o bebê sem querer ou formar ondas na água que cubram o rosto dele", alerta a fisioterapeuta Paula.

Já as crianças mais velhas e acostumadas com a água podem ter a supervisão de fora - sempre com cuidado. Na praia, por exemplo, não adianta ficar sentado embaixo do guarda-sol observando a criança distante nadando no mar. "Fique atento para não cochilar, não dar as costas para a criança, evitar atender telefonemas que possam distraí-lo ou sair para buscar algo e deixá-la sem supervisão, mesmo que por alguns minutos", acrescenta Paula.

Brincadeiras na borda da piscina
Na escola que Mari Ferreira dá aula, são feitas algumas brincadeiras para conscientizar as crianças sobre o perigo que brincar na beira da piscina representa. "Pedimos, por exemplo, que elas tragam uma camiseta para sentirem como é difícil nadar de roupa e aprenderem a tirá-la se algum dia acontecer o acidente de caírem na piscina", conta a especialista.

Para os pais que não têm filhos matriculados em escolas de natação, vale a pena investir em uma conversa cuidadosa para que eles entendam quais são as regras ao usar a piscina. O cuidado é o mesmo para brincadeiras dentro da água: abraçar, afundar o amiguinho e outras atitudes não devem ser aceitas.

Deixar boias e pranchas espalhadas é mais seguro?
Na verdade, a principal forma de segurança é a atenção constante dos pais ou responsável. "Boias podem dar a falsa impressão de que a criança está segura e não precisa de supervisão, o que não é verdade", conta a professora Mari Ferreira. Se a criança engolir muita água e se afogar por conta de uma brincadeira ou um desequilíbrio, dificilmente conseguirá chegar até uma boia para se segurar.

Cloro da piscina
Apesar de a natação e as atividades aquáticas serem recomendadas para o desenvolvimento da criança, a água da piscina precisa ser adequadamente higienizada para preservar a saúde dela. "O cloro irrita a pele e as mucosas do nariz e dos olhos, podendo desencadear crises de asma, rinite alérgica e dermatite", explica a fisioterapeuta Paula. Bebês são ainda mais sensíveis ao cloro. Por isso, o ideal é procurar uma academia de natação ou uma piscina que tenha um tratamento menos agressivo, como:

- A radiação ultravioleta, que é capaz de inativar microrganismos;
- O uso de ozônio (gás natural) que combate bactérias, algas, fungos e vírus e é considerado o mais eficaz e seguro método de tratamento de água para crianças;
- Uma associação de vários métodos, com a aplicação mínima de cloro.

Brincadeiras com baldes e bacias
Essa é para os bebês: parece que não há perigo algum deixar a criança pequena brincando com um balde de água, mas muitos dos afogamentos nessas situações podem acontecer durante os poucos segundos que os pais se distraem para atender um telefonema. A ONG Criança Segura, que tem o objetivo de orientar os pais dos maiores acidentes dentro de casa com a criança, indica que a maioria desses acidentes ocorre por descuidos, como: deixar o portão da piscina destrancado, sair para atender a porta da frente ou pegar a toalha enquanto o bebê está sozinho brincando com baldes ou na piscina, deixar a porta do banheiro aberta e a tampa da privada destampada (na faixa etária até dois anos, até vasos sanitários podem ser perigosos), entre outros.

Fonte: http://minhavida.uol.com.br/familia/galerias/15868-os-sete-principais-cuidados-com-a-crianca-na-piscina - POR LETÍCIA GONÇALVES