O treino não funciona? 7 razões para os músculos não crescerem

Calorias de menos, falta de descanso e excesso de posts no Instagram podem estar atrapalhando o seu resultado na academia

Você sempre teve o corpo magrinho, com pernas e braços finos, e decidiu que não estava mais feliz com a sua forma física. Ou, então, você admira os corpos mais musculosos e gostaria de desenvolver os seus músculos também.

Seja qual for seu motivo, você se matriculou na academia e está treinando bastante com o intuito de ganhar massa muscular. Porém, infelizmente, seus resultados não estão sendo como você gostaria.

Isso pode acontecer por uma série de razões, desde a alimentação até a falta de descanso adequado para que seu corpo se recupere do treino.

Vale lembrar que cada organismo é diferente, por isso a orientação de um profissional é indispensável para que você alcance seus objetivos de forma satisfatória e segura.

1. Você não está ingerindo calorias o suficiente

Se o seu desejo é desenvolver os músculos e não apenas mantê-los da forma como eles estão, muito provavelmente você precisará aumentar a quantidade de comida que você está acostumada a consumir.

É necessário ingerir mais calorias do que seu corpo gasta para que ele consiga criar mais músculos, senão seu organismo não terá à disposição os nutrientes necessários. Além disso, pode ser recomendável fazer refeições e lanches com maior frequência.

2. Você não está consumindo os alimentos corretos

Sim, você precisa aumentar a sua ingestão calórica, mas isso não significa que sua alimentação deve se basear em pizza, salgadinhos industrializados e doces. Para que os músculos cresçam, é necessário consumir calorias saudáveis, com uma proporção adequada de proteínas, carboidratos e gorduras.

Cada organismo tem necessidades diferentes, mas estima-se que devem ser ingeridos de 30 a 40 gramas de proteínas por refeição para otimizar a síntese muscular.

Porém, não são só as proteínas que devem ser levadas em consideração: o consumo de carboidratos estimula a liberação de insulina, que indiretamente estimula o hormônio do crescimento (hGH) a construir músculos. Além disso, os carboidratos fornecem a energia que você vai precisar para fazer suas séries no treino.

Até mesmo as gorduras são importantes, pois, sem elas, pode haver um prejuízo na produção de testosterona, o que pode dificultar o desenvolvimento muscular.

3. Você está indo treinar cansada

Se você definitivamente não é uma pessoa matutina, treinar pela manhã pode não ser uma boa ideia. Quando você se sente exausta, não há como colocar a intensidade necessária nas séries de exercícios, e o resultado deles não vai ser o esperado.

Da mesma forma, treinar à noite, depois do trabalho, não vai adiantar muita coisa se você estiver se arrastando. É preciso encontrar um horário em que você se sinta mais disposta e tentar encaixar seu treino durante essa janela.

4. Você está treinando com fome

Algumas pessoas não conseguem tomar café da manhã logo que acordam e optam por treinar em jejum. Infelizmente, esse hábito pode diminuir a sua força, velocidade e energia durante os exercícios, além de prejudicar o crescimento muscular.

Na falta de combustível ao fazer uma série de cardio, seu corpo pode acabar consumindo os músculos como fonte de energia. Da mesma forma, fazer exercícios de musculação em jejum pode até acelerar a queima de gordura, mas isso também pode provocar o consumo dos aminoácidos e atrapalhar a hipertrofia.

5. Você está exagerando no cardio

Os exercícios cardiovasculares são excelentes para ajudar a manter o peso ou emagrecer alguns quilos, mas, em excesso, eles podem atrapalhar o ganho muscular, pois você estará exausta.

Em vez de passar horas fazendo exercícios aeróbicos, como correr na esteira, pode ser mais indicado investir no condicionamento físico com sprints. A orientação de um profissional de educação física é fundamental para encontrar a proporção adequada entre os tipos de exercício.

6. Você não está descansando o suficiente

É no treino que você estimula seus músculos a crescer, mas é quando você está em repouso que eles realmente aumentam de tamanho.

Dessa forma, se você não dá tempo ao seu corpo para que ele se recupere, ele estará sempre quebrando aminoácidos, sem tempo para reparar e construir fibras musculares. Novamente, é fundamental ter o acompanhamento de um profissional para estipular sua frequência de treinos.

7. Você não está pegando tão pesado quanto imaginava

Pode acontecer com todo mundo: você até vai para a academia, mas passa mais tempo batendo papo com os colegas e atualizando o Instagram do que realmente treinando.

Claro que essa situação não é a ideal, mas, como a academia também é um ambiente de socialização, não é raro que seus frequentadores acabem gastando mais tempo do deveriam em atividades alheias ao treino.

Vale a pena ficar de olho na quantidade e na intensidade dos exercícios que você fez durante o período em que você esteve na academia.

Como todos os organismos são diferentes, nem sempre as dicas vão funcionar para você. Cada pessoa tem suas necessidades e objetivos individuais, portanto somente uma equipe com profissionais de educação física e nutrição poderá determinar os motivos pelos quais você não está atingindo os resultados almejados.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/razoes-para-musculos-nao-crescerem/ - Escrito por Raquel Praconi Pinzon - FOTO: ISTOCK

A escolha mais importante da sua vida, de acordo com um neurocientista

De acordo com o neurocientista Moran Cerf, da Universidade Northwestern (EUA), a maneira mais fácil de maximizar a sua felicidade não tem nada a ver com experiências, bens materiais ou filosofia pessoal.

Cerf estuda o processo de tomada de decisões há mais de uma década.

De acordo com o pesquisador, a chave para fazer boas escolhas, e consequentemente ser feliz, é eleger com sabedoria com quem você passa mais tempo.

Por quê

Existem duas premissas que levam Cerf a acreditar que esse é o fator mais importante para a satisfação a longo prazo.

A primeira é que a tomada de decisões é muito cansativa. Diversas pesquisas descobriram, por exemplo, que os seres humanos têm uma quantidade limitada de energia mental para dedicar ao ato de fazer escolhas.

Todos os dias precisamos fazer diversas deliberações: que roupa vestir, onde comer, o que comer quando chegamos lá, que música ouvir, entre milhões de outras coisas simples ou complexas que precisamos ponderar. Sim, é exaustivo.

A segunda premissa é que os humanos acreditam falsamente que estão no controle de sua felicidade ao fazer essas escolhas. Em outras palavras, nós pensamos que, se fizermos as escolhas corretas, ficaremos bem.

Não é bem assim

Cerf não crê nisso. A verdade é que a tomada de decisões é repleta de preconceitos que atrapalham nosso julgamento.

As pessoas confundem experiências ruins como boas, e vice-versa. Elas também deixam suas emoções transformarem uma escolha racional em uma irracional. Por fim, usam pistas sociais, mesmo inconscientemente, para fazer escolhas que de outra forma evitariam.

Como escapar de todos esses obstáculos, e fazer boas escolhas inconscientemente?

Diga-me com quem andas, e te direi quem és

A pesquisa de Cerf revelou que, quando duas pessoas estão na companhia um do outro, suas ondas cerebrais começam a parecer quase idênticas.

Um estudo em particular, com espectadores de cinema, mostrou que os trailers mais envolventes produziram padrões semelhantes no cérebro das pessoas.

Ou seja, apenas estar ao lado de certas pessoas, realizando alguma atividade juntos, já pode alinhar seu cérebro com os delas.

“Isso significa que as pessoas com quem você anda realmente têm um impacto no seu envolvimento com o cotidiano além do que você pode explicar”, afirma Cerf.

Não pense no que fazer, mas com quem fazer

Você pode reparar neste efeito por conta própria: quando um mal-humorado chega em um ambiente, o humor de todas as pessoas em volta piora; quando alguém que fala rápido entra em uma conversa, o ritmo da conversa aumenta; um comediante consegue fazer com que as pessoas ao seu redor se sintam mais leves ou engraçados e etc.

A partir dessas premissas, a conclusão de Cerf é que, se as pessoas querem maximizar sua felicidade e minimizar o estresse, elas devem fazer menos decisões ao se cercarem de pessoas que possuem as características que elas preferem.

Ao longo do tempo, naturalmente, elas passarão a ter atitudes e comportamentos parecidos com os de suas companhias, que são os desejáveis. Ao mesmo tempo, podem evitar decisões triviais que prejudicam a energia necessária para escolhas mais importantes.

Em outras palavras, se você deseja se exercitar mais, aprender um instrumento musical ou tornar-se mais sociável, encontre pessoas que fazem o que você quer fazer e comece a andar com elas. [ScienceAlert]

Fonte: https://hypescience.com/neurocientista-revela-qual-e-escolha-mais-importante-da-sua-vida/ - POR: NATASHA ROMANZOTI

5 sinais de pele que merecem atenção

Saiba por que você não pode negligenciá-los e como lidar com cada um deles

Maior órgão do corpo humano, a pele está sujeita a alterações de todos os tipos causadas tanto por fatores externos, como os raios solares, quanto internos, como uma alteração metabólica. "O organismo manda sinais pela pele. Muitas vezes, ela é o primeiro órgão a manifestar doenças próprias ou de outras partes do corpo", afirma o dermatologista Murilo Drummond, membro efetivo da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).

A também dermatologista Cíntia Maria Guedes Mendonça, da Clínica Vitalli, alerta para a necessidade de passar por uma consulta médica quando alguma alteração na pele causar preocupação. "Se sintomas simples, como o ressecamento, não melhorarem com cuidados caseiros, se alguma mancha estiver mudando de formato, doendo ou coçando ou se houver sintomas associados, como febre, é imprescindível procurar um médico dermatologista", diz.

Os dois especialistas explicam, a seguir, os cinco principais sinais de pele que merecem atenção e como lidar com cada um deles:

Pintas

Pintas de nascença dificilmente causam algum problema de saúde, mas as que surgem já na vida adulta podem inspirar cuidados em situações bem específicas. Cíntia explica: "Elas são provenientes da exposição ao sol. Em sua maioria, não dão em nada, mas se começam a sofrer alterações, é bom ficar atento. Um jeito fácil de saber se a pinta tem tendências malignas é seguir a regra ABC - Assimetria, Bordas irregulares e Cores alteradas ou múltiplas. Ao perceber qualquer um destes sinais, e também se ela coçar ou sangrar, um dermatologista precisará examiná-la para checar se não é um sinal de câncer de pele", ensina.

Murilo recomenda, adicionalmente, a realização regular de dermatoscopia, um exame que mapeia todas as pintas do corpo. "Com ele, é possível decidir quais pintas precisam ser retiradas para biópsia e quais podem continuar no corpo para apenas serem acompanhadas. A dermatoscopia pode se antecipar aos sintomas de um câncer de pele", garante. O exame também ajuda a definir qual é o tipo ideal de filtro solar para o paciente.

Manchas

Manchas cor de café com leite podem ser os primeiros sintomas de doenças genéticas, como a neurofibromatose, de acordo com Murilo. "Não significa que sempre sejam, mas se houver predisposição, é bom ficar atento", diz.

Já as manchinhas brancas, que parecem pintas ao contrário, são sinais de leucodermia solar, as "sardas brancas". O dermatologista esclarece que elas são causadas pela exposição ao sol sem proteção e pela alimentação inadequada. Injeções de pigmentação podem ser aplicadas para recuperar a uniformidade da pele, mas é um procedimento meramente estético.

Se crescerem irregularmente, coçarem, sangrarem ou formarem casca, as manchas podem, assim como as pintas, ser sintomas de câncer de pele: "Elas merecem ainda mais atenção se estiverem em áreas do corpo expostas ao sol, como rosto, mãos, braços, colo e pernas", destaca Cíntia.

Verrugas

"A primeira coisa a se perguntar: é uma verruga mesmo? As pessoas tendem a generalizar e achar que toda alteração na pele é uma verruga, e nem sempre é", conta a dermatologista. "A verruga verdadeira é causada por uma das centenas de variações do vírus HPV", explica.

Ela aponta duas preocupações em relação às verrugas. A primeira é o fato de elas serem transmissíveis: "Se a pessoa mexe na verruga e encosta em outra parte do próprio corpo, pode espalhar as lesões; se tocar em outra pessoa, pode transmitir o vírus. Para evitar o contágio, é preciso removê-las o quanto antes".

Entre os métodos para remoção, destaca o uso de nitrogênio líquido para congelar a verruga, a cauterização com bisturi e o uso de laser. "Em casos de verrugas vulgares ou plantares, pode ser feita a remoção caseira com medicamentos específicos, mas só depois que um dermatologista houver feito o diagnóstico".

A segunda preocupação de Cíntia é referente às verrugas genitais, que podem causar um câncer de colo de útero. "Elas precisam de outro tipo de atenção, com o auxílio de um ginecologista, para evitar o dano maior".

Erupções

Segundo Murilo, toda a dermatologia é relacionada a erupções de pele, porque elas são lesões elementares. "Uma erupção pode ser desde sarna até catapora. É importante analisar o que a acompanha - nódulos, vesículas, bolhas. Por isso, o dermatologista deve ser procurado imediatamente quando as erupções surgem", afirma.

Ainda assim, Cíntia ressalta que as erupções mais comuns na pele de adultos são relacionadas à herpes. "São usados medicamentos para curar ou amenizar os seus sintomas. Se for uma herpes bacteriana, a simples aplicação de uma pomada já deixa tudo bem de novo. Mas se for herpes viral, os remédios vão apenas amenizar os sintomas e, talvez, diminuir em alguns dias o período de manifestação da doença, que costuma ser de 7 a 10 dias", explica.

Ressecamento

Apesar de ser o sinal mais simples, que normalmente significa apenas falta de hidratação - o que é resolvido com o uso de um bom creme adequado ao tipo de pele -, o ressecamento da pele pode ser sintoma de diabetes, de doenças vasculares em geral e também de problemas na tireoide.

"Se um hidratante não resolver a questão, será preciso partir para uma análise multidisciplinar para detectar o que está acontecendo", diz Cíntia.

Todo cuidado, portanto, é válido. Esteja sempre atento aos sinais que sua pele emite. Lembre-se: uma doença diagnosticada em estágio inicial tem muito mais chances de ser vencida.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/31977-5-sinais-de-pele-que-merecem-atencao?utm_source=news_mv&utm_medium=hoje_no_mv&utm_campaign=6043894 -   Foto: Getty Images

Sete em cada dez brasileiros não praticam atividade física

Conselho e condições

Levantamento inédito feito pelo Programa das Nações Unidas para o Desenvolvimento (Pnud) revelou que apenas três em cada dez brasileiros na idade adulta praticam atividades físicas e esportivas com regularidade.

O levantamento mostra ainda que os homens praticam atividade física 28% a mais do que as mulheres e as pessoas com maior renda têm mais acesso à prática esportiva.

De acordo com o Relatório de Desenvolvimento Humano Nacional 2017, 37,9% dos brasileiros entrevistados disseram praticar esporte. Entre os homens, o índice ficou em 42,7% e entre as mulheres, em 33,4%. O Distrito Federal (50,4%) é a unidade da Federação em que as pessoas mais praticam atividade física, enquanto Alagoas (29,4%) tem o menor percentual.

"Os dados analisados reforçam a compreensão de que realizar atividade física e esportiva não se restringe somente a uma decisão individual, mas é também produto de como a sociedade pauta a vida coletiva. Isso significa que aconselhar os indivíduos a praticar mais exercícios, sem criar oportunidades efetivas para as pessoas se engajarem com as práticas, nem enfrentar os condicionantes sociais que limitam o envolvimento, dificilmente mudará o cenário," diz o relatório.

Perfil da prática esportiva no Brasil

O levantamento, que traz dados sobre o perfil da prática esportiva no Brasil, faz recomendações aos governos nas áreas de saúde, educação, esporte e desenvolvimento humano.

Segundo o estudo, ser homem, jovem, branco, sem deficiência e de alto nível socioeconômico e educativo significa praticar muito mais atividades físicas e esportivas do que o restante da população. Em contrapartida, as mulheres de baixo nível socioeconômico e educativo, as pessoas idosas, as pessoas negras e as pessoas com deficiência são a maioria entre os não praticantes.

Conforme o levantamento, pessoas com rendimento mensal domiciliar per capita de cinco salários mínimos ou mais praticam até 71% a mais do que a média das pessoas adultas no Brasil. Já o grupo de pessoas sem nenhum nível de instrução pratica até 54% a menos que a média das pessoas adultas.

Escola Ativa

De acordo com o levantamento, somente 0,58% das escolas brasileiras é considerada Escola Ativa (classificação pleno e avançado), enquanto 38,56% estão ainda no patamar insuficiente. Metade das escolas está no nível elementar.

O relatório define Escola Ativa como aquela em que a distribuição do tempo, da arquitetura e do mobiliário dos espaços, das regras de conduta é mais apropriada para o estímulo e a prática das atividades físicas. "A proposição da Escola Ativa, defendida na perspectiva do desenvolvimento humano, trata de fazer da escola um local em que o mover-se seja compreendido como uma capacidade valorosa na vida das pessoas," afirma o relatório.

No Brasil, 39% das escolas oferecem atividades físicas extracurriculares e 20% abrem nos fins de semana para a prática esportiva.

Fonte: http://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=sete-cada-dez-brasileiros-nao-praticam-atividade-fisica&id=12364&nl=nlds - Com informações da Agência Brasil

Um simples truque para lembrar dos seus sonhos

Muitos de nós não conseguem se lembrar dos seus sonhos quando acordam, quem dirá estar cientes deles enquanto estamos sonhando.

Isso se chama “sonho lúcido”, e pode ser muito divertido, mas não realmente fácil de se conseguir.

Suas chances acabam de melhorar, no entanto: pesquisadores da Universidade de Adelaide, na Austrália, descobriram uma técnica que pode funcionar para algumas pessoas. O trabalho foi publicado na revista Dreaming.

MILD

Os cientistas analisaram alguns processos diferentes que poderiam auxiliar as pessoas a ter sonhos lúcidos.

O método campeão foi uma técnica chamada MILD (do inglês “mnemonic induction of lucid dreams”, ou indução mnemônica de sonhos lúcidos).

A ideia por trás da técnica é repetir a frase “Da próxima vez que eu estiver sonhando, vou me lembrar de que estou sonhando” enquanto você está acordado.

17% dos participantes relataram ter sonhos lúcidos quando fizeram alguma das outras técnicas, mas os que usaram a MILD relataram uma taxa de sucesso muito maior, de 46%.

Por que funciona?

De acordo com os pesquisadores, ao repetir a frase antes de dormir, você está criando a intenção em sua mente de que, de fato, se lembrará de seus sonhos.

O estudo também descobriu que os participantes que utilizaram esta técnica não se sentiram mais cansados no dia seguinte, ao contrário de algumas das outras metodologias testadas, como realmente acordar-se no meio do sonho.

Uma taxa de sucesso de 46% certamente não é uma garantia de que funcionará para você, mas, de todas as opções disponíveis, é a melhor aposta, de forma que vale a pena tentá-la. [LifeHacker]

Fonte: https://hypescience.com/tente-este-simples-truque-se-quiser-lembrar-dos-seus-sonhos/ - POR: NATASHA ROMANZOTI

O que acontece no corpo das meninas durante a adolescência?

Um turbilhão de hormônios e várias mudanças fazem parte dessa fase. Conheça algumas etapas desse processo

1. O início da puberdade

Por volta dos 8 anos, o hipotálamo libera um hormônio chamado gonadotrofina (GnRH), que vai até a glândula hipófise. Ali, dispara-se a produção de dois outros hormônios: o luteinizante (LH) e o folículo-estimulante (FSH). Eles estimulam os ovários a fabricar estrogênio e progesterona.

2. Voz

Assim como os meninos, as meninas produzem testosterona, mas em menor quantidade. É esse hormônio que faz a cartilagem da laringe, onde estão as pregas vocais, aumentar em torno de 4 milímetros. Isso deixa a voz menos aguda.

3. Curvas

O corpo da menina ganha contornos de mulher. Na presença do estrogênio, células do tecido adiposo na região das coxas, das nádegas e da barriga crescem e se multiplicam. Os locais em que a gordura se deposita variam muito de acordo com o biótipo de cada garota.

4. Menstruação

Nos dois primeiros anos do período menstrual, o eixo hipotálamo-hipófise-ovários ainda não está amadurecido. Por isso, os ciclos são bem irregulares. A menina pode ter períodos com fluxo e frequência variados, algumas vezes sem ovulação.

5. Acne

De novo a testosterona. Ela é um dos principais responsáveis pelo estímulo nas glândulas sebáceas, que secretam a gordura natural da pele. Esse sebo se acumula nos poros e serve de alimento para bactérias, provocando uma inflamação com pus, a espinha.

6. Pelos

Quando a testosterona, liberada pelas glândulas suprarrenais e ovários, cai na circulação sanguínea, começam a crescer os primeiros pelos nas axilas, nas pernas e na região pubiana. É que os folículos capilares são incitados pelo hormônio.

7. Mamas

O primeiro sinal da puberdade não é a menstruação, mas, sim, o surgimento do broto mamário, com elevação da aréola e da papila. O estrogênio, o hormônio ovariano, é o maestro que rege essa transformação com data certa para ocorrer – em geral entre 8 e 10 anos.

8. Novos odores

Os hormônios sexuais ativam as glândulas sudoríparas, que passam a produzir mais suor. Como o líquido é um alimento rico para bactérias, elas se proliferam nas axilas e nos pés. Daí porque essas regiões passam a exalar cheiros desagradáveis.

9. Crescimento

Na infância, a velocidade média de crescimento das meninas é de 5 a 7 centímetros por ano. Antes da menarca, a primeira menstruação, chega a 12 centímetros por ano. Depois da menstruação, elas continuam crescendo num ritmo menor. É o resultado da soma dos hormônios sexuais e do GH, hormônio do crescimento, que multiplica as células e aumenta a síntese de proteínas nelas.

Óvulo maduro

O hormônio FSH provoca o crescimento dos folículos, as células que guardam os óvulos. Um deles se desenvolve, se rompe e lança o óvulo na trompa.

O endométrio cresce

O folículo produz estrogênio e o corpo lúteo, que libera a progesterona. Os hormônios deixam o endométrio, o revestimento interno do útero, cheio de vasos e espesso.

Sangramento

Caso não ocorra a gravidez, e se o ciclo for de 28 dias, 14 dias após a ovulação o corpo lúteo se degenera e deixa de produzir os hormônios. Com isso, há a descamação do endométrio.

Da infância à adolescência

É pelo crescimento das mamas que os médicos acompanham o desenvolvimento das meninas. Para isso, eles seguem a classificação de Tanner. São cinco estágios. No M1, as mamas ainda são infantis. No M2, há o desenvolvimento dessas glândulas – é o broto mamário. Depois, no M3, tem-se um maior crescimento da mama e da aréola, mas sem separação de seus contornos, que só acontece no M4. No M5, as mamas têm aspecto adulto e o contorno areolar é incorporado ao da mama. A menstruação costuma ocorrer entre os estágios M3 e M4.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/o-que-acontece-no-corpo-das-meninas-durante-a-adolescencia/

Exercícios simples aliviam 7 tipos de dores

Dor nas costas, nos ombros, nos pés: aprenda truques simples para aliviar o desconforto

Você sabia que começamos a perder massa muscular a partir dos 30 anos? E que uma dor muscular pode ser simplesmente falta de movimentar o seu corpo? Preservar a musculatura é uma das maneiras de evitar desconfortos em várias partes do corpo, além de deixá-lo preparado para os esforços que precisamos fazer todos os dias.

Mesmo que seja bastante simples aplicar exercícios para aliviar as dores musculares no dia a dia (veja nossa lista de sugestões abaixo), nem todo mundo consegue se ver livre desse incômodo. Nestes casos, não precisa adiar um compromisso ou cancelar uma reunião importante.

Exercícios

Nos momentos de dor, você pode colocar em prática uma rotina de exercícios para prevenir esses problemas. Veja dicas de como alongar e exercitar corretamente cada parte do seu corpo e aliviar as dores musculares:

Costas

O ideal é sempre procurar um ortopedista quando sentir dores nas costas com frequência, mas a boa notícia é que grande parte delas é causada por tensão. Alguns exercícios podem prevenir e aliviar a dor, pois o fortalecimento muscular é essencial para mandar o problema embora.

Aposte nos alongamentos e nos abdominais. Eles fazem com que a musculatura do corpo se fortaleça, protegendo a coluna. Se tiver uma fit ball - aquelas bolas usadas no pilates - pratique exercícios de equilíbrio, já que a instabilidade provocada pela bola vai proporcionar músculos mais fortes. Se puder frequentar a academia, atividades dentro da água absorvem o peso do corpo e também ajudam a aliviar dores.

Pescoço

Os músculos do pescoço sustentam a cabeça e ajudam na movimentação dos braços e dos ombros, mas também contraem em resposta ao estresse, que é sentido em forma de dores tensionais e até mesmo dores de cabeça.

A melhor forma de obter alívio é pelo alongamento. Sempre com calma e respeitando os limites do corpo, gire a cabeça e incline-a para um lado, alongando por 30 segundos. Repita o processo com o outro lado.

Punhos

Parte muitas vezes esquecida, os punhos são sobrecarregados diariamente, principalmente quando as pessoas passam o dia digitando. A região conta com articulações importantes que precisam ser fortalecidas para aguentar a rotina. Quando estão frágeis, bastam alguns movimentos errados para provocar dor.

Adquira o hábito de alongar-se todos os dias, esticando o braço e puxando os dedos para frente e para trás, com cuidado. Apertar e soltar bolinhas de fisioterapia também são movimentos que ajudam a fortalecer a região.

Joelhos

Muitas vezes, a dor nos joelhos é consequência de uma musculatura fraca, que não aguenta as exigências diárias. Faça alongamentos em casa, já que músculos alongados protegem articulações contra lesões. Opte também por exercícios isométricos, que usam o próprio peso do corpo para beneficiar o músculo.

Outra forma de fortalecimento é dar uma volta de bicicleta. Lembre-se, porém, de ajustar o selim, pois esticar toda a perna na hora de pedalar é nocivo para o joelho.

Ombros

A falta de atenção com os ombros também costuma provocar dores. Tendinites causam incômodo, mas podem ser resolvidas com fisioterapia e exercícios corretos. O estresse, porém, é inimigo número um da região, por isso tenha como meta diária fazer alongamentos do trapézio superior, que é o músculo que conecta o ombro à cabeça.

Sente-se e coloque o braço esquerdo atrás das costas, puxando a cabeça para o lado direito com a mão direita. Mantenha essa posição por alguns segundos e repita o exercício para o outro lado. Saiba também que uma automassagem pode ajudar. Localize o ponto doloroso e faça pequenas pressões com movimentos circulares usando os dedos. Aproveite para fazer durante um banho morno, com a água caindo na região.

Calcanhar

Sempre sobra para o calcâneo, afinal, por ser o maior osso do pé, suporta todo o peso do corpo. Mas nem sempre ele está feliz com os impactos constantes e acaba inflamando, provocando dor.

Anote a dica: ao acordar, ainda na cama, tensione os dedos dos pés em direção à cabeça por cerca de 20 segundos. Repita o movimento por cinco vezes. Aproveite também para andar descalço em casa, pois isso ajuda a alongar a planta do pé.

Dor pela idade

Envelhecer não é fácil, afinal, há perda óssea e de massa muscular, aumento dos problemas posturais, bem como desgaste de articulações. Mas tenha calma: é possível reverter a dor desses casos com bons hábitos, como a atividade física. Para manter os músculos sempre em ordem, o truque é praticar exercícios que fortaleçam e regenerem as fibras musculares, de modo com que elas tenham força suficiente para sustentar o esqueleto.

Comece o dia alongando-se e em seguida dedique-se à musculação, dando prioridade aos exercícios que fortaleçam a região da cintura e das pernas. Se puder, faça também hidroginástica. Quer algo mais simples? Caminhe uma hora por dia, com um calçado confortável e apropriado.

Qualquer dor insistente ou que persista por algum tempo, deve ser analisada por um médico. O profissional poderá avaliar se o problema está associado a alguma doença ou a problemas mais sérios.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/31650-exercicios-simples-aliviam-7-tipos-de-dores

6 alimentos ricos em ômega-3 que não são peixes

Um verdadeiro protetor do nosso cérebro e coração, o ômega-3 também está presente em sementes e oleaginosas

O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada muito benéfico para a saúde do cérebro e do sistema cardiovascular, protegendo nosso organismo de problemas sérios como AVC e infarto.

Apesar de pensarmos no ômega-3 como uma coisa só, na verdade ele é composto por três ácidos graxos diferentes: o ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA).

Enquanto o EPA e o DHA são encontrados principalmente nos peixes de água salgada, como o salmão, a sardinha e o arenque, o ALA está presente em sementes e oleaginosas. Uma pequena parte do ALA que consumimos é transformada nos outros dois ácidos graxos, de forma a complementar a família do ômega-3.

Confira 6 desses alimentos de origem não animal que são ricos em ômega-3 e inclua-os hoje mesmo no seu cardápio junto com os peixes:

1. Óleo de algas

Você sabe por que os peixes contêm tanto ômega-3? Porque eles se alimentam de algas, que são ricas nessa gordura boa. Quando esses animais se alimentam, o ômega-3 se deposita em seus tecidos – e é assim que ele chega até você.

O óleo de algas, que costuma ser vendido em lojas de suplementos e de produtos naturais, é rico principalmente em DHA, um dos ácidos graxos que compõem o ômega-3.

2. Sementes de linhaça

A linhaça é uma excelente fonte de ALA, que faz parte da composição do ômega-3. Além disso, essa semente é rica em proteínas e fibras, ajudando a saciar a fome.

Uma dica importante: nosso corpo não consegue digerir as sementes de linhaça inteiras. Dessa forma, para obter os benefícios do ômega-3, é preciso triturá-las antes de adicioná-las a pães, bolos, iogurtes e smoothies.

3. Sementes de cânhamo

Assim como a linhaça, as sementes de cânhamo são ricas em fibras, proteínas e ALA. Além disso, elas contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que nosso corpo não consegue produzir e devem ser obtidos pela alimentação.

Apesar de seus benefícios, a legislação brasileira é controversa sobre o uso e a importação das sementes de cânhamo. Isso acontece porque essa planta é uma subespécie da Cannabis sativa, ou seja, da maconha, mas que contém apenas vestígios de THC (substância responsável pelo efeito entorpecente).

A denominação “cânhamo” também é utilizada para outros produtos obtidos a partir dessa planta, como fibra, óleo, resina, corda, tecido e papel.

4. Sementes de chia

Como você já pode imaginar, a chia também é rica em ALA: 100 gramas da semente contêm 18 gramas desse ácido graxo, 2,25 vezes mais do que a linhaça. Em comparação com o salmão, a chia chega a ter 12 vezes mais ômega-3 na mesma porção (porém, os ácidos graxos do salmão são diferentes e ele oferece bem menos calorias).

Ela é muito versátil e pode ser adicionada a iogurtes, smoothies, saladas e pães, além de dar consistência a pudins e ser um excelente substituto do ovo para dar liga em diversas preparações.

5. Nozes

As nozes, assim como a chia, são muito ricas em ALA. Uma porção de 100 gramas dessas oleaginosas oferece 9 gramas desse ácido graxo – mas também oferece 700 calorias, por isso o consumo deve ser moderado. Por seu sabor e textura, as nozes são uma boa adição a panquecas, bolos, muffins e saladas.

6. Leguminosas

As leguminosas como feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas também contêm ômega-3, embora em quantidades bem inferiores em relação às sementes.

A soja é a leguminosa que se destaca no conteúdo desse ácido graxo, porém o seu consumo é controverso devido à origem transgênica de boa parte dos grãos.

Dá para substituir os peixes por esses alimentos?

Embora existam opções não derivadas de animais quando se trata do ômega-3, é importante observar que elas costumam ser ricas apenas em ALA, não em DHA e EPA.

Nosso organismo realmente consegue transformar parte do ALA nos outros ácidos graxos que compõem o ômega-3, mas essa parte é muito pequena: cerca de apenas 2% da nossa ingestão. Dessa forma, é importante ter uma orientação nutricional para fazer a substituição dos peixes de forma adequada e, se necessário fazer uso de suplementos.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-omega-3/ - Escrito por Raquel Praconi Pinzon - FOTO: ISTOCK

Que exames o hipertenso deve fazer?

Como deve ser o checkup de quem tem pressão alta

Como é um distúrbio sem sinais claros, a hipertensão precisa ser investigada com muito cuidado. Para começo de conversa, é preciso ter certeza de sua presença. Para cravar o diagnóstico, o clínico vai prestar atenção em pontos-chave que, juntos, colaboram nesse trabalho de detetive.

O primeiro passo é o indispensável uso do esfigmomanômetro, aquele aparelho medidor que deve ser usado nos dois braços e por duas vezes a cada consulta. Exagero? Responda você: gostaria de ver um mal desses passando batido? Ainda durante esse atendimento, o médico verifica a pulsação, a existência de inchaço em regiões do corpo como pernas e braços – prenúncio de mau funcionamento dos rins ou do coração. Segue, enfim, um roteiro detalhado para não deixar escapar nada que mascare a doença.

Esses procedimentos serão repetidos a cada novo encontro depois que a hipertensão for confirmada. A partir daí, e de acordo com a gravidade, será montado um esquema de tratamento e a agenda de retornos ao consultório para acompanhamento. Os exames de rotina e a frequência com que deverão ser realizados também variam caso a caso.

Mas há uma lista normalmente prescrita para quem tem que lidar pelo resto da vida com o descontrole da pressão e precisa se armar contra suas consequências. Como a saúde cardiovascular é uma das primeiras ameaçadas, o eletrocardiograma fará sempre parte do ritual para flagrar descompassos e até mesmo ataques que passaram despercebidos – sim, isso existe e é conhecido como infarto silencioso ou indolor. Se houver indicação de abalos no coração, a investigação ganha o reforço de um teste ergométrico, feito na esteira e sob controle, e até de um ecocardiograma, ultrassom que verifica a fundo o músculo cardíaco.

O paciente vai ainda ser encaminhado a um laboratório para colher sangue. Com essas amostras, serão analisados os níveis de glicose, colesterol e triglicérides. O exame do líquido vermelho servirá também para medir a quantidade de creatinina e ácido úrico. O excesso dessas duas substâncias entrega que os rins já não trabalham como antes.

Problemas com eles ainda são revelados pela urina: a presença de muita proteína no xixi é aviso de uma possível deficiência renal. É praxe que o paciente hipertenso seja submetido também a um teste de fundo de olho para conferir como andam as artérias da retina – outro alvo da hipertensão. Como se vê, o checkup esquadrinha cada característica da doença, e seus resultados são fundamentais para o médico montar a estratégia que vai mantê-la sob controle.

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/que-exames-o-hipertenso-deve-fazer/ - Por Redação Saúde é Vital - Foto: Alex Silva/A2 Estúdio

8 alternativas naturais que ajudam a dormir mais rápido

Se você está passando por um período de insônia, conheça algumas soluções naturais que podem aliviar esse problema

Dormir é o mecanismo que nosso organismo tem para recuperar as funções corporais e mentais. É durante o sono que nós fixamos novos conhecimentos e memórias e conseguimos melhorar nossa capacidade de tomar decisões.

Para dormir bem, é preciso seguir uma lista de bons hábitos como se alimentar de forma leve à noite, proporcionar um ambiente tranquilo e manter horários regulares para deitar e acordar.

Porém, se mesmo assim você está enfrentando problemas para dormir, seja por ficar muito tempo rolando na cama até pegar no sono ou acordando várias vezes durante a noite, pode ser interessante considerar uma destas 8 alternativas naturais:

1. Suplemento de melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pelo nosso corpo que avisa ao cérebro que está na hora de dormir. Por isso, a liberação da melatonina aumenta quando escurece e diminui pela manhã (1).

Com base nisso, os suplementos de melatonina ajudam a reduzir o tempo que levamos para adormecer (2). Eles também são úteis para melhorar o sono de pessoas que trabalham à noite e precisam dormir durante o dia (3).

2. Raiz de valeriana

As raízes da valeriana são conhecidas por ser um alívio natural para sintomas da ansiedade e da depressão, sendo também utilizadas para induzir o sono.

Existem pesquisas que demonstram que o consumo de 300 a 900 mg dessas raízes antes de se deitar promove uma melhora na qualidade do sono (4). Contudo, os cientistas ainda não têm certeza sobre esse efeito porque as pesquisas foram feitas com base na percepção individual das pessoas, e não com medições padronizadas (5).

3. Magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em vários processos no corpo humano, além de ter um efeito relaxante na mente e nos músculos, facilitando que a pessoa adormeça (5).

Esse efeito parece acontecer porque o magnésio regula a produção de melatonina e aumenta os níveis do GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento (6 e 7).

4. Óleo de lavanda

A lavanda é uma planta muito utilizada na aromaterapia, pois sua fragrância parece melhorar a qualidade do sono. Existem estudos que mostram que simplesmente cheirar o óleo essencial da lavanda antes de dormir já promove esse efeito, principalmente em mulheres (8).

5. Glicina

A glicina, encontrada principalmente em alimentos de origem animal, é um aminoácido que pode melhorar o sono ao reduzir a temperatura corporal na hora de dormir (9). Um estudo científico demonstrou que pessoas que consumiram 3 gramas de glicina antes de dormir acordaram menos cansadas, além de se sentirem mais ativas mentalmente (10).

Outro estudo mostrou que a glicina parece reduzir o tempo até que a pessoa durma e melhorar a qualidade do sono (11).

6. Triptofano

O triptofano é um aminoácido que participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o sono e o humor. Como nosso corpo não produz esse aminoácido, é necessário ingeri-lo pela alimentação – ele está presente inclusive no chocolate amargo.

Um estudo demonstrou que o consumo de 1 grama de triptofano por dia pode melhorar a qualidade do sono e fazer com que a pessoa adormeça mais rapidamente, mas ainda são necessárias mais investigações (12).

7. Gingko Biloba

O gingko biloba é uma árvore natural da China, Coreia e Japão conhecida por melhorar a circulação sanguínea, a concentração e a memória. Contudo, um estudo demonstrou que o extrato de ginkgo biloba também pode melhorar o padrão de sono, reduzindo as chances de a pessoa acordar durante a noite (13).

8. Tiamina

Também chamada de vitamina B1, a tiamina está presente principalmente em alimentos de origem animal, como aves, carne bovina e suína, fígado e coração. As leguminosas e os cereais integrais também são boas fontes.

As pesquisas demonstram que a tiamina parece ter efeito relaxante e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono de meninos diagnosticados com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (14, 15).

Até o momento, todos esses suplementos são substâncias consideradas seguras para o consumo humano, sendo também benéficas para promover um efeito de relaxamento e melhorar a qualidade do sono.

Entretanto, se você sofre de insônia e não estiver observando bons resultados, é importante procurar um clínico geral ou um psiquiatra para averiguar as causas desse problema.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/como-dormir-mais-rapido/  - Escrito por Raquel Praconi Pinzon  - FOTO: ISTOCK